На думку експертів, нам слід спочатку посилитися у фітнес-центрі, а потім стати на бігову доріжку.

силові

Якщо ми хочемо спалити жир, нам слід відвідувати тренажерний зал приблизно три рази на тиждень, а іншими днями займатися іншими видами спорту. Однак новачки у тренажерному залі часто вирішують дилему, кидатися спочатку на гантелі та тренажери для силових тренажерів, або брати участь у кардіотренуваннях, тобто стояти на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді або степпері.

Коли ви спалюєте жир?

Кардіо, тобто серцево-судинні або аеробні тренування спрямовані на спалювання жиру, але це також дуже важливо для нашої серцево-судинної системи. Тому це корисно для здоров’я з кількох причин. Аеробні заходи зміцнюють м’яз, який непомітний, але це найважливіший м’яз у нашому тілі.

Аеробні тренування також передбачають роботу великих груп м’язів, найчастіше ніг або м’язів усього тіла. Аеробне тренування називають тим, що воно вимагає кисню, який потрапляє в м’язи під час фізичних вправ.

Такий тренінг повинен тривати не менше 15 хвилин. Фахівці стверджують, що якщо ви захопитесь кардіотренуванням перед зміцненням, ви не будете спалювати жир, оскільки ви будете виснажувати вуглеводи в крові та запаси глікогену в м’язах. Якщо тоді ви будете займатися з гантелями, то вам не вистачить енергії.

В цьому випадку ви забираєте енергію з м’язової маси, оскільки ви вже вживали вуглеводи під час кардіотренування. Силові тренування характеризуються великими коливаннями частоти серцевих скорочень і вимагають великих сплесків енергії, що, однак, не змушує тіло черпати з жирових запасів. Але якщо ви використовуєте вуглеводи з крові під час силових тренувань, а потім зійдете з бігової доріжки, нестача вуглеводів призведе до того, що ви почнете спалювати жир під час аеробних тренувань з самого початку.

У кардіотренуванні - на відміну від посилення - коливання частоти серцевих скорочень не такі вже й великі. Ви їдете на велосипеді або бігаєте приблизно з однаковим пульсом. Більш-менш одноманітні тренування спонукають тіло використовувати енергію із запасів, а не енергію, необхідну для раптової та швидкої діяльності.

Як довго робити вправи?

Якщо ви хочете зберегти свій жир у тілі або лише трохи його зменшити, вам потрібно лише від 60 до 90 хвилин аеробної активності на тиждень, і ви можете розділити цей обсяг вправ на дві-три тренування. Якщо ви хочете більш ефективно спалювати жир, ваші аеробні заходи повинні тривати від 2 до 5 годин на тиждень, причому одне тренування займає від 40 до 60 хвилин.

Наприклад, культуристи мають таку інтенсивність вправ перед змаганнями - деякі проходять до двох 40 - 60-хвилинних тренувань на день. Однак ви тренуєтесь відповідно до своїх можливостей і не перемикаєте сили. Краще повільний і систематичний, ніж виснажливий на початку, що швидко відбиває вас від регулярних фізичних вправ.

Кращого з ранку

Журнал Muscle & Fitness рекомендує виконувати аеробну діяльність вранці натщесерце, тоді ви спалите найбільше жиру. Після сну та перед тим, як почати їсти, запаси глікогену низькі, тому організм тягнеться до жиру швидше, ніж до альтернативного джерела енергії.

Однак якщо у вас немає часу на таку вправу вранці, ви, мабуть, будете робити це вдень у тренажерному залі і поєднувати це із зміцненням. У цьому випадку спочатку зміцніть, а потім бігайте або катайтеся на нерухомому велосипеді. Як варіант, виконайте коротке аеробне заняття для розминки, потім приблизно 40 хвилин силових вправ і, нарешті, щонайменше 15 хвилин аеробних навантажень.

Скільки калорій ви спалюєте за годину?

Спати 79 калорій

Сидіння 109 калорій

Туризм 503 калорії

Пілатес 532 калорії

Велоспорт, катання на ковзанах, біг підтюпцем 587 калорій

Спринт 1261 калорій (+20 відсотків, якщо в гору)