Скільки потрібно кожному з них, залежить від віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. У збалансованому харчуванні ця поживна речовина повинна становити від 13% до 15% загальної енергії.

Мар Кларамонте

проте

26 липня 2019 р., 12:39

Щоб дістатися до ідеальна кількість білка, вам потрібно включити лише частину білкової їжі у кожному з основних прийомів їжі протягом дня, хоча пропорція повинна бути адаптована до енергетичних потреб кожної людини.

І завжди маючи на увазі, що набо вам доводиться дотримуватися «чудодійних» дієт"засноване на надходженні великої кількості білка на шкоду виведенню інших важливих поживних речовин, таких як вуглеводи, оскільки в кінцевому підсумку страждають життєво важливі органи як печінка або нирки. Білки.

  • Їх прийом викликає відчуття «повноти» що допомагає менше їсти. Відомо, що вони настільки насичуються через фізіологічну проблему (білки довше залишаються в шлунку, затримуючи спорожнення шлунка), але, схоже, неврологічні механізми також задіяні.

Ключі до початку дієти та не відмови від неї через кілька днів

  • Збільшити витрати енергії. Хоча вони мають ті самі калорії, що і вуглеводи (4 ккал на грам), для їх перетравлення організму потрібно використовувати більше енергії, ніж при перетравленні будь-яких інших поживних речовин.

ВИБЕРІТЬ білки тваринного походження

  • Риба - найкращий варіант в цьому випадку. Наприклад, порція лосося в 150 г забезпечує 24,5 г білка. Воно не таке ситне, як м’ясо (воно залишається в шлунку менше часу), але крім білків високої біологічної цінності, воно забезпечує омега3 жирні кислоти, мінерали, вітаміни і не надто багато калорій. Робіть це на пару, вареному або прасованому.

Дієти, які надають пріоритет білку і виключають вуглеводи, можуть бути небезпечними

  • М’ясо, бажано біле. Кролик, індичка або курка забезпечують вам менше жиру та калорій, ніж червоне м’ясо. Наприклад, 125-грамова порція курки містить 25 грамів білка. Звичайно, готуйте їх на грилі або в духовці. Смаження або кляр не підходять. І супроводжує добру порцію овочів.

споживайте молочні продукти, але знежирені

Цілісні молочні продукти (молоко, сир, йогурт тощо) є джерело білка високої біологічної цінності, кальцій і вітаміни групи B, A і D. Але вони також містять багато насичених жирів, і тому не слід перестаратися з ними.

Чи рекомендується молоко, яке ми споживаємо?

Знежирене (особливо молоко та йогурт) легше (з низьким вмістом жиру, але також не має вітамінів А та D). Найменш жирними і легкими сирами є сир і свіжий сир.

Яєчний білок, дуже здоровий

Білки в ній повноцінні (середня курка містить 8 грам), і було доведено, що холестерин у його жовтку - близько 200 мг - навряд чи впливає на підвищення рівня шкідливого холестерину, роблячи його здоровою та рекомендованою їжею.

Неправда, що яйця підвищують рівень шкідливого холестерину

  • Плюс. Якщо ви хочете «зайвий» білок для своїх страв, додайте яєчний білок. Це концентроване джерело білка (практично не вистачає жиру та вуглеводів), що майже не додає калорій. Також спробуйте перепелині яйця: 5 еквівалентно одній середній курці.

Ті рослинного походження, навіть здоровіші

Іноді їх ігнорують, але деякі продукти рослинного походження є чудовими джерелами цієї поживної речовини. Так воно і є Рекомендується щодня включати їх у меню. Вони мають той недолік, що не містять усіх незамінних амінокислот, тому їх необхідно поєднувати між собою. Наприклад, доречно поєднувати цільнозернові (наприклад, рис) та бобові.

6 продуктів, без яких не обійтися жодній жінці

  • Майте перевагу що вони не забезпечують насичених жирів або холестерину. Навпаки, з ними ви отримуєте клітковину, вітаміни та мінерали.
  • Радимо вам, що 50% білки у вашому раціоні походять з риби, яєць, молочного або білого м’яса, а інші 50% - з рослинної їжі.

Переваги цільного зерна

  • Овес, кукурудза, рис, пшениця. Всі вони забезпечують білок (60 грам сирого коричневого рису, містять 4,5 г), але вони зазвичай мають дефіцит лізину (незамінної амінокислоти). Намагайтеся включати помірну порцію (ті 60 г, про які ми згадали) у всі ваші страви.

50% добових білків має надходити з риби, яєць або молочних продуктів

  • Кіноа, псевдо злак, Це заслуговує на особливу увагу, оскільки воно не тільки містить більший відсоток білка, ніж інші (порція 60 грамів сировини містить 9 грам), але також його білки мають високу біологічну цінність (повноцінні).
  • Амарант і гречка - це інші псевдозернові культури, які слід спробувати.

Сила бобових

  • Сочевиця, квасоля, нут, та ін., мають спільний високий відсоток білків. Однак вони відчувають дефіцит метіоніну - єдиної амінокислоти - поряд із цистеїном -, що містить сірку. Соя (і багато її похідні, такі як тофу, темпе або соєвий напій) справді забезпечують повноцінними білками (з усіма незамінними амінокислотами). Порція вареної сої (70 г сирої) забезпечує 24 грами.

Ви контролюєте температуру під час приготування їжі? Причини для цього

  • Ви пробували люпин? Це варто робити, оскільки воно має високу цінність білка. Насправді, з цієї причини і через те, що вони були недорогим продуктом, їх довгий час називали "м'ясом бідних".
  • Використовуйте його як закуску (Це насичує) і, за бажанням, прикрасьте лимоном та перцем. Крім того, завдяки рясному вмісту клітковини вони допомагають регулювати глюкозу

Горіхи також містять якісний білок

Їх споживання - це здоровий спосіб забезпечити тканини організму необхідними білками. Ви можете перекусити як закуску в середині ранку або додають у сніданок каші, салати, йогурти. Приймайте їх в помірних кількостях (не більше 25 г.), оскільки всі вони дуже калорійні.

Коли у вас є жменька горіхів щодня, Ви зменшуєте від 18% до 51% шансів перенести серцевий напад чи інсульт. Як і насіння, вони забезпечують здорові для серця ненасичені жирні кислоти, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину.

  • Ті, у кого найбільший відсоток білка Це: арахіс (хоча насправді вони з сімейства бобових, 25 грамів забезпечують 9 грамів білка, оскільки вони містять найнеобхідніші амінокислоти), мигдаль, фісташки (візьміть жменю перед тренуванням, і ваші м’язи отримають користь), кеш'ю, кедрові горіхи та насіння соняшнику (але оскільки в них багато клітковини, їх енергетична цінність нижча, ніж у інших насінин).