мішкольц

І. Салати, вершки, гарніри

⚪ Крем з нуту (хумус) ⚪ Крем із тунця ⚪ Салат із селери з йогурту ⚪ Салат з буряка з чорносливом з чорносливу ⚪ Вінігрет (салат з буряка) ⚪ Гречка ⚪

II. Основні курси

Торт з курячих грудок

III. Десерти

⚪ Сиркові рулетики ira Тірамісу ⚪ Домашнє морозиво ⚪ Сирково-лимонний фруктовий стаканчик stru Штрудель без цукру ⚪ Вівсяна тортна основа з різними кремами ⚪ Кокосові кубики ⚪ Сирні батончики ⚪ Низькокалорійний буряковий торт ⚪ Низькокалорійне сирне печиво ⚪

І. Салати, вершки, гарніри

Крем з нуту/хумус /

Зараз я використовував консерви, але їх також можна зробити із сухого нуту. Багатий вітамінами B1, B6 та фолієвою кислотою, він містить багато магнію та цинку. Він не підвищує рівень цукру в крові раптово, це хороше джерело білка та клітковини.

Інгредієнти для 2 осіб:
- 500 г консервованого нуту/вага нетто/
- 100 мл нежирного йогурту
- 1 зубчик часнику
- сіль, перець за смаком
- 1 чайна ложка оливкової олії

Підготовка:
Змішати нут з йогуртом, додати тертий часник, зверху полити оливковою олією, посолити і поперчити.

Харчова цінність/порція:
Енергія: 342 ккал
Вуглеводи: 40 г.
Білок: 18 г.
Жир: 12 г.

Тунець крем

/ ідея про те, що дітей можна привчити до здорового харчування /

Інгредієнти для 2 осіб:
- 1 банка/185 г, вага заповнення 130 г/фарш з тунця в розсолі
- 1 ек. легкий майонез
- 50 г 12% сметани
- мелений перець

Підготовка:
Я вичавлюю сік з подрібненого тунця через невелике сітчасте сито. У мисці я змішую тунця з майонезом та сметаною. Посипаю перцем.

Харчова цінність/порція (без хліба):
Енергія: 130 ккал
Жир: 5,7 г.
Вуглеводи: 1,9 г.
Білок: 17,2 г.

Салат із селери з йогуртом

Мені дуже подобається цей салат, оскільки він не тільки корисний, але і смачний. Він насичений клітковиною, добре насичений, і гарний гарнір на обід, з куркою та рибою. Це дуже добре виглядає на будь-якому святі.

Інгредієнти на 4 порції:
- 400 г сирої селери
- 50 г сирого буряка
- 100 г яблук
- 1 е.к. легкий майонез
- 100 г натурального йогурту жирністю 3%

Підготовка:
Натріть овочі (разом з шкіркою яблука), змішайте з майонезом і йогуртом, сіллю і перцем за смаком. Варто зробити це напередодні ввечері, щоб поєднати смаки.

Енергія: 68,5 ккал/доза
Вуглеводи: 9,5 г/порція
Білок: 2 г/порція
Жир: 1,7 г/порція

Салат з буряка з чорносливом:

Інгредієнти/8 порцій /:
- 500 г вареного буряка
- 50 г чорносливу/без кісточок/
- 50 г волоських горіхів
- 40 г легкого майонезу
- 100 г сметани 12%
- 1 зубчик часнику, сіль, перець за смаком

Підготовка:
Відварений буряк натріть на тертці з великим отвором, додайте чорнослив, нарізаний невеликими шматочками, крупно нарізані волоські горіхи та тертий часник. Змішайте з майонезом і сметаною, додайте трохи солі і перцю.

Поживна речовина/порція:
Енергія: 99 ккал
Вуглеводи: 10 г.
Білок: 2,4 г.
Жир: 5,6 г.

Вінігрет/салат з буряка /

Здоровий гарнір або сам по собі дуже смачний!

