Роблячи вправа ваше тіло потребує такого годування поживними речовинами підходить для досягнення результатів, яких ви хочете і продовжуйте покращення фізичної та м’язової працездатності. Тому дуже важливо що Ви їсте до будь-якої діяльності, але їсте і після.

високим

A збалансоване харчування вимагаючи від свого тіла великих зусиль, воно повинно задовольнити харчові потреби на благо Одужання Y покращити свою витривалість та фізичний стан. (1)

Чи знали ви, що їсти після тренування? Те, що ви їсте через годину після тренування, є ключовим для вас відновлення м’язів адекватно А чому ні страждають скутістю. Ми всі робимо вправа або для посилення нашого м’язи або завантажити їх фунтів більше, ніж вони нас турбують, але ми не можемо піти на спортзал і з’їжте одну Бургер. Тому важливо знати що їжа Саме вони споживають потім робити вправа.

Що їсти після фізичних вправ? Після занять спортом прийшов час білка. Продукти молочні продукти, яйця, м’ясо та птиця.

Для поповнення запаси глікогену після навчання висока або дуже Висока інтенсивність рекомендується "споживайте вуглеводи на кілограм ваги на додаток до 15 або 25 грамів білка протягом першої години після тренування ".

Ми дамо вам кілька варіантів з білком після тренування, які включають те, що вам потрібно, щоб добре відновитись.

Білки є необхідні макроелементи що ми набуваємо через їжу і які зустрічаються важливі функції для нього хороша робота організму. Вони вносять свій внесок 4 калорії на грам, як вуглеводи, але його основна функція не енергетична. (два)

Білки - це молекули, з яких складається амінокислоти які пов'язані типом посилань, відомим як пептидні зв’язки. Всі білки складаються з: Вуглець Гідроген Кисень Азот. А більшість також містять сірку і фосфор. (3)

Білки представляють приблизно половина ваги тканин організму, і присутні у всіх клітини тіла крім участі практично у всіх біологічні процеси що трапляються. (4)
Білки є важливими поживними речовинами для організму як для росту, відновлення, так і для підтримки частин тіла, таких як м’язи, гормони, тканини.

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - основні одиниці білків. Є 20 амінокислот. З них наше тіло може виготовити дванадцять (є незамінними амінокислотами). Решта вісім (незамінні або незамінні амінокислоти) ми повинні їх придбати через їжу. (5)

Амінокислоти класифікують:

  • Незамінні амінокислоти: Аланін, аспарагін, аспарагінова кислота, цистеїн, гліцин, глутамінова кислота, гідроксилізин, гідроксипролін, глутамін, пролін, серин, тирозин.
  • Незамінні амінокислоти: лізин, метіонін, треомін, триптофан, валін, лейцин, ізолейцин та фенілаланін.

Є дев'ята амінокислота, гістидин, незамінний в інфантильній стадії, оскільки було помічено, що організм дитини ви не можете синтезувати потрібну вам суму. (6)

Коли дієтичні рекомендації Вони говорять про внести свій внесок до тіла білка необхідно, це насправді розмова незамінних амінокислот. Решті дванадцяти не надається значення, оскільки організм здатний синтезувати їх із згаданих восьми. (7)

Резюме Амінокислоти є основними компонентами білків, цей макроелемент міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця та похідні молока, а також у продуктах рослинного походження, таких як соя, квасоля, арахіс, кунжут та сочевиця.

Для чого служать білки?

Клітини Наш організм використовувати амінокислоти будувати наші білки і завдяки їм тканини ферменти, гормони, антитіла та деякі нейромедіатори. (8)

Отже, білки є незамінний для формування або відновлення м’язів, кісток або інших тканин. Деякі білки працюють як ферменти, що полегшують хімічні реакції в організмі. Інші працюють як конвеєри що вони несуть поживні речовини Що ліпіди (ліпопротеїни) - це білки, що переносять холестерин, які переносять тригліцериди до решти тіла. Вітаміни або мінерали. (9)

Певна річ гормони є з білкова природа як інсулін та глюкагон бере участь у підтримці оптимального рівня цукру в крові. Білки також мають a регулююча функція, дозволяючи експресію деяких генів або регулюючий поділ клітин.

Ще одна функція білка є оборонний шляхом формування антитіла які борються з антигенами, що порушують для профілактики захворювань. Вони також допомагають транспортні речовини до всіх клітин організму. Прикладом є гемоглобін який є білком, який транспортує кисень до всіх клітин організму газів через кров, таких як вуглекислий газ. (10)

Резюме Вони також призначені для синтезу та підтримки різних тканин або компонентів організму.

Кількість білка слід вживати на день.

Необхідна кількість білка з висока біологічна цінність тобто ті, що сприяти нашому організму якомога більше і якомога різноманітніше амінокислоти що слід вживати щодня, залежить від вага людини та з фізичними навантаженнями, що практикуються. Наприклад, дорослий, який: (11)

  • Не практикуйте фізична активність потреби 0,8-1 г. білка для кожного кг з вага
  • Практика фізична активність світло вимагає Від 1,1 до 1,6 г. білка на кг ваги.
  • Практика вправи для бодібілдингу вимагає від Від 1,5 до 2 г. білка на вага кг. Білки представляють організм а Від 10 до 15% щоденних калорій.

Це означає, що людина, яка це робить навчання важить 70 кг вам потрібно споживати Від 105 г до 140 г білка які повинні розподілятися протягом дня для підтримки та/або збільшення м’язової маси.

