план

Останній до спалення, перший до спини

Більшість людей мають проблеми з жировими відкладеннями, навіть культуристи та здорові люди. Ви знаєте, про що я кажу: нудний мішок жиру трохи нижче вашого живота. Або клапоть, що стирчить із ваших джинсів, як одна з тих великих кексів, які ви бачите на заправках.

Так, жир у цих зонах з’являється першим після перерви в дієті та в останній раз, коли ви хочете побудувати своє найкраще тіло. Ми поговоримо про те, як з цим боротися, але спочатку ми хочемо знати, чому впертий жир у тілі такий стійкий.

Уперте зменшення жиру

Жир товстий, так? Зовсім не. В організмі є різні типи жиру, які по-різному реагують на ваш спосіб життя, тренування та дієту.

Існує коричнева жирова тканина, «хороший» жир, який допомагає вашому організму виробляти тепло, і відомий як жир, який допомагає спалювати більше жиру.

Також є вісцеральна жирова тканина, яка оточує органи черевної порожнини, і є внутрішньом’язовий жир, жир, який зберігається в м’язах і навколо них.

Але коли ми говоримо про упертий жир на тілі, ми в основному маємо на увазі підшкірний жир, який знаходиться безпосередньо під шкірою. Упертий жир буває різним. Він має більшу щільність альфа-рецепторів, чутливий до інсуліну і отримує менший приплив крові, ніж жир, що полегшує спалювання.

Для спалювання жиру в організмі, включаючи ці вперті жири. У цих регіонах гормоночутлива ліпаза активується за допомогою механізмів передачі гормонів, які розщеплюють тригліцериди до гліцерину та жирних кислот. Звідси відбувається окислення ліпідів, завдяки чому жирні кислоти ще більше розкладаються. Нарешті, він видаляє жирні кислоти, що виділяються через піт, дихання (так, дихання), сечовипускання та дефекацію.

Ну, впертий жир виділяється повільніше, ніж непостійний жир. Причина пов’язана з жировиділяючими гормонами, катехоламінами.

Роль цих гормонів полягає у зв’язуванні рецепторів (альфа-рецепторів та бета-рецепторів) з жировою тканиною, які впливають на швидкість виділення жиру. Бета-рецептори дають жиру "зелене світло", щоб прискорити процес. Альфа-рецептори дають жиру виділення "жовтого світла" і уповільнюють його, коли ви їдете шкільною зоною, рухаючись до спортзалу.

Іншими словами, альфа-рецептори, які є відомими в упертих запасах жиру, сповільнюють активність чутливої ​​до гормону ліпази (HSL) - найважливіший фермент, що звільняє жир в організмі.

Щоб спалити впертий жир, потрібно збільшити кількість бета-рецепторів (зелене світло) і зменшити кількість альфа-рецепторів (жовте світло). Це збільшує приплив крові та чутливість до інсуліну, що збільшує спалювання жиру. Поліпшуючи кровотік та чутливість до інсуліну, рецептор бета-клітин активується, щоб втратити накопичений жир у цих проблемних місцях.

Це що робити ...

Техніка 1: Постійна підготовка

Пост Просто не їжте калорій протягом короткого часу. Насичені тренування - один із найефективніших способів скинути шари впертого жиру в організмі.

Я не кажу, що тут потрібно поститись 24 години. Я також не пропоную голодувати себе, як голлівудська діва. Натомість не залишайтеся протягом 16-18 годин, а потім їжте 8-10 годин протягом 24 годин. Це перевірений спосіб розмістити свої жирові відкладення в клітинах духовки, де вони горять. Ось чому:

Це полегшує боротьбу з дефіцитом калорій.

Тимчасове голодування полегшує, особливо для зайнятих людей, дотримуватися дефіциту калорій. Так, голодування має інші переваги, але 80% користі - це суто спосіб життя: якщо ви вживаєте менше калорій, ніж споживаєте, і робите це регулярно, ви спалюєте більше жиру.

Це може збільшити зростання вироблення гормонів.

