Популярною тенденцією як методів схуднення, так і методів перенесення ваги є фактично ті, хто починає відвідувати тренажерний зал як новорічну обітницю і дотримується «фітнес», високобілкової дієти. Існують деякі помилкові уявлення, неправильні підходи, які потрібно з’ясувати, щоб дійсно досягти бажаної мети та зробити дієту придатною для життя.
Що таке білкова дієта і чому вона діє?
При формуванні високобілкової дієти наголос слід робити на збільшенні споживання білка і, меншою/більшою мірою, на зменшенні споживання вуглеводів та жирів. Точно, наскільки потрібно збільшити споживання білка та наскільки потрібно зменшити споживання інших поживних речовин, завжди визначатимуться вашими здібностями та індивідуальними цілями. І звичайно теперішні звички! На початку рекомендується звернутися за допомогою до фахівця; обговоріть свою дієту з дієтологом, оскільки тренер допоможе вам розробити план тренувань.
Порада! Оскільки білки також містять калорії, і їх надмірне споживання може призвести до зайвих кілограмів, зайвої ваги, не завадить розпочати цю тенденцію із регулярних занять спортом та фізичними вправами.!
Загалом, люди, які регулярно займаються фізичними вправами, принаймні 3-4 рази на тиждень, мають вищі потреби в білках, ніж їх колеги, які не займаються спортсменами. Цьому є дві причини:
- кількість розпаду білка збільшується під час фізичних вправ, тому вам потрібно більше білка, щоб підтримувати м’язи,
- регенерація є надзвичайно інтенсивним білком процесом, це також слід підтримувати.
Потреба в білках середньої фізично неактивної особини становить 0,8-1 г/кг маси тіла. Потреби людини, яка регулярно займається фізичними вправами або худне у спортзалі, можуть коливатися в межах 1,5-2,5 г/кг маси тіла.
Важливо! Завжди розраховуйте на цільову вагу, тому, якщо ви регулярно тренуєтесь у тренажерному залі не тільки для того, щоб залишатися здоровим, але й хочете схуднути, розраховуйте на бажану вагу. Припустимо, це 60 кг. У цьому випадку, виходячи з наведених вище цифр, вам потрібно від 90 до 150 грамів білка на день. Цей інтервал настільки широкий, тому що ми завжди встановлюємо кінцеве цільове значення щодо індивідуальних особливостей, поточного раціону, і не можна споживати однакову кількість білка на грам щодня - якщо дієта не є одностайною.
Тоді як споживання білка середньостатистичною людиною становить приблизно загальна. Від 15 до 20 відсотків енергії, тоді як при дієті з високим вмістом білка цей відсоток може досягати 30 відсотків. Вуглеводи - це 45 відсотків енергії, а жир - 25 відсотків енергії. (Вони можуть відрізнятися на 5–5 відсотків, не в Писаннях.) Тоді давайте подивимось на цифри, скориговані до вашої згаданої вище цільової ваги (60 кг). Припустимо, рекомендоване споживання білка встановлено на рівні 110 грамів відповідно до діючих харчових звичок. Виходячи з того, що було написано вище, це відповідає 30 відсоткам загальної витрати енергії, 440 ккал. (Тобто 1 г білка - це 4 ккал, тоді 110 г білка - це 440 ккал.) Щоб розрахувати інші поживні речовини, нам потрібно знати, скільки загальної енергії на день.
Якщо 30 Е% = 440 ккал
? = 30/100 * 440 = 1467 ккал
45 відсотків енергії має калорійність 660 ккал, яку отримують 1467 * 0,45 = 660 ккал.
4 ккал на 1 г вуглеводів, потім 660 ккал на 165 г вуглеводів.
Енергетична цінність решти 25-відсоткового енергетичного жиру становить 367 ккал, що відповідає 41 граму жиру.
Коментуйте! Якщо ви їсте «лише» 90 грамів один день і 130 грамів білка наступного дня, це нормально! В середньому приймайте 110 грамів (або стільки) білка на день, як тиждень.
І ви вже бачите, можете здогадуватися, чому дієта такого типу діє. Класична, середньостатистична угорська дієта, як правило, містить більше жиру та вуглеводів. Завдяки меншому, зменшеному споживанню вуглеводів, організм не вистачає легко використовуваного джерела енергії, змушуючи його перейти на інше джерело палива. Оскільки ми захищаємо свої м’язи підвищеним споживанням білка, організм починає «розщеплювати» жирову тканину, щоб отримувати енергію. Тож починається довгоочікуване «спалювання жиру», втрата ваги.
