Пшоно - давня злакова культура. Він складається з дрібних зерен нейтрального смаку та легкої засвоюваності, які можуть бути білими, світло-коричневими або темно-коричневими.

альтернатива

Пшоно широко вживають в Африці, в деяких азіатських країнах та в деяких регіонах Індії, будучи в цих районах важливим енергетичним компонентом щоденного раціону. В інших країнах, таких як Іспанія, його споживання є більш епізодичним, і це навіть велика невідомість у багатьох будинках.

Які харчові властивості пшона?

Пшоно - настійно рекомендована їжа, яку слід включати в наш звичайний раціон. Також дуже підходить для целіакії!

Пшоно - це їжа з високою харчовою цінністю, і, будучи джерелом вуглеводів (74%), вона є дуже хорошою альтернативою макаронам та рису у нашому щоденному раціоні, також має подібну калорійність. Як і в рису, крохмаль є основною формою зберігання вуглеводів.

Другою основною поживною речовиною є білок, який становить від 11 до 13% від його ваги, хоча, маючи рослинне походження, він має деяку обмежувальну амінокислоту, і тому його зручно поєднувати в одній їжі з іншими продуктами, такими як бобові. отримати більш повноцінний білок з вищою біологічною цінністю, що є важливим аспектом вегетаріанської дієти.

Ця крупа містить вітаміни комплексу групи В, найбільш помітними є В1, В2 та В9, які важливі для енергетичного обміну та нервової системи. Його внесок на мінеральному рівні виділяється залізом та магнієм (необхідним елементом у виробленні та передачі нервового імпульсу, скорочення м’язів та серця), і, меншою мірою, калієм та цинком.

Завдяки хорошому харчовому профілю, ми настійно рекомендуємо вживати її в наш звичний раціон. І, крім того, оскільки він не містить глютену, його можна вживати у випадках целіакії.

Як можна споживати?

Пшоно можна приймати різними способами, а в країнах походження з нього готують млинці, каші, хліб, печиво, ферментовані напої, як окремо, так і в поєднанні з іншими крупами. Його м’який смак надає їй багато універсальності на кухні, оскільки він може поєднуватися з різноманітними продуктами і дозволяє готувати поживні рецепти у вигляді супів, обсмажених з овочами, м’ясом або рибою. Але, крім того, пшоно може також використовуватися як основа для гамбургерів для вегетаріанців.

Рецепт: пасероване пшоно з овочами та креветками

Інгредієнти для 4 осіб:

  • 250 г пшона
  • 1 морква
  • 200 г гарбуза
  • 1 цибулина
  • 150 г очищених креветок
  • 1 зубчик часнику
  • Оливкова олія
  • Соєвий соус
  • Сіль

Дайте пшону просочитися кілька хвилин, і варіть. Як тільки воно буде готове, процідіть і залиште. Наріжте овочі квадратиками і пасеруйте на сковороді з розігрітим раніше маслом. Слідуйте такому порядку: спочатку додайте цибулю, потім сіль і після підрум’янення додайте моркву та гарбуз. Коли вони починають трохи м’якшати, відкладіть їх в сторону і зарезервуйте. На цій же сковороді пасеруйте креветки з подрібненим часником. І як тільки вони будуть добре зроблені, додайте овочі, пшоно і протушкуйте все разом. Додайте соєвий соус для завершального штриху.

Ізабель Лопес - бакалавр з харчових наук та технологій - Диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст-спеціаліст з дієтології