Чи знали ви, що середземноморська дієта включена до списку ЮНЕСКО як нематеріальна культурна спадщина протягом 8 років?
"Перш за все, важливо усвідомити, що середземноморська дієта - це не просто дієта, а загалом коригування способу життя. На додаток до здорового харчування рекомендується додавати відповідні та адекватні фізичні навантаження, достатній сон, принаймні 6 годин на день, розслаблення та мінімізацію стресу ", - зазначає Радка Бальдова, консультант з питань харчування в NATURHOUSE, www.naturhouse.sk. Навпаки, незбалансоване харчування, наповнене загартованими жирами, цукрами, напівфабрикатами, відсутність сну та стрес - фактори, що призводять до зниження імунітету. Здорова та збалансована дієта, яка зменшує зайву вагу та ожиріння, покращує та ліквідує широкий спектр цивілізаційних захворювань, таких як діабет, холестерин, ДНК, високий кров'яний тиск, зменшує вживання наркотиків, а також покращує імунітет організму.
Дієта повинна включати сезонні та місцеві продукти, але також важливо здорове та щадне приготування їжі. Це також повинно бути легким і легкозасвоюваним, щоб мінімізувати травлення. Важливий також достатній питний режим. Дієта повинна грунтуватися на фруктах та овочах з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини. Відмінним джерелом клітковини є, наприклад, бобові, які, безумовно, належать до середземноморської дієти принаймні двічі на тиждень. Також є цільні зерна, жирна і нежирна риба або інше нежирне м’ясо, кисломолочні продукти, морепродукти, оливкова олія, горіхи, зелень і спеції.
Основним стовпом має бути клітковина
«Збалансоване меню з достатньою кількістю клітковини важливо для правильного складу мікробіому кишечника. Якщо в кишечнику є поганий мікробіом, тут виникають запальні процеси, які призводять до проникності слизової оболонки кишечника, перевантаження печінки та імунної системи », - пояснює Радка Бальдова, консультант з питань харчування в NATURHOUSE, www.naturhouse.sk. Для того, щоб він нормально функціонував, важливо також забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, мінералів, необхідних білків та жирних кислот у їжі або, наприклад, використовувати антибіотичний ефект їжі або спецій. Трави та деякі гриби також мають імуностимулюючу дію.
Які продукти забезпечуватимуть нас цими речовинами, і вони не повинні бути відсутніми у вашому раціоні?
• вітамін С: значення - антиоксидант; нормальна робота імунної системи; зменшення виснаження і втоми; нормальна діяльність нервової системи. Поява: шипшина, смородина, обліпиха, ківі, лимон, апельсин, перець, чорниця, капуста, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, журавлина, очищена картопля
• Вітаміни групи В - головним чином В6, В12: важливість - підвищує стійкість до стресів, а отже, підтримує імунну систему; діяльність нервової системи; допомагають шкірі та слизовим. Поява: м'ясо, морква, капуста, шпинат, бобові, горіхи, крупи, вівсянка
• вітамін D: значення - протизапальний та імуностимулюючий ефект; значно сприяє засвоєнню кальцію та фосфору - двох речовин, важливих для побудови кісток та зубів. Поява: жирна риба (лосось, тунець.), Риб’ячий жир, яйця, молочні продукти
• вітамін Е: значення - антиоксидантний ефект, завдяки якому він захищає клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами. Поява: олії холодного віджиму - переважно оливкова і льняна, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, гарбузове насіння, соняшник, льон, бивень, шпинат, солодка картопля
• цинк: важливість - правильний обмін речовин; антиоксидант; регенерація тканин; підвищує імунітет. Поява: червоне м’ясо, бобові, горіхи, насіння гарбуза, гриби, неактивні пивні дріжджі, зелена квасоля
• селен: значення - імуностимулююча функція - підтримує поділ і активність білих кров'яних клітин. Поява: бразильські горіхи, риба, гриби, часник, насіння соняшнику та гарбуза, неактивні пивні дріжджі
• каротиноїди: значення - вони підтримують імунітет слизових оболонок. Поява: морква, помідори, манго, гарбуз, грейпфрут, обліпиха, шипшина, жовтий і червоний перець
