Автор: Дороття Васарелий психолог - 22 вересня 2020 р. 11.50
Чому ми їмо?
Найбільш очевидна відповідь на це питання полягає в тому, що ми голодні. На жаль, це справедливо лише в невеликому відсотку випадків. Окрім справжнього голоду, існує емоційний голод, емоційне харчування та ситуативне харчування, і ми часто плутаємо ці поняття та почуття. Це часто може призвести до переїдання, нерегулярного прийому їжі, зайвої ваги, ожиріння, здуття живота, проблем з травленням, нездужання, що також впливає на наш настрій, емоції та впевненість у собі.
Емоційний голод з’являється раптово і нестерпно, спонукає нас до негайного задоволення. На відміну від цього, справжній голод поступово розвивається, стаючи більш інтенсивним, але якщо ми можемо вгамувати його лише через півгодини (наприклад, перерва на обід), ми можемо його відстрочити. Ми відчуваємо емоційний голод, який ми не можемо затримати, нам негайно потрібна їжа, якої ми прагнемо. Однак, якщо з якихось причин ми все ще можемо усунути цей тиск, ми можемо помітити, що ця сильна тяга стихає за 15-20 хвилин і зникає. Скільки б ми не затримували справжній голод, він не зникне.
Окрім емоційного голоду, існують також ситуативні подразники, за наявності яких ми автоматично вдаємося до їжі, навіть якщо ми не впевнені, що насправді голодні. Такими загальними стимулами можуть бути світські вечірки, вечірки, коли вони пропонуються, коли ми відпочиваємо від роботи чи школи, під час перегляду фільму, у кінотеатрі, або коли перед нами багато смаколиків, або давайте не будемо забути про провокаційний ефект рекламних роликів.
Перед їжею варто бути в курсі того, чому ми їмо в тій чи іншій ситуації. Ми справді голодні (з попереднього прийому їжі пройшло 3-4 години, шлунки коливаються, ми відчуваємо поступове посилення голоду), або ми просто вмикаємо автоматизм і мимоволі тягнемося до холодильника після солодощів, чи не Не наважуюсь відмовити бабусі, яка пропонує нам сирний сир.
Голодування та дієта замість уважного харчування
Уважне харчування - це також чудовий спосіб краще усунути справжній голод та зменшити емоційне та ситуативне харчування.
Ця свідома присутність може бути особливо плідною під час їжі, тому що якщо ми звертаємо увагу на те, що відбувається під час їжі, тому ми звертаємо увагу, нюх, смак, занурюємось у гастрономічний досвід, ми також багато сприймаємо ознаки свого тіла (шлунку) менше, тому ми рідше переїдаємо і перевантажуємо травлення. Усвідомлюючи їжу, ми використовуємо всі наші органи чуття (дотик, зір, запах, смак, слух) і маємо справу лише з їжею. Ми не дивимося телевізор чи серіали, не їздимо, не працюємо під час їжі. Ми маємо справу лише з одним за раз і насолоджуємося кожним аспектом досвіду.
Сприятливі результати в уважних харчових тестах
Був ряд цікавих висновків про те, що людей з надмірною вагою та ожирінням дотримувались у своєму раціоні та розподіляли на дві групи: тих, хто отримував стандартні дієтичні консультації (дотримуючись дієти з урахуванням калорій), і тих, хто міг їсти майже все, крім уважних прийомів їжі та медитацій уважності їх також навчили уважного харчування та життя (ЇЖА). У багатьох випадках вони відчували той самий або більший рівень втрати ваги в групі MEAL, оскільки на їхнє здорове ставлення до їжі також впливало сучасне свідоме харчування. На додаток до значного рівня втрати ваги, зменшення переїдання та поліпшення самоконтролю, психологічні змінні також змінювались у позитивному напрямку (зниження рівня тривожності, стресу та депресії та більша самоефективність) (наприклад, Дален, Сміт, Shelley, et al. 2010; Tapper, Shaw, Ilsley et al., 2009).
Практичні поради щодо уважного харчування
- Давайте сидіти голодні за столом, але не голодуйте вовка! Для цього бажано приймати менші дози кожні 3-4 години. Це полегшує дотримання помірності та уникнення переїдання.
- Давайте їсти повільніше! Робіть перерви між укусами, жуйте повільніше і багато іншого! Припиніть дихати! Покладіть столові прилади під час жування.
- Виключіть відволікаючі фактори: телевізор, комп’ютер, смартфон, їжа в машині тощо.
- Завжди сидіть за столом і їжте з тарілки (не з пластикової коробки)!
- Відстежуйте та підвищуйте обізнаність про тілесні відчуття (голод чи ситість), щоб вирішити, чи слід їсти і скільки їсти, коли зупиняємось.
- Прийміть наші реакції на їжу без судження (як, не подобається, нейтрально)!
- Давайте їсти свою їжу, використовуючи всі наші органи чуття (зір, дотик, запах, смак)!
- Визнати наслідки несвідомого вживання їжі (коли ми їмо від нудьги чи смутку, або коли відчуваємо, що переїдаємо і відчуваємо стрес, з’їдаючи самі)!