Інгредієнти/прибл. 10 порцій /:
- 500 г вареного буряка
- 1 шматок вареної картоплі/прибл. 100 г/
- 400 г вареної моркви
- 220 г квашеної капусти
- 100 г вареної червоної квасолі
- 1 маленька головка цибулі
- 30 мл оливкової олії першого віджиму

Підготовка:
Буряк, картоплю, буряк ріжуть рівними невеликими кубиками, змішують з квасолею та квашеною капустою у великій мисці. Додати подрібнену цибулю. Посоліть, поперчіть за смаком, додайте 30 мл оливкової олії. Змішайте і дайте постояти за смаком.

Поживна речовина/порція:
Енергія: 80 ккал
Вуглеводи: 10,4 г.
Білок: 2,5 г.
Жир: 2,8 г.

Гречка

Це варто включити у свій раціон, оскільки він містить повільно поглинаючі вуглеводи та багато харчових волокон. Дуже цінне джерело вітамінів, напр. E, C, B1, B2, P.
Зараз я зробив це як гарнір, поруч з будь-яким м’ясом риба дуже смачна. Зазвичай я прикрашаю овочами, приготованими на пару.
Його не потрібно замочувати, але перед використанням його слід дуже ретельно вимити.

Підготовка:
Я смажу в 1 чайній ложці жиру, заливаю в півтора рази більше води і готую, поки вода не випарується. Сіль і перець за смаком.

Поживна речовина/100 г:
Енергія: 329 ккал
Вуглеводи: 63,7 г.
Білок: 12,6 г.
Жир: 2,6 г.

Це також рекомендується людям з чутливістю до глютену та діабетом.

II. Основні курси

Шашлик - хижа м’ясо

Інгредієнти для 2 осіб:
- 450 г сирої курячої грудки
- 100 г кабачків
- 100 г помідорів
- 100 г цибулі
- 100 г болгарського перцю
- 2 ек. оливкова олія
- сіль, перець, орегано

Підготовка:
Я змішую спеції з оливковою олією і заливаю м’ясо та овочі, нарізані рівними кубиками. Я даю постояти в холодильнику принаймні півгодини.
Я натягую невеликі бамбукові шпажки в будь-якому порядку, який мені подобається. На тефлоновій сковороді випікайте кілька хвилин на середньому вогні/немає необхідності в окремому маслі, достатньо маринаду /.
Подавати зі свіжим листям салату, сиром фета та сушеними помідорами.

Харчова цінність/порція (без сиру фета та сушених помідорів):
Енергія: 422 ккал
Вуглеводи: 10 г.
Жир: 14 г.
Білок: 50 г.

Торт з курячих грудок

Інгредієнти/прибл. На 10 скибочок /:
- 500 г курячої грудки
- 100 г легкого сиру траппіст
- 200 г консервованих грибів
- 10 г сушених помідорів
- 200 г бекону

Підготовка:
Форму з оленини вистилають нарізаним беконом так, щоб половина стирчала з форми. Наріжте тонко курячу грудку і покладіть ряд на бекон. Додайте сіль і перець за смаком. Викладіть ряд грибів, сиру, курки ще раз і сушених шматочків помідорів. Складіть над ним бекон і випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці приблизно. 30-40 хвилин. Дайте охолонути, а потім наріжте.

Харчова цінність/шматочок:
- енергія: 155 ккал
- вуглеводи: 1,3 г.
- білок: 18 г.
- жир: 9 г.

III. Десерти

Рулетики з сиру

Інгредієнти/прибл. Для 8-10 скибочок /:
- 4 ек. вівсянка
- 4 яйця
- 1 ек. какао
- 500 г сиру/0,2% жиру/
- 100 мл натурального йогурту
- 100 г ягід
- пів пакетика розпушувача
- рідкий підсолоджувач
- половина пакетика желатину швидкого приготування

Підготовка:
Збийте білки в тверду піну, змішайте жовтки з борошном, розпушувачем, підсолоджувачем і 4 ст. з водою та какао-порошком. Легкими рухами розмішайте збитий яєчний білок.
Випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці на жиростійкому папері протягом 10-15 хвилин (тест голкою). Нам потрібно тонке тісто, щоб згорнути.
Для крему я змішую сир з йогуртом, желатином, рідким підсолоджувачем. Я кладу його на тісто, кладу фрукти посередині і обережно згортаю.
В якості прикраси його можна покрити темним шоколадом.

