Чергуйте свої калорії і допомагайте своєму тілу одночасно втрачати жир і набирати м’язи. Дієта зигзагоподібною дієтою - це перевірений та ефективний спосіб уникнути хребтів.

підхід

"Не можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи".

Віра в те, що ти не можеш скоротити жир і набрати м’язи, дуже популярна. Багато намагаються, але багато не вдається. Вони скорочують калорії, досягають своєї ваги і виконують годину за годиною кардіо. Вони худнуть, але, здається, не можуть набрати м’язи.

А тепер що? Всі ми чули історії про природних культуристів, які схудли та набрали м’язи. Чи існує дієтична таємниця, чи ці атлети просто генії?

Не будемо робити хітів. Генетичні явища існують. Вони часто можуть з’їдати менше калорій і при цьому нарощувати м’язову масу. Ми всі потай їм заздримо, але останнє, що нам слід зробити, це імітувати їх підхід до дієти.

Якщо ви хочете втратити жир і набрати м’язи, вам слід проявити творчість.

Калорії

Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться обмежити те, що ви їсте. Це не ракетна наука, і це не повинно бути шоком.

Щоб знати, скільки калорій потрібно для схуднення, спершу треба зрозуміти, скільки калорій потрібно для підтримки ваги. Це називається рівнем підтримки калорійності. Перш ніж ви зможете визначити рівень підтримки калорій, може знадобитися кілька тижнів або місяців.

Ви також можете заощадити час і виконати загальний розрахунок. Цей розрахунок вимагатиме точного знання того, якою є ваша худорлява маса (LBM). Ваша LBM - це ваша загальна вага за мінусом кількості жиру, який ви несете на тілі.

LBM = загальна вага - жир

Щоб визначити, скільки жиру має ваше тіло, ви повинні визначити відсоток жиру в організмі. НЕ використовуйте шкалу жиру в організмі для обчислення відсоткового вмісту жиру, оскільки вони є дуже неточними. Найкращий спосіб виміряти відсоток жиру в тілі - це придбати штангенциркуль.

Скажімо, ви важите 200 фунтів, і 25% від цього складає жир в організмі. Це означало б, що ви несете близько 50 фунтів жиру і маєте LBM 150 фунтів. Щоб оцінити щоденний рівень підтримки калорій, помножте свій LBM на коефіцієнт 20.

Рівень обслуговування калорій = LBM * 20

При підтримці 150 фунтів стерлінгів, щоб зберегти свою поточну вагу, вам доведеться з’їдати 3000 калорій на день. Знову ж таки, це швидка і брудна оцінка. Можливо, у вас високий обмін речовин і вам потрібно додатково 1000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Розглянемо розраховане число як вихідну точку, яку, можливо, доведеться коригувати вгору або вниз.

Щоб втратити жир, наш спортсмен повинен їсти менше 3000 калорій на день. Помножте свій LBM на коефіцієнт 16. Це кількість калорій, яку потрібно їсти щодня, щоб втратити жир.

Калорії втрати жиру = LBM * 16

Знову ж таки, це просто оцінка. Якщо за допомогою цих розрахунків ви не можете схуднути, зменшіть кількість на 200 калорій і повторіть спробу протягом декількох тижнів. І якщо ви набираєте вагу, відніміть від цієї загальної кількості 500 калорій.

Отже, спортсмен, що працює в нашому прикладі, повинен з’їдати 2400 (150 LBM * 16) калорій на день, щоб схуднути.

Проблема застійних дієт

Проблема

На даний момент, знаючи, що потрібно для схуднення, більшість людей роблять критичну помилку ... вони обмежуються рівно 2400 калоріями щодня. Їх раціон рідко змінюється. Вони можуть схуднути, але їм важко набрати м’язи та/або сили.

То в чому проблема? Простий. Коливань калорій від одного дня до іншого немає. Організм буде повільно пристосовуватися до того самого щоденного раціону, але постійно. В результаті ваш метаболізм також адаптується, і втрачати жир буде набагато складніше.

Я розумію, ви все одно можете втратити жир, використовуючи цей метод. У багатьох людей є. Те, що ваш метаболізм адаптується, не означає, що втрата жиру припиняється. Далеко не там! Це означає наступне: вам буде важко набрати будь-який м’яз, оскільки ваше тіло замкнене, і ви хочете зберегти його енергію для більш важливих функцій. Додавання більшої кількості м’язів у цей час не буде вважатися головним пріоритетом для організму.

Рішення

Не хвилюйся. Рішення є, і воно просте і логічне. Рішення - зигзагоподібна дієта, щоденне споживання калорій.

Чи так це працює. Якщо вам потрібно 2400 калорій на день, щоб схуднути, з’їдайте 2400 калорій у нетренувальні дні та на 300–500 калорій вище рівня технічного обслуговування у тренувальні дні.

Зиг-заг дієта

Жоден дієтичний план не є ідеальним. А набрати м’язи, втрачаючи жир, - надзвичайно складна справа. На звичайній дієті середньому природному культуристу практично неможливо додати м’язи.

Дієта зиг-заг є більш ефективним підходом до зменшення жиру. Як і всі дієти, спочатку потрібно вивчити своє тіло, перш ніж дієта дійсно буде працювати для вас.

У дні тренувань ви вживаєте додатково 1000 або більше калорій. Додайте принаймні половину цих калорій до їжі після тренування. Решту можна розподілити між іншими щоденними годуваннями.