Дізнайтеся про посібники, які працюють для формування більш справедливого та здорового харчування та харчової поведінки для всіх нас.
Включіть їжу з усіх груп щодня і виконуйте щонайменше 30 хвилин фізичної активності.
1) Зробіть 4-разове харчування (сніданок, обід, перекуси та вечері), включаючи овочі, фрукти, бобові, крупи, молоко, йогурт або сир, яйця, м’ясо та олії.
2) Щодня виконувати помірні безперервні або дробові фізичні навантаження для підтримки активного життя.
3) Їжте спокійно, по можливості в супроводі та помірнуйте розмір порцій.
4) Вибирайте їжу, приготовлену вдома, а не оброблену.
5) Підтримання активного життя, достатньої ваги та здорового харчування запобігає захворюванням.
Щодня випивайте 8 склянок безпечної води.
1) Протягом дня випивайте щонайменше 2 літри рідини без цукру, бажано води.
2) Не чекай, поки ти спрагнеш зволожувати.
3) Щоб мити їжу та готувати їжу, вода повинна бути безпечною.
Щодня споживайте 5 порцій фруктів та овочів у різних видах та кольорах.
1) З’їдайте принаймні половину тарілки овочів на обід, половину тарілки на вечерю і 2 або 3 фрукти на день.
2) Мити фрукти та овочі безпечною водою.
3) Фрукти та овочі в сезон є доступнішими та якіснішими.
4) Щоденне вживання фруктів та овочів знижує ризик ожиріння, діабету, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань
Скоротіть вживання солі та споживання їжі з високим вмістом натрію.
1) Готуйте без солі, обмежте додавання їжі та уникайте солонки за столом.
2) Щоб замінити сіль, використовуйте приправи всіх видів (перець, петрушка, чилі, паприка, орегано тощо)
3) М'ясні нарізки, ковбаси та інші оброблені продукти (такі як бульйони, супи та консерви) містять велику кількість натрію, при їх виборі при покупці читайте етикетки.
4) Зменшення споживання солі запобігає гіпертонії, судинним та нирковим захворюванням, серед іншого.
Обмежте споживання солодких напоїв та продуктів з високим вмістом жиру, цукру та солі.
1) Обмежте споживання солодощів, кондитерських сумішей та закусок (таких як солоні палички, картопляні чіпси тощо).
2) Обмежте споживання солодких напоїв та кількість цукру, доданого до настоїв.
3) Обмежте споживання вершкового масла, маргарину, тваринного жиру та жирних вершків.
4) Якщо споживається, вибирайте невеликі та/або окремі порції. Вживання надмірної кількості цих продуктів схильне до ожиріння, гіпертонії, діабету та серцево-судинних захворювань.
Щодня вживайте молоко, йогурт або сир, бажано знежирене.
1) Включіть 3 порції молока, йогурту або сиру на день.
2) При покупці подивіться на термін придатності та оберіть їх наприкінці покупки, щоб підтримувати холодний ланцюг.
3) Вибирайте м’які сири серед твердих та тих, що мають нижчий вміст жиру та солі.
4) Їжа цієї групи є джерелом кальцію та необхідна у всіх віках
Вживаючи м’ясо, видаляйте видимий жир, збільшуйте споживання риби та включайте яйця.
1) Добова порція м’яса представлена розміром долоні.
2) Включіть м’ясо з такими частотами: риба 2 і більше разів на тиждень, інше біле м’ясо 2 рази на тиждень і червоне м’ясо до 3 разів на тиждень.
3) Додайте до одного яйця на день, особливо якщо не вживається необхідна кількість м’яса.
4) Приготування м’яса, доки в ньому не залишиться червоних або рожевих частин, запобігає хворобам, що передаються через їжу.
Їжте бобові, бажано цільнозернові, картоплю, солодку картоплю, кукурудзу або маніоку.
1) Поєднання бобових та злакових культур є альтернативою заміни м’яса в деяких стравах.
2) Серед бобових культур ви можете вибрати горох, сочевицю, сою, боби та нут, а серед злаків - коричневий рис, овес, кукурудзу, булгур, ячмінь та жито, серед інших.
3) Споживаючи картоплю або солодку картоплю, мийте їх перед приготуванням і готуйте з шкіркою.
Вживайте сиру олію як приправу, сухофрукти або насіння. 1) Вживайте дві столові ложки на день сирої олії.
2) Вибирайте інші способи приготування перед смаженням.
3) Якщо можливо, використовуйте альтернативні олії (такі як соняшникова, кукурудзяна, соєва, високоолеїнова соняшникова, оливкова та ріпакова).
4) Використовуйте принаймні раз на тиждень жменьку несолених сухофруктів (арахіс, волоські горіхи, мигдаль, фундук, каштани тощо) або несолоне насіння (чіа, соняшник, кунжут, льон тощо).
5) Сира олія, сухофрукти та насіння забезпечують необхідні поживні речовини.
Вживання алкогольних напоїв повинно бути відповідальним. Діти, підлітки та вагітні жінки не повинні їх вживати. Завжди уникайте їх під час руху.
1) Відповідальне споживання у дорослих - максимум на день, два показники у чоловіків та один у жінок.
2) Невідповідальне вживання алкоголю створює серйозні збитки та ризики для здоров'я.