Харчова цінність/шматочок:
- енергія: 122 ккал
- білок: 10,5 г.
- вуглеводи: 10 г.
- жир: 4,6 г.

Тірамісу (знижена калорія):

Інгредієнти:/прибл. 8 порцій/
- 2 ванільних пудингу без глютену
- 800 мл 1,5% молока
- 100 г маскарпоне легкого
- 100 г вершкового сиру навалом
- 50 г печива без цукру
- рідкий підсолоджувач
- 2 порції завареної кави

Підготовка:
Пудинг вариться з молоком, після охолодження його змішують з маскарпоне та сирним сиром. Підсолодити за смаком рідким підсолоджувачем.
У скляну чашку кладемо 1 шар крему маскарпоне, кладемо печиво, змочене в каві (я розбиваю його на дрібні шматочки), ще один шар крему і можемо прикрасити трохи какао-порошку.

Поживна речовина/порція:
Енергія: 133 ккал
Вуглеводи: 12 г.
Білок 6 г.
Жир: 6,6 г.

Домашнє морозиво

У розпал літа завжди смачне, легке і холодне солодке - це завжди корисно, що ми можемо споживати, харчуючись. Як і було обіцяно, я поділюсь з вами своїм рецептом домашнього морозива, яке ми можемо спокійно їсти як десерт опівдні (включаючи калорійність та вміст вуглеводів в обід):

100 г замороженої полуниці (/ ожина/малина/смородина) [30 ккал, 5 г ch]
175 г 1,5% натурального йогурту [67 ккал, 2,6 г жиру, 4,7 г білка, 6,7 г ch]
1 чайна ложка 10% натурального грецького йогурту [18 ккал, 1,5 г жиру, 0,54 г білка, 0,78 г ch]
рідкий підсолоджувач

Змішайте в блендері, подавайте холодним з 1-2 зернами фруктів. Це також чудовий смак для дітей.

Фруктова чашка з сиром та лимоном

Багатьох людей цікавить, наскільки легко десерт можна додати до обіду. Я приготувала здорову чашку з фруктами з сиром та лимоном з низьким вмістом жиру та вуглеводів, з вмістом білка. Це сподобається всій родині! Я не випадково вибрав ці фрукти, оскільки вони мають низький вміст вуглеводів.

Інгредієнти на 3 порції:
- 1 коробка/250 г/0,2% жирного сиру
- 1 коробка/375 гр/1,4% жирного натурального йогурту
- 1 натерта цедра лимона
- 50 г малини або вишні
- 50 г чорної смородини або ожини або полуниці

Підготовка:
Змішайте сир, йогурт, натерту цедру лимона, підсолоджуйте рідким підсолоджувачем.
Знову розкладіть сир, фрукти, сир і, нарешті, фрукти зверху.
Прикрасити кільцями лимона.

Енергія: 123 ккал/доза
Вуглеводи: 11,4 г/порція
Білок: 13,5 г/порція
Жир: 1,9 г/порція

Штрудель без цукру

Інгредієнти:
6 аркушів штруделя
2 столові ложки 12% сметани
2 столові ложки олії
рідкий підсолоджувач
подрібнених волоських горіхів
вишні без кісточок
1 столова ложка мелених вівсяних пластівців або вівсяних пластівців

Я використовую 2 листи штруделя на 1 рулет. Укладений тонко, я тонко змащую його сумішшю олії та сметани. Я надягаю начинку (волоські горіхи, вишні, вівсянку, підсолоджувач) і акуратно обертаю її. Я також змащую верх жирною сметаною.
Випікайте в золотистій духовці в духовці 180 градусів близько 10 хвилин.

