1. - Аналіз крові

Аналіз крові дозволяє нам знати значення ліпідного профілю (загального холестерину, ЛПНЩ, ЛПВЩ та тригліцеридів), глікемії та інших маркерів серцево-судинних захворювань (ультрачутливий С-відновний білок), а також надає інформацію про онкомаркери, наприклад PSA. Національна освітня програма з холестерину (NCEP) рекомендує брати ліпідний профіль у віці 20 років. Контроль артеріального тиску є надзвичайно важливим, нормальні показники нижче 120/80 мм рт.

чоловіків

2. - Знати індекс маси тіла

Перед будь-якою модифікацією дієти необхідно знати, перш за все, індекс маси тіла (ІМТ) та обхват живота (ПМ). ІМТ обчислюється діленням ваги (кг) на зріст у квадраті (метри). ІМТ, що дорівнює або менше 25, ВООЗ вважає нормальним, значення 25-29 має надлишкову вагу і більше 35 вважається хворобливим ожирінням. Вимірювання обхвату живота (МП) - це найшвидший і найпростіший метод дізнатися ступінь ожиріння у чоловіків і є одним з найкращих показників для знання ризику серцево-судинних захворювань. Значення РМ менше 89 см вважається нормальним, від 89-100 см до надмірної ваги і більше 101 см, відверте ожиріння. Камені в сечі та рак нирок пов’язані з ожирінням. Ожиріння також пов'язане з рівнем тестостерону, нижчим за норму, рівнем естрогену, що перевищує норму, і високим ризиком серцево-судинних захворювань, що пояснювало б, що чоловіки з ожирінням мають більший ризик еректильної дисфункції.

3.- Спорт та фізичні вправи

Бажано виконувати щоденні фізичні навантаження протягом 30-60 хвилин і кілька разів на тиждень вправи з обтяженнями чи опором. Показано, що це інтенсивна фізична активність, принаймні 3 години на тиждень, знижує ризик агресивного раку простати на 70%. Чоловіки, які регулярно займаються вправами на опір (підняттям ваги) принаймні 30 хвилин і більше на тиждень, знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 23%.

4. - Зменшити споживання жиру

Зменшіть споживання насичених жирів (нежирне м’ясо, незбиране молоко, масло, маргарин, сир, морозиво, пальмові та кокосові олії, хлібобулочні вироби) збільшити рівень до менш ніж 7% добової калорії і замінити їх мононенасиченими жирами (оливкова олія, горіхи) або поліненасиченими (оливкова, сафлорова та ріпакова олії, риба, насіння льону, волоські горіхи та соя).

5. - Збільшити споживання овочів

Збільште споживання овочів, фруктів та бобових. Показано, що споживання овочів родини Хрестоцвіті (капуста, цвітна капуста, редька, ріпа, гірчиці) та роду Аліум (часник, цибуля, цибуля-порей) може зменшити ризик розвитку деяких урологічних раків і, перш за все, це зменшує смертність від серцево-судинних захворювань.

6. - Збільшити споживання рослинної клітковини

Збільште споживання рослинної клітковини (насіння льону, бобових, насіння чіа, цільні зерна) як розчинних, так і нерозчинних, до 20-30 г/добу. Рослинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, знизити показники артеріального тиску та боротися із запорами.

7. - Споживайте рибу

Вживайте рибу два і більше разів на тиждень, уникаючи видів, які можуть накопичувати високі концентрації ртуті. Високий рівень ейкозапентаенової та докозагексанової кислоти (омега-3 жирних кислот) виявляється в так званій жирній рибі. Риба є найкращим природним джерелом вітаміну D3 і містить високі концентрації високоякісного білка та мінералів. Жирні олії риби знижують рівень тригліцеридів, знижують артеріальний тиск і гальмують агрегацію тромбоцитів. Однак головним його сприятливим ефектом є потенціал, який він може зменшити ризик раптової серцевої смерті. Нещодавній мета-аналіз продемонстрував a зв'язок між споживанням риби та зниженням смертності від раку простати. Такі види, як сардини та анчоуси, мають дуже низькі концентрації ртуті та дуже високі концентрації омега-3 жирних кислот.

8.- Енергійні фізичні вправи

Запропоновані дієтичні зміни, а також енергійні фізичні вправи, відмова від куріння та помірне вживання алкоголю становлять основи запобігання серцево-судинним та онкологічним захворюванням.

9.- Полівітамінні препарати

Менше значить більше. Полівітамінні препарати та вітамін D мають ризик споживання в надмірних дозах. Чоловіки, які хочуть споживати ці добавки, не повинні приймати більше однієї дози вітамінного препарату (для дітей) щодня та 800 до 1000 МО вітаміну D, якщо в аналізі крові виявляються низькі рівні.

10. - Контроль рівня холестерину

Зниження рівня холестерину за допомогою здорового харчування та фізичних вправ разом із статинами та добавками, коли це необхідно слід вважати "чоловічим полівітаміном".