Незважаючи на те, що дуже високий відсоток людей, які відвідують тренажерний зал або займаються спортом, прагнуть зберегти або зменшити свою масу тіла, багато разів мета йде в іншому напрямку, і метою є збільшення ваги на основі поліпшення знежирена м’язова маса. переваги цього збільшення м’язової маси Існує декілька: крім чисто естетичних, більший відсоток знежиреної м’язової маси означатиме помітне поліпшення сили та сили, загальне збільшення нашого базального обміну (більше споживання калорій у спокої) і навіть захист додатково для наших суглобів.

У цій ситуації ми знаходимо багато людей, які виконують фізичні навантаження з метою збільшення своєї м’язової маси для досягнення більшої фізичної працездатності або з естетичних міркувань. В обох випадках швидкість збільшення цієї тканини включає ряд явищ, починаючи від типу фізичних вправ, гормонального стану людини, відпочинку, їжі, добавок, стану статевого дозрівання, спортивного віку та навіть генетичного потенціалу.

збільшення

У попередній статті автора ХОРОША ФОРМА ви могли побачити, якими були навчальні рекомендації для досягнення збільшення м’язової маси. У цій статті ми побачимо які харчові схеми доповнюватимуть фізичні вправи для досягнення цієї мети.

Практичні рекомендації щодо харчування

Ми збираємося перерахувати серію поради, які можуть допомогти нам збільшити м’язову масу:

Кількість калорій

Для збільшення м’язової маси доцільно, якщо мова йде про чоловіків, збільшити добову калорійність в 500-1000 KCal і для жінок від 250 до 500. Це означає, що вам потрібно збільшувати щоденне споживання їжі, приділяючи максимум уваги тому, щоб бути максимально поживними та здоровими.

Збільшення ваги

Дотримуватися здорових рекомендацій Не бажано набирати вагу більше 250 грамів на тиждень (приблизно 1 кілограм на місяць). Більш високі темпи збільшення ваги можуть означати, що ви набираєте вагу не у вигляді м’язової маси, а у вигляді жирових відкладень, що не має значення.

Кількість прийомів їжі

Важливо виконувати до шестиразового харчування. Переважно приймати шість прийомів їжі маленький і частий, ніж три унікальних, але рясних. Таким чином, з одного боку, буде простіше збільшити споживання калорій, а з іншого - ми зможемо підтримувати постійне анаболічне гормональне середовище. Без їжі не повинно проходити більше трьох-чотирьох годин, оскільки з цього часу наш метаболізм починає зменшуватися, і важливо підтримувати рівень амінокислот у крові.

Білок

Гіпертрофія - це збільшення м’язової маси через незначну травму, яка виникає в м’язі під впливом незвичних напружень скорочення. Але щоб ці ураження регенерували та відбулася гіпертрофія, ми повинні забезпечити позитивний білковий баланс. Іншими словами, синтез повинен подолати руйнування. Іншими словами повинен бути анаболізм і ніякого катаболізму. Важливо, щоб порція білка була в кожному прийомі їжі протягом дня, щоб підтримувати постійний рівень амінокислот у плазмі. Функції та рекомендована кількість білків були вже описані в попередній статті.

Вуглеводи

Через свою життєво важливу роль у виконанні фізичних вправ вони повинні бути основою харчування. Хороші запаси м’язового глікогену необхідні для гарного здоров’я м’язів і для того, щоб він міг виконувати зусилля високої інтенсивності. Говорячи про збільшення м’язової маси, завжди думають, що білки - це найнеобхідніша поживна речовина, забуваючи про це вуглеводи так само важливі для нарощування м’язів.

Їжа після вправ

Вживання їжі після фізичних вправ життєво важливо для збільшення м’язової маси. Після закінчення фізичних зусиль організм перебуває у стані значного катаболізму, м’язові білки пошкоджуються, а запаси глікогену вичерпуються. Звідси Першочергове значення вживання їжі, що складається в основному з швидких вуглеводів і білків, відразу після тренування (не чекайте), це поверне ситуацію з катаболізму в анаболізм і пошкоджені конструкції почнуть відновлюватися, що призведе до шуканої гіпертрофії.

Зволоження

М'язова маса насамперед складається з води. Тому ми можемо думати, що дуже важливо підтримувати хороший стан гідратації, щоб м’яз завжди мав достатньо води, щоб виконувати свої функції та підтримувати свої структури. Так само всім відомо, як важливо підтримувати правильний стан гідратації для виконання фізичних навантажень на найвищому рівні.

Добавка

Є деякі харчові добавки, які в поєднанні з правильним режимом тренувань та адекватною дієтою можуть допомогти нам поліпшити свою м’язову масу. На ринку є багато добавок, які обіцяють значний приріст м’язової маси, але реальність така два найбільш вивчені, безпечні та перевірені Це креатин і сироваткові білки, про які ми вже докладно розповідали в попередніх статтях.

Відпочинок

І останнє, але не менш важливе, це важливо встановити адекватні перерви між тренувальними днями, інакше правильного відновлення та гіпертрофії м’язів не відбудеться. Це також важливо спати близько восьми годин на день, тому що під час нічного відпочинку численні гормони діють, серед іншого, за нарощувати м’язову масу.

Найчастіші помилки

Давайте подивимося, щоб закінчити, які найбільш часто допускаються помилки, і які можуть бути, частково, причиною того, що очікувані результати не відображаються:

Занадто багато тренуйся і недостатньо відпочивай

Типово спостерігати за тим, як люди, котрі охоче прагнуть збільшити м’язи, перенапружують м’язи та не дотримуючись адекватних перерв між сесіями. Парадоксально, але це може призвести до травм, перетренованості, катаболічних станів, проблем із імунітетом тощо.

Вживання занадто багато білка

Білки, поза всяким сумнівом, відіграють центральну роль у зростанні м’язів. Однак не тільки вони рахують. Загальний калорійний обсяг дієти, мабуть, важливіший. Якщо калорій недостатньо, організм може перенаправити їх на джерела енергії. Навпаки, коли достатньо калорій (з інших поживних речовин, таких як вуглеводи або жири), білки можуть чудово виконувати свою функцію нарощування м’язів і не використовуватись як джерело енергії.

Не приймайте жиру

Часто люди, які прагнуть збільшити м’язову масу, відкидають будь-який тип жиру зі свого раціону, поки не закріплять його. Нічого далі. Вживають жири в народі, але реальність така виконувати життєво важливі функції для повноцінного функціонування організму. Насправді жири утворюють оболонки м’язових клітин, з яким це буде незамінний включіть частину якісних жирів у наш раціон (наприклад, ті, що містяться в оливковій олії або рибі) для підтримки здорових м’язів.

Завжди їжте однаково

Також незвично спостерігати, як існують люди, які, дуже стурбовані своїм харчуванням, вирішують завжди їсти одну і ту ж їжу, щоб не допустити помилок. Хто не чув про дієту, що складається з прийому всіх страв білий рис з курячою грудкою на грилі? Обов’язково втеча від таких обмежувальних дієт: може призвести до харчові дефіцити і навіть хвороби. Необхідно дотримуватися досить різноманітного раціону, щоб отримати всі поживні речовини та задовольнити наші потреби.

Надто покладаючись на добавки

Ми вже коментували, що добавки можуть бути корисними союзник щоб досягти нашої мети. Однак ви не повинні потрапляти в помилка думки, що вони чудові і що вони змусять нас швидко і без зусиль збільшити м’язову масу. фізичні вправи, харчування та відпочинок вони і надалі залишатимуться стовпи для досягнення здорового набору м’язів.