Вівсяна тортна основа з різними кремами

Інгредієнти:
1 склянка подрібнених волоських горіхів
1 жменька крупно нарізаних волоських горіхів
1 розпушувач
300 г вівсяного борошна (я вівсяну муку подрібнюю)
1 столова ложка борошна грубого помелу
3 столові ложки какао-порошку
4 яйця
рідкий підсолоджувач
2 яблука
Скільки ви берете, 2-3 дл натурального йогурту

Я змішую борошно з розпушувачем, підсолоджувачем, меленими волоськими горіхами, яєчним жовтком, тертими яблуками з шкіркою та 1 жменею крупно нарізаних волоських горіхів. Додаю йогурт і акуратно змішую 4 шматки збитих яєчних білків.
Я випікаю при температурі 180 градусів близько 45 хвилин на змащеному або вистеленому деко. Голковий тест.
Я використовую цю основу для будь-якого файлу cookie.

Лимонний крем:

4 дл натурального йогурту
їстівний желатин
підсолоджувач
1 лимонний сік
2 дл вершків

Я виливаю його у формочку для тортів із високими стінками, прикрашаю фруктами і заливаю желе для торта.
Ставлю в холодильник хв. протягом 2 годин.

Карамельний крем:

2 пакетики порошку карамельного пудингу
700 мл молока
100 г маскарпоне
100 гр вершкового масла
рідкий підсолоджувач

Я роблю пудинг, даю йому охолонути, змішую з маслом, маскарпоне, підсолоджувачем. Дуже добре виглядає на шоколадній основі.

Кокосовий кубик:

1 стіл темного шоколаду
1,5 дл вершків
1 столова ложка какао-порошку
кокосова стружка

Я нарізала основу для торта кубиками, розтопивши вершки з чорним шоколадом та какао-порошком. Я занурюю кубики і обвалюю їх у кокосовій стружці.

Сирні палички

Інгредієнти:
150 г пшеничного борошна
150 г борошна грубого помелу
150 гр маргарину
100 гр сиру
сіль

Я замішую інгредієнти, тонко розтягуючи їх. Я клинорізкою ріжу його на рівні смужки, змащую зверху жовтком, посипаю крупною морською сіллю і насінням кмину.
У духовці 180 градусів прибл. Я випікаю до золотистої скоринки за 10 хвилин, час випікання залежить від того, наскільки тонко я її розтягнув.

Низькокалорійний морквяний пиріг

Макарони:
Натерти на тертці 700 г буряка
7 чайних ложок вівсяного борошна
рідкий підсолоджувач
1 жменька волоських горіхів грубого/дрібного помелу
порошок для випічки
4 жовтки
1 терта цедра лимона
Обережно обертайте збиті яєчні білки в масу з вищевказаних інгредієнтів
Випікайте при 180 ° С близько 40 хвилин.

Крем:
300 гр легкого маскарпоне
2 пудинги без ванілі без глютену (приготовані на 800 мл молока + підсолоджувач, охолоджені)
175 гр вершкового масла
Також можна додати приправлену свіжу полуницю - цей крем ідеально підходить і для тірамісу.

Низькокалорійне сирне печиво

700 г напівжирного сиру
4 жовтки
6-7 столових ложок вівсяного борошна (або подрібніть вівсянку в кавомолці)
1 розпушувач
5-6 столових ложок 1,5% молока
терта цедра лимона
рідкий підсолоджувач

Змішайте інгредієнти в роботі (крім яєчних білків).
Окремо збийте 3 білки і змішайте з попередніми.
Змастіть деко, посипте вівсяним борошном, влийте тісто.
При 180 градусах прибл. Випікайте 45-50 хвилин, перевіряйте паличкою, чи не запікався він.
Як начинка: можна додати полуницю, перемелену в роботі.