Хоча ви це точно знаєте Вживання певної їжі може збільшити ризик серцевих захворювань, харчові звички часто важко змінити. Ось поради щодо дотримання дієти для здоров’я серцево-судинної системи.
Знаючи, які продукти ви можете їсти у більшій кількості, а які слід обмежити, Ви будете на шляху до здорової для серця дієти.
Середземноморська дієта вважається найбільш здоровою для серця, тобто той, який найкраще допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Ця дієта характеризується високим вмістом фруктів, овочів, жирної риби, бобових, горіхів та оливкової олії.
Що таке серцево-судинні захворювання?
Серцево-судинні захворювання (ССЗ) є групою порушень роботи серця і судин, які включають:
- Ішемічна коронаропатія.
- Цереброваскулярні захворювання.
- Периферійні артеріопатії.
- Ревматична хвороба серця.
- Вроджені вади серця.
- Тромбоз глибоких вен та легеневі емболії.
Інфаркти та інсульти (CVA) - це, як правило, події, спричинені перешкодами, що перешкоджають надходженню крові до серця або мозку. Найпоширенішою причиною є утворення жирових відкладень на стінках судин, що живлять ці органи.
Ці хвороби як правило, спричинені наявністю сукупності факторів ризику, такі як куріння, нездорова дієта та ожиріння, фізична бездіяльність, шкідливе вживання алкоголю, високий кров'яний тиск, діабет та гіперліпідемія.
Чому ми повинні дбати про їжу
Багато факторів бере участь у здоров’ї серцево-судинної системи. Сидячий спосіб життя або вживання алкоголю та тютюну мають сильні негативні наслідки, які можуть бути руйнівними, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров'я. Те саме відбувається з харчуванням, яке виявляється ключовим елементом для уникнення ризику цих захворювань.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я: «За підрахунками, у 2012 році від цієї причини загинуло 17,5 мільйона людей, що становить 31% усіх зареєстрованих смертей у світі. З них 7,4 мільйона спричинені ішемічною хворобою серця, а 6,7 мільйона - інсультом ”.
Дієта для поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Волоські горіхи
Волоські горіхи - класичний союзник здоров’я серцево-судинної системи. Його споживання допомагає нам зменшити ризик страждати серцево-судинними захворюваннями. Це пов’язано з високим вмістом омега-3, що є речовиною, яка виявилася досить корисною для зниження рівня холестерину в крові.
Оливкова олія екстра вірджин
Це одна з основних і необхідних їжі для здоров’я серцево-судинної системи в середземноморській кухні, тому зручно, що ми споживаємо її щодня. Завдяки вмісту в ньому мононенасичених жирів сприяє зниженню шкідливого холестерину і, крім того, підвищенню хорошого холестерину.
З іншого боку, його внесок у вітамін Е також служить антиоксидантом для запобігання окислювальних пошкоджень, один з факторів, що впливає на атеросклероз і пошкодження судин.
Овочі
Вони є хорошим запасом високоякісних рослинних білків і завдяки низькому вмісту жиру, вони є основною їжею в будь-якій дієті для зниження рівня холестерину в крові.
Згідно з останніми дослідженнями, люди, які щодня їдять бобові до 22% нижчий ризик серцевих захворювань стосовно низьких споживачів цієї їжі.
Брокколі
Це одна з суперпродуктів, яку ви не можете пропустити під час дієти. Вважається, що це не тільки допомагає запобігти різним типам раку, але це також корисно для здоров’я серця.
Але, крім того, брокколі містить цинк, залізо, фолієву кислоту, вітамін К, кальцій та антиоксиданти, надаючи нам додатковий захист від ризику постраждати від серцево-судинних катастроф.
Їжте фрукти та овочі щодня
Рекомендується вживати щонайменше три шматки фруктів та овочів на день але не більше одного соку на день. Він має менш ситний ефект і не має таких поживних властивостей, як цілий шматок. Також слід уникати попередньо зварених або упакованих овочів, оскільки вони, як правило, містять багато консервантів.
Обмежте споживання нездорових жирів
Обмеження кількості насичених жирів та трансжирів, які ви їсте, є важливим кроком. Таким чином, ми допомагаємо зменшити рівень холестерину в крові та зменшити ризик захворювання артерій.
Високий рівень холестерину в крові може спричинити накопичення жиру в артеріях, під назвою "атеросклероз", який може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.
Вибирайте цільнозернові
Цілісні зерна - одне ціле хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регуляції артеріального тиску та здоров’ї серця. Щоб збільшити кількість цільнозернових злаків у здоровій для серця дієті, замініть рафіновані зернові продукти.
Вибирайте джерела білка, у яких мало жиру
Вибирайте варіанти з меншим вмістом жиру, як знежирене молоко замість цільного молока та курячі грудки без шкіри замість смажених препаратів.
Риба - ще одна відмінна альтернатива замінити м’ясо з високим вмістом жиру. У деяких видах риби багато омега-3 жирних кислот, які мають позитивний серцево-судинний ефект. Риби з найбільшою кількістю омега-3 жирних кислот - це риби з холодної води, такі як лосось, скумбрія та оселедець.
Поліпшіть свій раціон, щоб подбати про здоров’я серцево-судинної системи
Нарешті, пам’ятайте, що крім їжі, щоденні фізичні навантаження та уникання шкідливих звичок також відіграють фундаментальну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.
- DiGiacomo SI., Jazayeri MA., Barua RS., Ambrose JA., Тютюновий дим навколишнього середовища та серцево-судинні захворювання. Int J Environment Res Public Health, 2018.
- Sharp RP., Wales BJ., Sirajuddin R., Порівняння впливу препаратів жирних кислот омега-3 на ліпопротеїни низької щільності. Am J Cardiovasc Drugs, 2018. 18 (2): 83-92.
- Афшин А., Міха Р., Хатібзаде С., Мозаффаріан Д., Споживання горіхів та бобових та ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету: систематичний огляд та метааналіз. Американський журнал клінічного харчування, 2014 рік.
Закінчив перекладацьку діяльність Університетом феменіни дель Саградо Корасон (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацькі практики в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійна практика в "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.