Зміст публікації

рецепти

Вирішивши змінити свій спосіб життя з будь-якої причини, ви робите крок до комфортного стану. Але ця зміна харчових звичок не повинна бути шляхом позбавлення та дискомфорту, а скоріше шляхом до добробуту та задоволення від відчуття того, що ми робимо правильно. І одна важлива річ для цього - це Рецепти здорової дієти для схуднення задовільні за смаком та харчуванням.

У розділі Харчування, краса та здоров’я ви знайдете більше тисячі дієтичних рецептів, розділених на щотижневі дієти з різною калорійністю. Звичайно, дієтичних рецептів існує тисячі, але важливо, щоб ми не стикалися з проблемою приготування дієтичних страв, які ми вибрали. Давайте розглянемо збалансоване харчування.

Збалансоване харчування та рецепти харчування

Що ми називаємо дієтичним харчуванням? просто до тих продуктів, які завдяки своїм харчовим цінностям дозволяють збалансовано харчуватися без надмірної калорійності. У цих продуктах харчування слід знаходити три групи макроелементів: вуглеводи, білки та ліпіди або жири, а також вітаміни та мінерали, необхідні для балансу організму.

Види дієтичного харчування

Після того, як ми створили групу з дієтичними продуктами, настав час класифікувати відповідні продукти для кожного моменту прийому. Тобто ви можете їсти всі види їжі під час прийому всередину, незалежно від часу, або робити різницю між сніданком, обідом або вечерею, але врахування цього важливо. Рецепти дієти для сніданку повинні готуватися швидко і просто. Доступний на той час час для сніданку, як правило, обмежений, за винятком вихідних.

Сніданок дієтичними продуктами

Дієтична їжа для сніданку важлива, оскільки, як випливає з назви, ми залишаємо стадію голодування, де споживається той запас, який спожив останній прийом їжі, тобто вечеря. Таким чином, під час сніданку вживання вуглеводів, які швидко вводять наш мозок в дію, є надзвичайно важливим. Звичайно, не забуваючи про білок, який повинен виконати свою конструктивну роботу, і жири у відповідному відсотку.

А який відповідний відсоток макроелементів? це дилема, з якою мало хто погоджується. Якщо ми звернемо увагу на харчову піраміду, яка говорить нам:

  • 50-55% вуглеводів
  • 30-35% ліпідів або жирів
  • 12-15% білка.

Але майже ніхто не погоджується, оскільки основа дієти побудована на вуглеводах з цукру/фруктози/лактози/зерен, що спричинило стільки діабетиків у США, що народили в 70-х роках цю невдалу спробу викорінення епідемії ожиріння.

Ця харчова база, побудована на гідратах, шукала мети знежирення жирів як причини усього лихого. П'ятдесят років потому проблеми із зайвою вагою та ожирінням тривають, а резистентність до інсуліну зросла до рівня епідемій; визнається, що проблема полягала не в жирах, а в цукрі, тобто вуглеводах з таких джерел, як рафінований цукор. Не можна забувати і про інші джерела, що забезпечують цукри.

Тому, маючи на увазі дієтичні страви для сніданку, давайте раз і назавжди усунемо тости з джемом, оброблені булочки та солодощі та звернемось до джерел корисних жирів та білків, таких як яйця, авокадо, оливкова олія першого віджиму, олія органічний кокос, горіхи.

Дієтичні рецепти на обід

У обідні дієтичні рецепти ми знову включаємо всі три групи макроелементів, на цей раз у вигляді м’яса або риби, корисних жирів та вуглеводів у вигляді овочів чи фруктів з низьким вмістом глікемії. Пора час від часу скористатися джерелом білка, яке нам надають бобові з коричневим рисом.

У групі м’яса ми зупинимося на нежирній яловичині, курці, свинині, індичці, кролику тощо. У той час як до групи риб ми будемо включати блакитну рибу, яка забезпечує хороші жири для здоров'я у вигляді омега 3. У цьому випадку ми спробуємо вибрати по можливості дрібних риб, таких як сардини, оселедець, скумбрія тощо, оскільки вони мають менша небезпека забруднення ртуттю, ніж великі риби, такі як тунець, паламуда, акула, риба-меч і навіть лосось тощо.