• флавоноїди: значення - антиоксиданти; захищають клітини від вільних радикалів та зміцнюють імунітет. Поява: молодий ячмінь, спіруліна, хлорела, селера, зелений чай, брокколі, капуста, виноград, цибуля
• бета-глюкани: важливість - підтримувати захисні реакції організму проти бактеріальних та паразитарних захворювань. Поява: вівсянка, натуральний рис, гливи, гриб шиітаке
• бузина (можна включити у вигляді чаю): значення - імуностимулююче; противірусні ліки; жарознижуючий (коагулює високу температуру). Поява: рекомендується разом з цинком (50-100 мг цинку щодня)
• м’ята, липа, чебрець (може входити у формі чаю): значущість - дезінфікуючі ефекти; підтримка імунітету
• перець: Значення: з антибіотичним ефектом. Поява: орегано, часник, цибуля, куркума, імбир, кориця
• білки, що містять незамінні амінокислоти: важливість - забезпечити вироблення імунних речовин. Поява: джерелом є рослинні та тваринні білки, такі як соя, лобода, гречка, м'ясо, морепродукти, яйця, молочні продукти
• незамінні жирні кислоти: значення - протизапальний n-3. Поява: оливкова олія, риба, горіхи, льон і насіння чіа
• харчові волокна: Призначення: пребіотик; сприятливий вплив на травлення; зберігає товстий кишечник здоровим; допомагає у зменшенні ваги. Виникнення: фрукти, овочі, бобові, цільне зерно, гриби
• пробіотична їжа: важливість - створення захисного бар'єру проти небажаних патогенів (вірусів, бактерій, дріжджів); впливають на засвоєння вітамінів і мінералів. Поява: непастеризована квашена капуста, йогурт, кефір, мариновані огірки
Демонстраційне меню для зміцнення імунітету на принципах середземноморської дієти
Сніданок: баклажановий спред, 2 шт тостів Фіброкі (проткніть баклажани виделкою, запікайте в духовці при 200 ° C близько 60 хвилин, очистіть від шкірки, перемішайте, додайте чайну ложку оливкової олії, часник, сіль, перець)
Перекус: помаранчевий
Обід: Нут-кабачкові кульки з томатним соусом (змішайте 100 г вареного нуту, додайте 2 яйця, 100 г тертого кабачка, 1 ч. Ложку лимона, зубчик часнику, орегано. Помістіть кульки на деко, капніть оливковою олією, запікайте при 180 ° C/20 хв. Томатний соус (смажити цибулю, додати помідори, базилік, відварити).
Вести: ферментовані овочі (маленька миска)
Вечеря: Томатний гаспачо (огірок, помідор, перець, цибуля, оливкова олія, базилік), кисломолочний продукт, 2 PL волокна Фіброкі
ВОЛОКНА FIBROKI
Клітковина, що міститься в продукті, наповнює шлунок, що надовго дає відчуття ситості. Це нерозчинна клітковина, яка механічно очищає кишкову стінку, виводить залишки їжі та осілі токсини, зменшує глікемічний індекс їжі та пригнічує солодку тягу. Це живлення для правильних кишкових бактерій, таким чином не тільки допомагає схуднути, але також покращує травлення, зміцнює імунітет. Продукт у формі гранул.
Більше інформації: https://naturhouse.sk/
КАПУСТА СЕРЕДЖЕННЯ
Інгредієнти макаронів: 200 г чорних оливок без кісточок, 50 г консервованих каперсів, 2 гілочки чебрецю, терта шкірка 1 лимона, 1 столова ложка оливкової олії
Підхід: Наріжте цибулю вісімками і обсмажте їх на олії разом з неочищеними зубчиками часнику. Поступово додаємо дрібно нарізаний перець, моркву, селеру, стручкову квасолю. Завжди смажте кожен інгредієнт приблизно 1 хвилину, нарешті додайте дрібно нарізану капусту, приправте подрібненим перцем чилі, залийте 1 літром води і доведіть до кипіння. Додайте зелень і дайте супу варитися під кришкою протягом 5 хвилин на дуже повільному вогні. Потім видаліть часник і зелень, додайте варені, очищені і нарізані скибочками помідори та оливки без кісточок. Посоліть, приправте оцтом і дайте постояти 5 хвилин. Тим часом приготуйте оливкову пасту: змішайте оливки, каперси, чебрець і цедру лимона і плавно змішайте з оливковою олією і сіллю і приправте масу. Потім додайте чайну ложку оливкової пасти до кожної порції супу на тарілці.
Тип: На фазі відновлення обмежте кількість використовуваної олії до 3 столових ложок на день та кількість доданих оливок.