ефективною

Вдень немає нічого нового, можна подумати, і все ж здається, що не зупиняючись, щороку з’являються нові дієти для схуднення. Тим часом, як не дивно, функціонування людського тіла чи закони фізики нічого не змінюють. Залишається головне незмінне правило схуднення: спалюйте більше калорій, ніж споживаєте! Для досягнення цього, звичайно, ви можете вибрати з ряду варіантів, один з яких називається білковою дієтою.

Білкова дієта: нова ідея або старий фокус?

Хоча останнім часом це стало справді модним і висококласним, концепція далеко не нова. Маніпуляція відносною пропорцією макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) є старовинним методом: перша бідна вуглеводами дієта, яка стала популярною серед широкої громадськості, можна простежити, наприклад, до 1863 року.!

Підвищеного споживання білка теж не винайшли вчора: наприклад, спортсмени та культуристи використовують його вже багато-багато десятиліть, з одного боку для збільшення м’язової маси, сили та енергії, а з іншого - для ефективного зменшення жирової маси. Перша дієта з високим вмістом білка може бути пов’язана з Євгеном Сандовом, батьком сучасного бодібілдингу, легендарною силовою установкою кінця 19 - початку 20 століть.

Скільки білка ви повинні споживати під час білкової дієти?

Відповідно до загальних рекомендацій щодо харчування, здорове харчування повинно базуватися насамперед на вуглеводах, потім жирах, а вже потім білках.

Загальнорекомендовані співвідношення:

  • 60% вуглеводів
  • 30% жиру
  • 10% білка

Як бачите, ця рекомендація чітко зосереджена на вуглеводах і задоволена лише 10% споживання калорій складається з білка . Білкова дієта, навпаки, спрямована на зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання білка.

Рекомендовані пропорції в білковій дієті:

  • 40% вуглеводів
  • 30% жиру
  • 30% білка

Отже, на 2000 калорій на день потрібно отримувати 600 калорій з білка, що означає споживання 150 грамів білка на день.

Звичайно, це не гравіровані на камені співвідношення, яких потрібно дотримуватися з десятковою комою. Залежно від індивідуальних потреб, можливостей та цілей зниження ваги, цифри можна змінювати до +/- 5-10%.

Як білкова дієта допомагає при швидкому, ефективному зниженні ваги?

Існує ряд властивостей білка, якщо вам подобається, які мають перевагу, допомагаючи ефективно схуднути. Це 4 найважливіші причини дотримуватися дієти з високим вмістом білка:

1. Тривале відчуття повноти
Білки забезпечують більш тривале відчуття ситості порівняно з вуглеводами або жирами. Їх споживання пов’язане зі зниженням апетиту та голоду, а отже, і зменшенням споживання калорій.

2. Менше тяги до їжі
Дослідження також показали, що дієта з високим вмістом білка допомагає зменшити тягу та тягу до нічних закусок.

3. Підвищене спалювання калорій
Організм використовує значно (20-35%) більше енергії для перетравлення білків, ніж для перетравлення вуглеводів або жирів. Білки також необхідні для нарощування м’язів: збільшення м’язової маси збільшує споживання калорій організмом навіть у спокої.

4. Позитивні гормональні зміни
Дослідження показали, що білок може знижувати рівень гормону грелін, який відповідає за розвиток голоду, і підвищує рівень гормонів, що пригнічують апетит, GLP-1 і PYY.

Чи правильним вибором є білкова дієта?

Білкова дієта - це не самодостатність або нестача їжі та поживних речовин, саме тому вона тривала., місяців або навіть довше. Звичайно, в довгостроковій перспективі потрібно поступово переходити на споживання калорій, необхідне для підтримки здорової ваги (це також залежить від багатьох факторів, таких як зріст, вік, фізична активність, але в середньому 2000 калорій/день для жінок та 2500 калорій/день для чоловіків).

Білкова дієта - чудовий вибір для тих, хто це робить для швидшого, ефектнішого схуднення вони хочуть, але вони втомилися від нестерпного голоду, нервозності та дратівливості, які виникають при дієтах.

Ось кілька важливих речей, про які слід пам’ятати, дотримуючись білкової дієти:

  • Не можна нехтувати регулярними фізичними вправами. Окрім дієти, також потрібні кардіо-вправи та силові тренування.
  • Споживання вуглеводів у жодному разі не повинно бути занадто низьким, це може призвести до дефіциту вітамінів і мінералів або дефіциту клітковини та залишити слід на вашому самопочутті.
  • Для міцного здоров’я та довголіття варто орієнтуватися на рослинні білки, а не на тваринні. Харчування на рослинній основі може однаково забезпечити правильне споживання білка, включаючи всі незамінні амінокислоти.
  • Білкова дієта не рекомендується людям з проблемами нирок.

З яких джерел білка повинна складатися ваша білкова дієта?

В останні десятиліття ряд досліджень показав, що ті, хто дотримується рослинної дієти, мають значно менший ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань порівняно з м’ясоїдними. Згідно з дослідженням 2006 року, вегетаріанці та вегани мають середній індекс маси тіла (ІМТ) на 2 бали нижчий, ніж у хижаків.

І це ще не все! Завдяки сучасним науковим дослідженням ми зараз можемо з абсолютною упевненістю сказати, що рослинні білки варті не менше, ніж тваринні білки - будь то втрата ваги., нарощування м’язів, щодо збільшення спортивних показників або регенерації, є по суті однаково ефективними у всіх сферах.

Ось кілька прикладів продуктів, багатих рослинним білком (кількість білка на 100 г):

  • Спіруліна - 57,5 ​​г білка
  • Мигдаль - 21,2 г білка
  • Темпе - 19 г білка
  • Насіння льону - 18,3 г білка
  • Твердий тофу - 17,3 г білка
  • Насіння чіа - 16,5 г білка
  • Волоські горіхи - 15,2 г білка
  • Сочевиця (варена) - 9 г білка
  • Нут (варений) - 9 г білка
  • Чорна квасоля (варена) - 9 г білка
  • Кіноа (варена) - 4,4 г білка
  • Брокколі - 4,4 г білка

Також варто доповнити свій раціон білковими порошками, особливо якщо ви регулярно займаєтесь спортом і живете фізично активно. Для випікання та приготування страв ми рекомендуємо несмакові, з коричневого рису одержимість з гороху виготовлений з білкових порошків, для смузі до тренування, після тренування або навіть заміни їжі і ідеальна багатокомпонентний ароматизований білковий порошок .

Також прочитайте інші статті, пов’язані з цим: