Якщо ви віддалися тренуванню цієї ділянки тіла без суєти, і у вас досі немає підтягнутих сідниць, можливо, вам доведеться переглянути цей список можливих помилок та речей, які можна покращити
Тон і затвердіють сідничні м’язи не залежить лише від дотримання списку найкращі вправи тренувати цю область нашого тіла. Насправді ми вже говорили про інші випадки, що потрапляючи на подіум "кращий`` Не рекомендується застосовувати лише деякі вправи, без урахування обставин кожної людини. Очевидно, що існує ліга найкращих, але все зумовлене вашою метою та фізичним рівнем кожної людини.
Тому ми можемо практикувати a ефективне тренування сідниці І навіть потовиділяючи жирову краплю на кожному з цих сеансів, ми не досягли очікуваних результатів. Не панікуйте. "Дуже часто можна спостерігати багатьох регулярних тренажерних залів, які проводять години і години, тренуючи сідницю і не отримуючи очікуваного результату", - говорить він. Альберто Роулз, персональний тренер спортивного центру Девід Ллойд Аравака. Ми поговорили з Роулзом та з тренером та експертом зі спортивного харчування Сандра Лорден скласти список речей, які потрібно зробити, щоб бути ближче до нашої мети:
№1. Навчіться активувати м’яз (ви, мабуть, не знаєте)
Як підтверджує Роулз, одна з головних помилок, яка робить наші зусилля менш ефективними, пов’язана з тим, що не звертаємо уваги на зв’язок розумових м’язів. "Так ми не звертаємо уваги на цільовий м’яз і ми прагнемо перенести вантаж з точки А в точку Б, ми нічого не збираємось досягти ”, - говорить він. І саме, як стверджує Сандра Лорден, багато людей страждають, не знаючи про це так званих сіднична амнезія. Тобто ми забуваємо активувати сідничні м’язи, як правило, через сидячий спосіб життя, і це змушує робити вправи, не відчуваючи їх і з меншою активацією під час тренувань. Для її вирішення експерти пропонують кілька простих прийомів:
A) Торкніться або пропальпувати сідничну область, яку ми хочемо активувати, виконуючи вправи. Лорден називає це методом СТТ (систематичний тренувальний тренінг), який служить "для того, щоб навчитися добре відчувати сідничну м’яз, створити кращі нервові зв’язки і спробувати навчитися його краще завербувати".
Б) "Стиснути ”сідницю активувати його перед виконанням вправи. Це техніка вижимання, і Лорден радить робити це так: «Це можна робити в положенні стоячи, розташовуючи кінчики ніг назовні, щоб створити хороший виведення та зовнішню ротацію стегна. Тоді вам доведеться притиснути підлогу ногами, виконуючи ретроверсію таза, і стиснути дупу якомога сильніше, ніби ми намагаємось стиснути її буквально ".
# два. Чи починаєте ви тренування з кардіосеансу?
№3. Ви можете переборщити з обсягом тренувань
Я маю на увазі, ти хочеш занадто багато вправ, підходів та повторень і ви працюєте сідниці щодня. І це, на думку Лордена, може бути проблемою для продуктивності, набору сили та м’язової маси. Очевидно, що цей обсяг тренувань буде залежати від кожної людини, її цілей та м’язів, які потрібно працювати, але, як правило, в середньому 4 комплекти силових вправ для сідниць нігтів 8-15 повторень кожна серія. “Вам потрібно встановити режим із 3, 4 або 5 вправ і прогресувати в них, збільшуючи інтенсивність щотижня. М'яз легко адаптується, тому вам доведеться ускладнювати, будь то збільшення повторень, навантаження, зменшення часу відпочинку. Словом, мова йде про гру зі змінними. Мені також не варто, щоб ти щодня робив нові вправи, бо нічого не досягнеш. І вони не завжди роблять одне і те ж », - радить Роулз. Щодо силових вправ, які ми можемо включати, рекомендується, наприклад, тяга стегна штангою (тяга стегна), натискання на ноги, румунська тяга, глибокі присідання або болгарські випади.
No4. Ви не можете тренувати сідниці щодня
Чеснота посередині. Ось чому тренування сідниць щодня - ще одна поширена помилка, яка заважає нам бачити результати. Ідеал, як радить Лорден, є силові тренування 2-3 рази на тиждень і так залиште відпочинок 48-72 години рекомендується між сесіями. Для поліпшення результатів ці заняття можна завершити іншими спортивними дисциплінами, які також працюють на нижню частину тіла. Лорден радить Легка атлетика з повторними спринтами, GAP, класи Крок, катання на ковзанах або Кросфіт. Роулз також радить йога Y пілатес працювати на стабілізуючі м’язи.
№5. Ви робите силові вправи з дуже невеликою вагою?
Іноді страх надто тонізувати область і набрати занадто багато м’язової маси змушує нас займатися фізичними вправами з невеликою вагою. Це часта помилка, яка бере своє. "Якщо ми це зробимо безліч повторень з дуже легкою вагою буде настільки низьким тренувальним стимулом, що не буде створювати адаптації”, Зазначає Сандра Лорден, яка радить робити силові вправи з вагою, з якою ми практично досягаємо м’язової недостатності. Тобто з такою вагою, яка змушує нас дійти до кінця серії з відчуттям, що більше не можна повторити.
№6. Важливість вправ на активацію та завершення
№7. Вам потрібно опрацювати інші групи м’язів
Подаватися з пристрастю і відданістю лише вправам, сфокусованим на сідницях, - не найуспішніший спосіб загартувати цю ділянку нашого тіла. «Дуже важко виділити групу м’язів, особливо нижню частину тіла, під час синергетичної роботи в таких вправах, як присідання або тяга. З цієї причини я б поєднував вправи на багато суглобів, а потім інші аналітичні вправи, такі як сідничний удар, наприклад, щоб приділити більше уваги цій конкретній групі м’язів », - говорить Альберто Роулес. І, як зазначає Сандра Лорден, нам потрібно працювати над усім своїм тілом уникати декомпенсації м’язів і бути більш ефективний також при тренуванні сідниці. «Наприклад, міцна спина дозволить нам робити тягу з більшою вагою. Або добре відпрацьована центральна зона (ядро) дозволить нам це зробити присідання важче ... Все це означає більші сідничні результати ”, - говорить особистий тренер.
№8. Чи їсте ви достатньо білка?
"Багато людей забувають той факт, що скільки б ми не тренувались, якщо ми погано харчуємось, ми ніколи не отримаємо бажаних результатів", - говорить Сандра Лорден, тренер і дієтолог. І це означає не лише здорову їжу, а й вживання їжі, яка дає енергію для тренувань і допомагають набрати м’язову масу. Для розвитку сідничної м’язової маси необхідно споживати білки високої біологічної якості (м'ясо, курка, риба, яйця, бобові) та складні вуглеводи як макарони, рис і хліб. Важливо також добре розподіляти ці білки під час їжі, споживаючи 20-35 грамів білків під час кожного прийому їжі, щоб організм не наситився і в кінцевому підсумку викинув їх. І нагадування: "Гіпокалорійна дієта не дозволить нам збільшити м’язову масу".