Білки мають ще одну корисну властивість: вони тимчасово посилюють обмін речовин (хоча обмін речовин прискорюється після кожного прийому їжі). Для перетравлення травної системи потрібно мобілізувати вищі енергії, і в результаті вони також повільніше вивільняються зі шлунка, що надалі забезпечує відчуття ситості. Це особливо корисно для схуднення!
Ще одна перевага дієти полягає в тому, що вам не доведеться голодувати, вона не позбавляє вас повністю вуглеводів і її (очевидно) дуже легко дотримуватися. Поруч з вами буде сила, енергія, а м’язи розвиватимуться належним чином!
Найпоширеніші помилки, хибні уявлення, небезпеки
- Більше білка = швидше схуднення?
Загальна порада - це з’ясувати перед початком будь-якої дієти! Наприклад, роль поживних речовин, основних опор обраного методу схуднення. Ви навіть можете порівняти кілька статей та матеріалів, написаних на цю тему. Чому? Оскільки навіть щодо однієї і тієї ж теми дані часто суперечливі. Визначення частки інших поживних речовин у білковій дієті також важливо, оскільки білки НЕ є безкалорійними поживними речовинами, тому їх не можна вживати безкінечно.
1 г білка містить 4,2 ккал (а також вуглеводи). Якщо ви не зміните частку вуглеводів і жирів у своєму раціоні, ви досягнете прямо навпаки: ви наберете вагу. Не кажучи вже про те, що є мало продуктів, які містять лише білок. Основними джерелами білка (молоко, молочні продукти, яйця, м’ясо) є т. Зв Також завжди слід враховувати “прихований жир”, що також є додатковою калорією.
- Більше білка = краще здоров'я?
Високе споживання білка також може призвести до дратівливості та втоми. Збільшене споживання м’яса може негативно вплинути на флору кишечника, що призведе до здуття живота, запору та/або діареї. Коли ви збільшуєте споживання білка, потреба у вітаміні В6 також зростає. За допомогою дієти, багатої білками, шкіра часто стає жирною, схильною до прищів, і ви можете відчувати незручні мундштуки, вперте волосся і ослаблені нігті. Надлишок білка збільшує виведення кальцію з кісток та тіла, що може призвести до слабкості кісток та остеопорозу. Дослідження ниркових та печінкових наслідків надмірного споживання білка суперечливі. Ви повинні знати, що при розщепленні білків у печінці виробляється сечовина, яка виводиться нирками. Отже, нирки дійсно можуть бути обтяжені додатковим білком, а також зменшується зволоження організму, тому задоволення споживання рідини є головним! Ще одне: у разі прихованих або занедбаних захворювань нирок додатковий білок насправді може бути проблемою.!
- Більше білка = краща продуктивність?
Дослідження показують, що споживання білка, що перевищує 2,5 г/кг маси тіла протягом тривалого періоду часу, не призводить до кращих спортивних результатів та жодних додаткових переваг для здоров'я. Також слід враховувати неприємні «побічні ефекти» для спортсменів; проблеми з травленням, скарги на шкіру, дратівливість, але потрібно приділяти ще більше уваги, щоб уникнути зневоднення.
- Більше білка = більше курки?
"Рівняння" є явно помилковим. Не тільки куряче м’ясо містить білок, не забувайте! Давайте подивимося, які продукти є нашими основними джерелами білка:
- м’ясо, м’ясні продукти,
- риби, морські істоти,
- яйце,
- молоко, молочні продукти,
- сухі бобові (наприклад, нут, квасоля).
Крім того, злаки, зернові продукти та олійні також містять білок.
- Хороший білок = тваринний білок?
Ні! З вищевказаного пункту випливає, що майже всі наші продукти (крім жирів, олій) містять білок, тому їх слід включати до щоденного бюджету. Звичайно напр. коли ви їсте квасолеву їжу, вам також потрібно враховувати вміст вуглеводів та кількість використаного жиру. Веганська дієта може бути складена відповідно до вашої мети, але в цьому випадку необхідна допомога грамотного фахівця, щоб забезпечити ваше тіло всіма необхідними амінокислотами.
- Різка ліпосакція = гормональні проблеми
Надмірне зменшення споживання жиру явно шкодить молодим, фертильним жінкам! Різка втрата жиру також може спричинити гормональні розлади, тому співпраця з фахівцями необхідна, щоб уникнути перекидання на інший бік коня та скласти свій раціон найкращим чином для вас.