клітковина Це компонент їжі, що складається з полісахаридів та лігніну, стійкий до гідролізу ферментів, що здійснюють травлення. Сьогодні ми дамо вам усі ключі про продукти, багаті клітковиною, і про те, як включити їх у свій раціон.

клітковиною

В Зберігач здоров’я AXA ви можете знайти ендокринологи та дієтологи допоможе підібрати дієту, яка найкраще відповідає вашим смакам та потребам. Зареєструйтесь тут.

Дієта проти запорів:

В організмі клітковина необхідна, оскільки:

  • Це додає обсягу дієті і створює відчуття ситість, тому це допомагає підтримувати вагу.
  • Покращує флору кишечника та захищає його.
  • Покращує транзит, надаючи консистенцію стільця.
  • Зменшує всмоктування жирів та цукрів.
  • Допомагає запобігти запорам.
  • Знижує ризик захворювань, пов’язаних з поганою функцією травлення, таких як рак товстої кишки, виразковий коліт, поліпи, дивертикуліт, роздратований кишечник ...
  • Допомагає зменшити частоту захворювань серцево-судинна і цукровий діабет.

Основні продукти, багаті клітковиною:

  • Цільнозернові злаки та борошно, що містять цільне зерно, оскільки оболонка насіння - це та, що містить целюлозу. Приблизно 4 грами на 100. Хліб, макарони, рис, пшениця, жито, ячмінь ...
  • Фрукти, цілі і ще краще зі шкіркою, такі як груша, яблуко, малина, банани, ківі, кокос, апельсини, інжир ...
  • Овочі, які містять більше 5 грамів на порцію, такі як артишок, гарбуз, брокколі, крес-салат, ріпа ...
  • Горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи, фісташки, арахіс ..., які містять близько 7 грамів клітковини на 100 продуктів.
  • Бобові, які містять близько 20% клітковини, такі як сочевиця, нут, квасоля або соя.

Збалансоване меню, багате клітковиною.

Сніданки: Шматок фрукта ( Ківі, Апельсиновий ананас…). Чаша молока з вівсяними пластівцями або пшеничними висівками, або йогурт із крупами і цільнозерновий тост з апельсиновим або чорносливом мармеладом.

Середина ранку: Свіжий сир, соєвий смузі з полуницею, миска з червоними ягодами або міні-бутерброд із зерновим хлібом з індичкою.

Продукти харчування:

  • Сочевиця з рисом та хек з овочами. Шматочок фрукта.
  • Цільнозернові спагетті з грибами. Курка на грилі з листям салату. Фрукти.
  • Овочева паелья. Салат з помідорів та моцарели. Фрукти.
  • Салат з нуту, бутерброди в паніровці. Фрукти.
  • Зелена квасоля з картоплею. Свиняча корейка з дикою спаржею. Фрукти
  • Салат з горіхами. Запечений кролик з овочами. Фрукти.
  • Горох з шинкою. Смажений імператор із смаженою картоплею. Фрукти.

Закуски: Смажене яблуко або груша з корицею, фруктовий салат, сухофрукти або йогурт з фруктами.

Вечері:

  • Крем з цибулі-порею та півня на грилі з грибами. Заварний крем.
  • Салат з цільнозернової макарони з тунцем. Фрукти (вишні, виноград або сливи).
  • Суп з локшиною. Туреччина із зеленим салатом. Йогурт з мюслі.
  • Рис з помідором. Лосось папілотний з овочами. Творог з медом.
  • Курячий суп. Іспанський омлет з помідорами в салаті. Полуниця.
  • Цільнозернова піца з ананасом. Салат. Йогурт з фруктами.
  • Салат з ендівією з гранатом. Сардини на грилі. Ягоди.

Плоди з високим вмістом клітковини.

Більшою чи меншою мірою всі фрукти мають воду та клітковину. Якщо їх вживати разом зі шкірою, кількість клітковини значно збільшується. Найбагатшими фруктами клітковиною є:

Кокос, авокадо, малина, чорниця, груша, яблуко, ківі, лимон, апельсин, банан, абрикос, айва, манго, вишня або ананас.

Різниця між одними та іншими досить значна. Від 9 грамів на 100 кокосових горіхів, до 1,4 грам/100 г ананаса.

Типи волокон. Розчинна і нерозчинна клітковина

  • Розчинна клітковина: Поглинає воду і уповільнює процес травлення, (тому її споживання обмежено в м’які дієти ) і скорочує час на підвищення рівня глюкози в крові. Ферментуючи завдяки повільному проходженню через кишечник, він виробляє кислоти, які дають енергію, але також можуть накопичувати гази, тому його споживання потрібно контролювати. Міститься в полуниці, яблуках, цитрусових, вівсяних висівках, ячмені, горіхах, насінні або бобових.
  • Нерозчинна клітковина. Покращує кишковий транзит та евакуацію стільця. Це пов’язано з тим, що він не засвоюється флорою товстої кишки, він усувається як є і запобігає запорам. Він контролює рівень холестерину, оскільки зв’язується з жовчними кислотами. Ви знайдете його в цільнозернових продуктах, похідних та овочах, таких як перець або помідори.

В Зберігач здоров’я AXA ми дбаємо, щоб ти навчився добре харчуватися . Щоб ви могли продовжувати піклуватися про себе разом з нами та залишатися здоровими та у формі.