Що стосується лосося, ми повинні по можливості вибрати дикого аляскінського лосося, який продається у багатьох супермаркетах, заморожених у корейці. На даний момент цей лосось на даний момент вільний від забруднення, оскільки походить з цього місця походження. Подібно до цього, ферми лосося залишають бажати кращого через забруднення вод дефекаціями та залишками лососів у ставках, згідно з дослідженнями з цього приводу.

Знову ж таки, якщо ми хочемо закінчити з деякими фруктами, ми оберемо ті, що мають низький глікемічний індекс. На наступному зображенні ви можете побачити деякі плоди найбільш щоденного споживання. Його глікемічний індекс дасть уявлення про фрукти, які слід включати в дієту для схуднення, а також про ті, у яких їхнє споживання має бути обмеженим.

Фрукти містять фруктозу, а фруктоза є цукром, хоча і натуральним. У дієтичних рецептах фрукти, які слід включити, повинні мати низький глікемічний індекс. Це правда, що якщо нам доводиться вибирати між обробленим білим цукром та природним цукром, вибір однозначний: натуральний цукор. Але ... це все-таки цукор.

Це одна з причин, чому є люди, які хочуть повечеряти здоровим способом, їсти тільки фрукти. Це помилка з кількох причин:

  1. Плоди містять багато цукрів у вигляді фруктози
  2. Пік інсуліну після прийому стільки фруктози проходить через дах
  3. Енергія, придбана за допомогою цукрів і не споживана, зберігається у вигляді жирів

Отже, фрукти повинні бути частиною рекомендованих дієтичних рецептів на сніданок або обід. Також на час, але ніколи на вечерю і тим більше, якщо ми лягаємо рано спати і у нас немає можливості спалити енергію, що потрапляється у вигляді цукру.

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ДЕЯКИХ ФРУКТІВ
ВИШНЯ 22 НИЗЬКИЙ ЯБЛУКА 36 ЗАСОБИ, СЕРЕДНІ
СЛИВА 24 НИЗЬКИЙ ПОМАРАНКОВИЙ 43 ЗАСОБИ, СЕРЕДНІ
КЛУБНИЦЯ 25 НИЗЬКИЙ Виноград Чотири. П’ять ЗАСОБИ, СЕРЕДНІ
ПЕРСИК 28 НИЗЬКИЙ KIWI 52 ВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ
КАРИГО 30 НИЗЬКИЙ ПЛАНТИН 53 ВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ
МАНЖЕРИН 30 НИЗЬКИЙ КАНТАЛУП 60 ВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ
ГРУША 30 НИЗЬКИЙ ДАТА 70 ВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ
СВІЖА ФІГ 35 НИЗЬКИЙ КАРМЕНЬ 72 ВИСОКИЙ АБО ВИСОКИЙ

Дієтичні рецепти вечері

Дієтична їжа на вечерю повинна якомога більше не містити простих вуглеводів. Їжею буде м’ясо птиці - курка, індичка тощо - або риба та овочі, приготовані, добре або варені або на пару. Сирі овочі та салати важчі для травлення. Десерт бажано був би настоєм, але якщо ви хочете чогось солодкого, ідеально підійде унція чорного шоколаду перед фруктами через вміст фруктози, але якщо ви його п'єте, то він має низький глікемічний індекс.

Темпи в дієті

У дієтах з різною калорійністю НБС ви знайдете страви "між їжею" і навіть деякі дикі картки, усі з низькою калорійністю. Калорії, хоча і незначні, містяться в загальній сумі калорій, яку потрібно вживати за день.

Найголовніше в дієтичних рецептах темпсів - це те, що вони здорові і служать для усунення психологічного голоду більше, ніж фізичного голоду. У дієтах з обмеженим харчуванням, які є джерелом цукру і менше калорій, приблизно протягом трьох тижнів мозок просить цукру, що саме називається тягою. Якими зазвичай є солодкі тяги, правда?

Споживання метаболізму

Споживання метаболізму є основною енергією, яка потрібна органам організму. Мозок, легені, серце, температура тіла тощо споживають більшу частину енергії, яку ми поглинаємо. Решта - це енергія, яка використовується для повсякденної діяльності.