Виробництво гормонів росту є важливим аспектом росту м’язів та спалювання жиру. Однією з причин того, що втрата жиру сповільнюється (або ускладнюється) у міру дорослішання, є те, що ви виробляєте менше гормону росту. Однак є дані, що голодування збільшує вироблення гормону росту та прискорює втрату жиру.

Підвищення чутливості до інсуліну.

Чутливість до інсуліну або його відсутність відіграє вирішальну роль у накопиченні жиру. Хоча більшість досліджень щодо періодичного голодування використовують пацієнтів з діабетом або переддіабетом, чутливість до інсуліну також може бути покращена у здорових пацієнтів. Дослідження Halberg та співавт. З 2005 року періодичне голодування призвело до підвищення чутливості до інсуліну у здорових чоловіків.

Допомагає контролювати апетит.

Я б не рекомендував голодувати, якщо ви хочете зберегти свою вагу або наростити м’язи. Втрата впертих жирових відкладень - це боротьба. Навчання натщесерце може бути важливим інструментом з двох причин:

Згідно з дослідженням Gjedsted та співавт. Потік крові у складних областях, таких як живіт натщесерце. Зі збільшенням кровотоку катехоламіни можуть атакувати, мобілізувати та спалювати більш упертий жир.

По-друге, і більше, що базується на особистих уподобаннях, швидке навчання для більшості означає подвоєння та отримання трохи ситного. Для більшості спортсменів голодування, особливо серцево-судинні вправи, можуть покращити окислення жиру просто тому, що ми рідко робимо кардіотренажери. Коли я хочу бути надзвичайно худорлявим (7% або менше), прискорене кардіо завжди, здається, пришвидшує процес.

Єдиний мінус: втрата м’язів може збільшуватися під час тренування натщесерце. Так швидко, як твій туз у лунці. Грайте в карту, лише якщо ви вже дуже худі і хочете подрібнити. І пам’ятайте, не робіть цього, якщо ваша головна мета - наростити м’язи.

Техніка 2: спеціалізовані добавки

Жодна добавка не вмикає жиросжигатель поодинці. Ви повинні робити свій бізнес спочатку на кухні та в тренажерному залі. Але я б брехав, якби сказав, що добавки не є ключовим компонентом для усунення проблем. Їм потрібні тренування (полум'я) та дефіцит калорій (паливо), але відповідна добавка служить легшою рідиною та прискорює втрату жиру.

Найкращий спосіб отримати більше бета-рецепторів за допомогою добавок - приймати добавки або добавки, що підвищують вивільнення ліпідів гормонів, які зв'язуються з бета-рецепторами.

Ось кілька прикладів:

  • Капсаїцин: Капсаїцин - це інгредієнт перцю чилі, який дає їм тепло. Збільшує втрату жиру та збільшує швидкість метаболізму за рахунок збільшення гормонів, що вивільняють жир.
  • Йохімбін: продукти, що містять йохімбін і йохімбе, такі як Hot-Rox® Extreme, підсилюють спалювання жиру, протидіючи альфа-рецепторам на жирових клітинах. Поєднуючи цілеспрямовані тренування, голодування та добавки йохімбіну, ви збільшуєте втрату жиру, особливо в упертих місцях.
  • Екстракт зеленого чаю: Вживання зеленого чаю має такий самий ефект. Зелений чай має термогенну дію, яка впливає на втрату та спалювання жиру.
  • Кофеїн: Ваша ранкова чашка кави може зробити тут трюк, якщо ви залишаєте її чорною. Кофеїн зв'язується з жировими клітинами для посилення ліполізу.
  • Кон'югована лінолева кислота (CLA): Подібно Flameout®, CLA інгібує ліпопротеїн-ліпазу (LPL), фермент, який зберігає жир і дозволяє жиру спалювати більше, ніж зберігає. CLA - це також потужний протизапальний засіб, який сприяє загальному здоров’ю та запаленню суглобів під час різання.

Техніка 3: Тренінг, спрямований на мобілізацію для зменшення жиру

Незважаючи на те, що, здається, говорить кожен особистий тренер на Землі, ви можете збільшити втрату жиру в певних складних районах. Ключі, щоб це працювало?

