Це був довгий день, ми втомилися до ліжка, а потім виявили, що крутимось цілу годину. Ми намагаємось відключити наші думки, що працює лише з великими зусиллями. Ми нарешті засинаємо, але посеред ночі у нас вискакують очі, і нам доводиться багато працювати, щоб знову придушити сон. Ми граємо це кілька разів, але востаннє даремно, адже різкий крик нашого телефону попереджає нас, що пора вставати. Ми встаємо з ліжка напруженими, оскільки ми так само втомлені, як і коли лягаємо спати. Найгірше те, що навіть літр кави не допоможе.
Гарний сон - неймовірно важлива опора здоров’я. Однак у сучасному стресовому світі проблема сну не є дивним явищем через напружений темп роботи та завдання, які лягають на нас: багато людей страждають від безсоння або хронічного недосипу.
Вишні є багатим джерелом антиоксидантів Джерело: pixabay.com
На щастя, проте, існує багато стратегій, якими можна добре виспатися, зокрема дієта, наприклад. Точніше, змініть його, оскільки певні продукти мають властивості, що сприяють сну.
Вишневий сік, тобто домашня вишня, свіжа чи заморожена, має вражаючі переваги для здоров'я: у 240 мл можна знайти 62% добової потреби у вітаміні А, 40% вітаміну С та 14% марганцю. Це також багате джерело антиоксидантів, які захищають клітини та організм від хронічних захворювань.
Вишні також можуть поліпшити якість сну, оскільки обидва збільшують кількість гормону мелатоніну, який впливає на якість та кількість сну.
Ці червоні фрукти допомагають розслабитися або цілими, або у вигляді соку.
Ківі середнього розміру містить лише 50 калорій Джерело: shutterstock.com
Ківі низькокалорійний і дуже поживний. Фрукти середнього розміру містять лише 50 калорій, але покривають 117% щоденних потреб у вітаміні С та 38% вітаміну К. Він також може похвалитися пристойною кількістю фолієвої кислоти, калію та мінералів.
Ківі сприяє здоров’ю органів травлення, запаленням, знижує рівень холестерину та покращує якість сну.
24 дорослих взяли участь у чотиритижневому дослідженні сну, де вони мали з'їсти два ківі за годину до сну: учасники заснули на 42% швидше.
Вживання мигдалю - при правильному харчуванні - зменшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу. Це пов’язано з вмістом ненасичених жирів, клітковини та антиоксидантів. Це також допомагає поліпшити якість сну, оскільки мигдаль - та інші горіхи - діють на регулюючий сон гормон, який називається мелатонін. Він також є чудовим джерелом магнію, оскільки 1 грам містить 19% добової потреби, а магній також сприяє зниженню рівня гормону стресу: це винне у нічному пробудженні.
Одне дослідження показало, що з 400 мг мигдального екстракту щури спали довше і глибше, ніж без нього.
У волоських горіхах міститься більше 19 вітамінів і мінералів: особливо багатих магнієм, фосфором, міддю і марганцем. Це також відмінне джерело корисних жирів, включаючи омега-3 жирні кислоти та лінолеву кислоту.
Хоча дослідження взаємозв'язку між мигдалем, горіхами та сном є багатообіцяючими, для застосування цього в терапії необхідні більш масштабні дослідження на людях. Якщо ви все-таки любите експериментувати вдома і хочете перевірити, чи це насправді ефективно, візьміть його жменю принаймні за годину до сну (2-3 dkg).
Ромашка покращує якість сну Джерело: pixabay.com
Ромашка - дуже популярна трава, чиї численні переваги для здоров’я вже відомі. Ромашка містить флавоноїди, які є антиоксидантами. З дитинства ми знаємо, що це зменшує запалення - всі вже отримали кухоль з нежиттю або чай з ромашкою для промивання очей від кон’юнктивіту. Зміцнює імунну систему, покращує здоров’я шкіри, а постійне споживання зменшує тривожність і депресію, включаючи якість сну.
Антиоксидант, який називається апігенін, зв’язується з певними рецепторами мозку, що зменшують безсоння.
Дослідження проводили у 34 дорослих: 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів. Результати: вони спали на 15 хвилин швидше і прокидались менше ночі, ніж ті, хто не отримував виписки.
Волоські горіхи також можуть допомогти у спокійному сні Джерело: pixabay.com
Хоча з білого рису видаляють висівки та зародки, він все одно містить пристойну кількість вітамінів та мінералів та амінокислоту триптофан, яка допомагає заснути. Якщо ви не любите неочищений рис, залишайтесь білим - варто споживати його принаймні за годину до сну. У дослідженні взаємозв'язку рису та сну взяли участь 1848 людей: вони порівняли свої звички сну. Більше споживання рису асоціювалося з кращим сном і довшим часом сну.
Крім того, існує ряд продуктів, які сприяють сну завдяки своїм хорошим властивостям, хоча їх вплив ще не вивчено.
Прикладами є банани, які також містять триптофан і магній, або овес, який також підвищує мелатонін.
Згадані вище продукти варто вживати за 1-3 години до сну та експериментувати індивідуально, яка з них найкраще працює. І ще одна порада: хоча багато хто каже, що після гарної кави засинають без проблем, вони можуть навіть не здогадуватися, наскільки неспокійним є їх сон. Варто спробувати протягом тижня-двох ефект від не вживання напою з кофеїном, такого як кава, чорний чай, зелений чай, енергетичний напій, але навіть не кола, за 8 годин до сну.