Якщо ви робите надмірну кількість білка неможливість зберігати може статися так, що частина цього перетворюється в енергію або в деяких випадках він навіть зберігається як жир у випадку покриття енергетичного шляху, чогось, чого зазвичай не шукають у фітнесі.

Тому найбільш оптимальним є виконання різних білкові постріли протягом дня, добре в форма їжі або добавки з метою забезпечення організму амінокислотами якомога довше. Білок вони є джерелом Енергія для організму, що забезпечує від 10 до 15% щоденних калорій. (12)

Білок і тренування

білка є основним макроелементом в наш раціон і відіграє важливу роль у полегшенні адаптаційної реакції м’язів на навчання, особливо силові тренування. (13)

оптимальний момент споживання білка, відомий як "Термін білка", є популярна дієтична стратегія призначений для вдосконалення адаптацій після тесту силові тренування а також пов'язані з гіпертрофією, сприяючи відновлення і реконструкція м’язів.

Період після силових тренувань часто вважається найбільш критичною частиною тренування. "Термін білка", оскільки для багатьох існує анаболічне вікно яким ти повинен скористатися. (14)

РезюмеБілок є елементарним макроелементом у нашому раціоні і відіграє важливу роль у полегшенні адаптаційної реакції м’язів на тренування, особливо на силові тренування з метою набору м’язової маси (гіпертрофія).

Період після силових тренувань є найважливішим?

Це тому, що a інтенсивні силові тренування призводить до виснаження (зменшення) значної частини глікоген та амінокислоти, а також у пошкодження тренованих м’язових волокон. (п'ятнадцять)

Теоретично споживання пропорції адекватний білок під час цього післятренінговий період не тільки розпочати відбудову пошкоджені тканини та відновлення запаси енергії але це робить це певним чином "Супер компенсована" що покращує склад тіла та працездатність.

Передбачуваний сприятливий вплив Термін білка”Ґрунтуються на гіпотезі про те, що існує "Анаболічний продаж можливостей" обмежується анаболізмом після тренування. (16)

Для скористайтеся цим вікном Можливо, поширена думка, що білок слід вживати всередину близько 30 хвилин через годину кінець вправи щоб максимізувати синтез білок м’язів після тренування, постулюючи, що анаболічна відповідь ще навчання з міцність менше якщо білок потрапляє всередину після цього вузького вікна, що погіршує збільшення м’язів.

Що ще потрібно буде це врахувати є й інші важливі фактори пов'язані з покращена сила і гіпертрофія м’язів такі як проведення навчання придатний для цієї мети (навантаження) обсяг, інтенсивність, перерви тощо. (17)

РезюмеЗагальна добова кількість білка, споживання інших макроелементів та мікроелементів, адекватний відпочинок, мотивація та контроль стресу та тривожності серед інших.

Рецепти з високим вмістом білка

Лосось з манго та авокадо

Чому це вам підходить: Крім енергії та білка, ця страва він багатий триптофаном що допомагає тілу розслабитися після фізичної активності та підготовки до сну (майте на увазі, що фізичні вправи активізують вас, що може коштувати вам більше засинання

Інгредієнти:

  • 150 г лосося
  • Половина манго і половина авокадо
  • Одна чашка коричневого рису. (18)

Якщо вправи - це перше, що ви робите

Яйця-пашот

Чому вони вам підходять: яйце забезпечує повноцінні білки (з 8 незамінними амінокислотами), що допомогти відновити м’язові волокна зламана після фізичних вправ.

Інгредієнти:

  • 1 яйце-пашот
  • 50г індички
  • Половина авокадо
  • 2 скибочки цільної пшениці або тосту з спельта.

Індичка з солодким картопляним пюре і ниткою меду

Чому це вам підходить: Ця унікальна страва приносить вам білка (курка) і багаті глюкозою вуглеводи (солодка картопля) та фруктоза (мед), обидва необхідні для поповнення запасів глікогену втрачені після фізичних вправ. Залийте бананом на десерт.

Інгредієнти:

  • 200 г індички на грилі
  • 50 г батату або картоплі
  • Зелена квасоля в жульєні
  • Чайна ложка меду (ви можете полити його солодкою картоплею або, якщо хочете, бананом на десерт)

Фруктовий смузі зі свіжим сиром

Інгредієнти:

  • 1 банан, 8 полуниці,
  • 250г свіжого сиру збитий
  • Кокосова вода.

Виконуйте ту ж процедуру: очистіть фрукти, помийте полуницю і змішайте всі інгредієнти в блендері, поки не залишиться повністю однорідний напій. У цьому випадку ви отримаєте коктейль, багатий вуглеводами, з високим відсотком білка завдяки свіжому сиру, і він забезпечить вас великою кількістю поживних речовин, таких як магній, вітамін С або калій, серед інших. (19)

Силовий струс

Ідеально підходить для: підтримання м’язової маси

Накопичення кислот у вашому організмі після інтенсивних тренувань часто спричиняє втрату апетиту, а іноді навіть нудоту.

Однак важливо отримати вуглеводи та білки в організмі протягом 30 - 45 хвилин закінчити навчання для того, щоб доставити до м’язи поживні речовини їм потрібно самостійно ремонтувати.

A хороший коктейль містить білок (молоко, чіа та волоські горіхи), вуглеводи (мед, банан, ягоди та зародки пшениці) та антиоксиданти (ягоди), які потрібні для відновитись належним чином.

Що бути крижаним також допомагає знизити температуру тіла, сприяючи зниженню запалення по всьому тілу, ключовий крок на шляху до одужання. (двадцять)