Ну, спочатку треба бути досить струнким, інакше різниці не помітиш. Ви повинні створити дефіцит калорій і дотримуватися певного плану тренувань з мобілізації жиру.

Причина, чому це працює? Кровотік. Якщо ви хочете підвищити активність катехоламінів і розщепити жирні кислоти, ви повинні направити потік крові у стійкі жирові відкладення. Якщо ви можете збільшити приплив крові до цих жирових ділянок під час тренування, ви можете втратити жир.

Як ти це робиш? Ось формула: поміняйте місцями вправу, яка вражає вашу вперту точку, як ваш прес, на 45-60 секунд, а вправа високої інтенсивності, як спринт, на 30-45 секунд.

В основному цілеспрямована підготовка до мобілізації втрати жиру - це проста концепція: потік крові - це один із запасів жиру, який є водою для злих відьом із Заходу. Збільште приплив крові до важких областей завдяки цілеспрямованим тренуванням, прискоріть мобілізацію накопиченого палива з високою інтенсивністю серцебиття та спостерігайте, як проблемні зони зменшуються.

Техніка 4: Встановлення ідеальної дієти для втрати жиру

Що стосується втрати жиру, формула проста:

споживання калорій> спалювання калорій = втрата жиру

Втрата жиру вимагає цієї формули. Вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня, щоб побачити швидку втрату жиру. Дефіцит калорій, спричинений фізичними вправами, здоровим харчуванням та здоровим рівнем гормонів, повинен спалювати жир і надавати вам худорлявого тіла.

Однак пошук ідеальної формули може бути приголомшливим. Отже, використовуйте масу тіла (фунти) х 15, щоб знайти підтримку калорій. Це не буде ідеально, але це досить близько до більш складних рівнянь, щоб забезпечити надійну вихідну точку.

Скажімо, ви важите 200 фунтів. Це було б 200 фунтів х 15 = 3000. Ця цифра (3000) є оцінкою калорій, які ви використовували б для підтримки свого поточного стану тіла.

Тепер, що стосується найцікавішої частини, давайте визначимо калорії для втрати калорій:

Втрата впертого жиру в організмі вимагає агресивного підходу. Дефіцит 20-30% - це хороший діапазон. Дослідження, проведені Хуовіненом в 2015 році, показали, що спортсмени-чоловіки успішно втрачають жир, не зменшуючи значно тестостерону або знижуючи показники з дефіцитом близько 25%. Почніть з 20% дефіциту, відстежуйте свій прогрес і обмежте свій дефіцит до 30%, коли потрапите на плато.

Ви хочете, щоб ваш дефіцит калорій становив 20%, тож помножте свої 3000 калорій на 0,8. Ось як це могло б виглядати: 3000 х .8 = 2400 калорій.

Дієтичні горщики

Якщо ви використовуєте наш приклад з 2400 калоріями, ви повинні мати таке:

  • 35% білка
  • 35% вуглеводів
  • 30% жиру

Багато грамів будь-якого макросу будуть:

  • 35% білка - це 210 грам. Це рахунок, який ви можете розрахувати для власних потреб у калоріях: 2400 калорій х .35 = 840 калорій. Щоб підрахувати, скільки це грамів білка, ми розділимо це число на 4 (оскільки на грам припадає 4 калорії) і отримуємо 210 грамів білка на день.
  • 35% вуглеводів - це також 210 грам. Ось рахунок: 2400 калорій х .35 = 840 калорій. Щоб підрахувати, скільки грамів вуглеводів це, ми розділимо 4 калорії на грам і отримаємо 210 грамів вуглеводів на день.
  • 30% жиру - це 80 грам. Рахунок: 2400 калорій х .30 = 720 калорій. Поділіть це на 9 калорій/грам, і ви отримуєте 80 грамів жиру на день.

Примітка: Важливіше зменшити споживання калорій і білків, ніж зосереджуватися на вуглеводах і жирах. Якщо ви віддаєте перевагу більшому або нижчому споживанню вуглеводів, ви можете відповідно регулювати дозу.