Сума обох споживань призводить до загального споживання або загальних витрат енергії (GET). і цей результат буде тим, який буде відзначати споживання калорій або калорій, які ми повинні вживати на день. Однакові калорії без зміни активності, якщо ми хочемо зберегти однакову поточну вагу, вищі, якщо хочемо набрати вагу, або нижчі, якщо наше бажання - втратити жир, об’єм та вагу.

Ці результати можна обчислити в «калькуляторі споживання енергії». Ви також будете мати решту інструкцій, доки ви не оберете дієтичні рецепти з відповідними калоріями для запропонованого вами плану схуднення або цілі.

Скільки калорій повинна мати моя дієта, щоб схуднути

Калорії, які ви повинні пропонувати щодня вживати, залежать від деяких параметрів, таких як вага, вік, стать або індекс денної активності, головним чином. Якщо "тонко обертається", для розрахунку споживання енергії в стані споживання (РЗЕ), який зазвичай називають метаболізмом, необхідно враховувати інші параметри - наприклад, кліматичну ситуацію.

Калькулятор GER (залишкові витрати енергії) та GET (загальні витрати енергії)

У калькуляторі, після введення запитуваних даних, таких як стать, вік, вага, зріст і вид діяльності, ви зможете дізнатися результати ІМТ (Індекс маси тіла), витрати енергії в ккал, які споживає наше тіло у стані спокою та загальні витрати енергії, тобто сума ккал, яку ми споживаємо у спокої, плюс щоденна активність.

З цим результатом, скажімо, ваш GET становить 2900 ккал, ви шукаєте дієтичні рецепти, що відповідають плануваному вами плану схуднення, який може бути, наприклад, до 2500 ккал, або до 2200 ккал. Ви вирішуєте, але я рекомендую починати, не роблячи різкого стрибка споживання калорій, оскільки важливо раптово не позбавляти наш організм великої кількості поглиненої енергії. Ви можете вирішити уповільнити ГЕР. Потім через деякий час ви опускаєтесь відповідно до результатів.

Які рецепти ви знайдете у вибраних дієтах

Шукаючи дієту, нижчу від вашої нинішньої GET, ви знайдете більше 100 тижневих дієт. Тобто в кожній дієті ви знайдете до 5 прийомів їжі/день: сніданок, середина ранку, обід, перекуси та вечері і навіть, іноді, дика карта. Всі вони у формі дієтичних рецептів, щоб допомогти вам у підготовці.

Вказавши макроелементи кожної групи дієтичних рецептів: вуглеводи, білки та жири або ліпіди, ви можете обмінюватися стравами в дні тижня і навіть між не обраними вами дієтами. Знайдіть свої улюблені страви та організуйте свій раціон для схуднення за допомогою улюблених страв та рецептів. Вам просто потрібно зробити простий рахунок:

  • Вуглеводи: 4 ккал
  • Білки: 4 ккал
  • Жир або ліпіди: 9 ккал

Є й інші цінності, такі як алкоголь або клітковина, але вони не мають значення, і ми не збираємось їх плутати. Так, наприклад, в обід він розповість вам про вуглеводи, білки та жири в групі рецептів. Якщо ви змінюєтесь, вам просто потрібно помножити рецепт на вказані значення і додати: Ви вирішуєте, що їсте і скільки їсте. Що, якщо ви повинні бути впевнені, що рецепти дієт повністю збалансовані, а їх рецепти та спосіб приготування легкі.

До речі, загалом ви знайдете близько 1700 здорових рецептів, розподілених серед понад 100 тижневих дієт, якими також можна обмінятися, як я вже казав вам. І БЕЗКОШТОВНО. Схуднення здоровим способом - у вашій руці. Втрата ваги ще ніколи не була такою простою, як ви бачите.

Підрахунок калорій

При дієтах неминуче потрапляти в кількість калорій, яку ми їмо. Це непогано, але особисто я не вважаю важливим схуднути. Контроль над джерелом цих калорій є найбільш важливим для схуднення. Тому що не всі калорії однакові. Тіло не переробляє калорії, що надходять від пирога, так само, як, наприклад, від авокадо або цукерок, горіхів і насіння.

