Коли ми хочемо сформувати своє тіло, існує безліч вправ. Але чи справді ви знаєте, як вибрати хороший режим вправ для жінок?
Багато людей прагнуть естетичної мети за допомогою свого навчання. Наприклад, виглядає стрункішою і з більш помітними м’язами під шкірою.
Насправді багато хто впадає в помилку, думаючи, що їм слід дотримуватися лише персоналізованої збалансованої дієти та виконувати фізичні навантаження.
Однак це також матиме вирішальне значення більш підходяща вправа.
Як ефективно тренуватися?
У цьому сенсі вправи, які споживають найбільше калорій і які змусять нас швидше досягти поставлених цілей, - це ті, які мобілізують багато м’язової маси. Тобто їх називають багатосуглобові вправи.
Крім того, щоб втратити жирові відкладення та збільшити м’язову масу, саме це призведе до настільки бажаного визначення в організмі, ми повинні виконати силові вправи з вагою.
Забудь про теми класика, як підняття тягарів, призначена лише для чоловіків. Або що ви станете занадто великим або чоловічим під час підняття тягарів.
Ніщо не знаходиться далі від реальності. Режим фізичних вправ для жінок також включає в себе Я працюю з вагами. Тільки тоді ви зможете схуднути і визначити свої м’язи.
Але будьте обережні! Попереднє вивчення техніка вправ. Крім того, ви повинні адаптувати вагу до свого фізичного стану.
Приклад ефективної програми вправ для жінок
Як ми вже згадували, ключовим для досягнення наших цілей є хороший розпорядок для жінок.
Далі ми пропонуємо вправи, які змусять вас працювати всім тілом. Таким чином, ви досягнете високих витрат калорій і досягнете своєї мети:
- Присідання: Ноги на ширині стегон, спина рівна, вага тіла на підборах. Заведіть стегна назад і вниз, згинаючи коліна, ніби збираєтеся сісти на стілець. У такому положенні тримайте груди вертикально. І пам’ятайте: зробіть вдих, опускаючись, відпустіть його, коли піднімаєтеся вгору, і скорочуйте сідниці.
- Спліт: одну ногу спереду, а другу ззаду відносно центральної лінії вашого тіла. З прямою спиною і піднятою п’яткою задньої ноги. Звідти зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів обома колінами. Коліно задньої ноги не потрібно торкатися землі. Як і в присіданні, тримайте тулуб вертикально і піднімайте сідниці.
- Пластини: руки зігнуті і впираються в підлогу, пряма спина і активний живіт. Тримайте положення, не зупиняючи дихання.
- Віджимання: Ви можете робити їх із підтримкою колін, якщо у вас все ще немає фізичного стану та стабільності поперекового тазу, необхідних для їх виконання за допомогою ніг. Тримайте живіт активним протягом усього вправи.
Комбіновані вправи: ще одна можливість у програмі вправ для жінок
На додаток до багатосуглобових вправ, про які ми вже говорили, хорошим варіантом будуть комбіновані вправи. Таким чином ми досягнемо ефективної та повноцінної програми вправ для жінок:
- Присідання + ряд: Робіть присідання, тримаючись за шків, витягнувши руки і випрямивши спину. Піднімаючись із вихідного положення, потягніть планку до грудей, зближуючи лопатки.
- Планка + стрибок: З положення дошки з витягнутими руками стрибніть вперед, розставивши ноги. Звідти енергійно встаньте і стрибніть вгору. Під час падіння сідайте на кулі ніг, присідайте, поклавши руки на землю, а потім повертайтеся в положення дошки, відскакуючи назад, зібравши ноги. Щоб добре виконати цю вправу, вам також потрібен гарний контроль стабільності тазу та а велика активація живота.
- Спліт + військова преса: Ми поєднуємо роздільні вправи з односторонньою військовою пресою. Коли ми витягуємо ноги з вихідного положення, ми піднімаємо гантель над головою, витягнувши руку.
Нарешті, виконайте 10-12 повторень з цих вправ, принаймні 3 серії. Ви можете робити кожну з них послідовно, залишаючи між серіями 1 хвилину відпочинку, або в круговому режимі, переходячи від однієї вправи до іншої. В останньому випадку залиште 30 секунд між вправами і повторіть схему 3 рази.
Вивчити техніку, приймати вагу і формувати тіло!
Бакалавр з фізичної активності та спорту