Для ефективної роботи сідничних м’язів не завжди потрібен тренажерний зал, за допомогою вправ вдома ви можете отримати відмінні результати.
Вправи з власним тілом (тобто без ваги) ідеально підходять для роботи сідницею, особливо якщо ви ніколи раніше не займалися спортом.
Розроблені сідничні м’язи не тільки тонізують фігуру, але і стабілізують природне положення хребта. Це важливо для зміцнення спортивної постави та поліпшення стану здоров’я спини.
Прочитайте далі, щоб побачити приклад буденного режиму вдома, спеціально створений для жінок.
Як обробити сідниці вдома?
Щоб працювати сідничні м’язи та успішно збільшувати свої сили, вам потрібні інтенсивні та мінливі тренування. Спочатку кожну вправу слід виконувати до тих пір, поки в м’язах не відчується характерне відчуття печіння. Досягнення цього моменту ідеально підходить для сприяння росту м’язів.
По-друге, сідничні м’язи покращать свою силу та об’єм, якщо ви включите різноманітність у вправи. Іншими словами, не дозволяйте своїм сідничним м’язам звикати знову і знову до одних і тих же тренувань.
Альтернативні рухи - це випади, присідання, поєднання їх зі стрибками або робота під іншими кутами. Наприклад, зробіть 20 випадів і перемішайте ослині ноги, не відпочиваючи. Ваші сідниці отримають хорошу, а отже, добрий стимул для зростання.
Крім того, важливо зосередитися на техніці вправ. Щоб тонізувати сідниці, важливіше виконувати рухи в їх повному обсязі, розтягуючи та скорочуючи м’язи, ніж збільшувати вагу та перенавантажувати навантаження в бік колін. Виконуючи вправи, в голові уявіть, як працюють і активізуються м’язи хвоста.
Приклад вправи для сідниць вдома
Процедура складається з 7 вправ, які ви можете робити вдома, що дозволяє повністю прокачати всі відділи сідничних м’язів під час тренування. Відпочивайте між вправами 10-20 секунд, щоб відновити дихання. Якщо ви досвідчений спортсмен, ви можете робити це в режимі функціональної схеми, робіть 3-4 кола за тренування.
1. Бічні випади
Ми починаємо з ізолюючої вправи на боці сідниць. Зробіть широкий крок убік і контрольовано перекладіть свою вагу на відкриту ногу, зігнувши коліно. Інша нога залишається прямою і виконується бічне розгинання. Намагайтеся тримати спину прямо, нахиляючи тіло трохи вперед.
2. Ослині ноги
Ми продовжуємо обробляти середню і верхню частину сідниць. Ставши на коліна і упершись ліктями в землю, відведіть ногу назад. Постарайтеся витягнути п'яту якомога вище. Зверху затягніть сідниці для максимального стиснення.
3. Підтримувані розширення - верхня зона
За допомогою опори розширюйте положення стоячи, поки не відчуєте напругу в м’язах верхніх сідничних м’язів. Працюйте в діагональному діапазоні: відведіть ногу назад і трохи вбік. Спробуйте простягнути руку зовнішньою частиною ноги. Якщо в кінці вправи ви відчуваєте печіння в сідницях, значить, у вас все добре.
4. Підтримувані розширення - бічна зона
Змініть вектор руху і починайте працювати в бічній сідничній ділянці. У цій вправі ви повинні усунути інерцію. Не махайте сильно, але спробуйте повільно підняти ногу, свідомо напружуючи сідниці. Тримайте опорну ногу прямо.
5. Стрибати присідання
Стрибкові присідання - це вправа, яке ідеально підходить для повного накачування сідниць і надання їм об’єму. Зверніть увагу на техніку: чим вертикальніше положення тіла під час присідань, тим більше навантаження припадає на сідничні м’язи. Не забувайте дихати: присідаючи, робіть вдих, під час стрибків - видих.
6. Вийдіть на платформу
Для виконання цієї вправи потрібна лава або стілець. Станьте на платформу однією ногою і, напружуючи живіт, підніміть і витягніть протилежну ногу. Постарайтеся не перевищувати силу іншої ноги, щоб підкреслити все навантаження на сідниці передньої ноги.
7. Скакалка
Ми закінчуємо вправи на сідницях вдома стрибками через скакалку. Робіть цю вправу, щоб максимізувати калорії, втратити жир і надати сідничним м’язам ще більш твердий вигляд.
Відео:
Як покращити результати свого навчання?
Коли ви відчуваєте, що ваші сідничні м’язи звикли до навантаження, настав час збільшити інтенсивність тренування. Використовуйте обтяжувачі для ніг. Навіть додаткові 1-2 кілограми, додані до кожної ноги, будуть важливі для досягнення максимальних результатів.
Щоб ще більше ускладнити тренування, сповільнюйте рух під час негативної фази вправи.
Пам’ятайте також, що м’язи відновлюються і ростуть під час відпочинку. Сідничним м’язам потрібно мінімум 2 дні, щоб підготуватися до нового навантаження. Це означає, що і жінкам, і чоловікам рекомендується тренувати сідницю не частіше 3 разів на тиждень.
ПОВ'ЯЗАНІ:
Що їсти після сідничної тренування вдома?
Скільки б ви не тренували сідничні м’язи, без належного харчування результат буде мінімальним. Ваша дієта після тренування повинна містити багато білків, складних вуглеводів та корисних жирів.
Курятина, риба, яйця, сир - підходящі джерела білка. Для поповнення запасів енергії: вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Наприклад, гречка, лобода, булгур та різні овочі. Додайте авокадо з горіхами, і ваш раціон буде ідеальним для тіла фітнес-жінок.
АНОТАЦІЯ
Головне правило роботи сідниць вдома - це напружена та різноманітна програма тренувань. Вправи повинні виконуватися не тільки з правильною технікою, але і з постійним відчуттям м’язової участі на роботі. Крім того, рекомендується періодично збільшувати ваги.