Ось чому нам доводиться вибирати джерела енергії для нашого тіла, не забуваючи про те, що організм намагається вижити. Так, тому що - і тут я повертаюся до попередньої рекомендації поступово зменшувати споживання калорій, - щоб запобігти уповільненню ГЕР або так званого метаболізму.

Стратегія назавжди схуднути

Якщо ми забезпечуємо енергію 3000 ккал/день, використання цієї енергії регулюється таким чином, щоб все працювало правильно, крім того, що, безсумнівно, маємо запас енергії у вигляді жиру для можливого голоду.

Якщо ми різко зменшимо споживання енергії, наприклад, виберемо споживання калорій 1000 ккал, перші два-три дні ми втратимо вагу - більшу частину рідини, - тому що між тим, що ми регулярно споживаємо, є дефіцит енергії і те, що ми поглинаємо зараз, наше тіло тягне резерви, чекаючи, поки цей дефіцит пройде.

Але якщо цього не відбувається, організм у своїй мудрості вважає, що йому доводиться пристосовуватися до нових обставин. Таким чином, це сповільнює споживання енергії, сповільнюючи життєво важливі функції для пошуку запасів, оскільки, якщо вони виснажуються, він гине.

Ось чому дієти для швидкого схуднення не вдаються. Оскільки вони тягнуть за собою різке зменшення споживаної енергії. ви схуднете спочатку, а потім стабілізуєтесь. Суб'єкт знову зменшує ще більше і сповільнює ще більше, починаючи загальновідомі типові головні болі та дискомфорт.

І кінець відомий: суб’єкт демотивований у масштабі, сила волі слабшає і відмовляється. данина віддається після стільких труднощів, і наш друг, організм думає, "це моє". І замість того, щоб витрачати знову, як раніше, він ставить це в резерв, щоб поточне споживання їжі не було тимчасовим. І саме тут після невдалої дієти з’являється ефект відскоку, і ви набираєте більше ваги, ніж на початку.

Ідеальна їжа для схуднення

Як для дієти для схуднення, так і для здорового життя, в дієтичних рецептах ми повинні контролювати ті продукти, які ми регулярно їмо. Ідеально було б, щоб куркою була курка з вільного вигулу, органічні яйця та кури з вільного вигулу, садові овочі та несульфатовані, щоб усі інгредієнти на нашому столі були натуральними та без маніпуляцій. Але це навряд чи станеться, особливо для тих, хто живе в місті.

Але що в наших руках - це уникати продуктів переробки та вибирати натуральні продукти для кошика для покупок. Я завжди раджу "робити покупки в окулярах", тобто читати етикетки продуктів, які, до речі, іноді є нечитабельними, а отже і "окуляри".

Тож кошик для покупок, якщо це можливо, повинен складатися з натуральних продуктів: м’яса, риби, фруктів, овочів, горіхів, яєць тощо. Що не означає, що нам слід обійтися без тих продуктів, які нас так приваблюють, але якщо ми зменшимо їх споживання та контроль.

Важливість соусів і гарнірів для схуднення

Дуже часто не звертати уваги на гарніри чи супутні соуси до дієтичних страв, і передбачуваний ефект там втрачається. Настільки ж важливим, як і вибір основних інгредієнтів, є заправки.

Ми не повинні боятися використовувати оливкову олію екстра вірджин у домашніх соусах з винегрету, або майонезі, або будь-якому соусі зі спеціями або зеленню.

Якщо вам хочеться, або це просто правильний супровід, не обділяйте себе і йдіть далі. Ви це компенсуєте, прибравши щось інше в інший час. Це головне. Якщо ми не одягнемо салат з оливковою олією, нам це не сподобається, і нас нападе відчуття, що ми сидимо на обмежувальній дієті, і недобре досягти хорошого кінця в підході до дієти.

Робіть соуси з зеленню та спеціями. Використовувати корисна куркума для фарбування посуду, розмарину, імбиру та усунення шкідливих та штучних харчових барвників на основі нафти. Приготуйте самостійно домашні соуси та десерти. Таким чином ви усунете небезпеку пальмової олії і будете знати, що їсте ...

Коротше кажучи, це ключ до успіху дієти, або просто для того, щоб здорове харчування зробило нас якісним життям: рецепти легкої схуднення, натуральні продукти та схильність до зміни харчових звичок з будь-якої причини.