Наявність підтягнутої нижньої частини тіла - дуже поширена мета, але очікувані результати не завжди досягаються тренуванням. Зверніть увагу, щоб продемонструвати чітко визначені та підтягнуті ноги за допомогою цих вправ, які ми пропонуємо і які ви можете робити вдома.

Додати в обране

міцних

Ноги - одна з найбільших м’язових груп тіла і важлива частина будь-якого виду фізичної та спортивної діяльності. Збереження міцних ніг доступне кожному. Для цього найголовніше - бути постійним у тренуванні і знати, які м’язи ми працюємо, які вправи для цього маємо і яка відповідна техніка для цих вправ уникайте будь-яких болів або травм.

Перш ніж почати тренуйте ноги, потрібно знати деякі основні м’язи. Це складна група м’язів для тренування, оскільки вони розділені на кілька секцій.

Квадрицепс

Вони складаються з vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius і rectus anterior.

Це потужні розгиначі колінного суглоба. Вони мають вирішальне значення для ходьби, бігу, стрибків і присідань. Це також згинач стегна. Ця дія також має вирішальне значення для ходьби або бігу, оскільки на наступному кроці ви махаєте ногою вперед.

Чотириголовий м’яз, зокрема непересічний медіаліс, відіграють важливу роль у стабілізації надколінка та колінного суглоба під час ходи. Зігнувши коліно, ногу також можна повертати.

Підколінні сухожилля

Ці м’язи складаються з напівсухожильних м’язів, напівмембранозуса та біцепса стегна.

Серед його основних функцій - функція стримувати схильність до згинання стегна виробляється організмом під час фази стояння ходи. Вони необхідні для бігу, стрибків, танців тощо. Вони діють насамперед як розгиначі стегна та згиначі колін.

Коли коліна згинається, напівсухожилля та напівмембраноз також допомагають внутрішній ротації коліна, тоді як біцепс стегна сприяє зовнішній ротації.

Сідниці

Вони включають сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум і сідничний м’яз.

Його найпотужніша дія полягає в тому, щоб спричинити поверніть тіло у вертикальне положення після нахилу, йому допомагають у цій дії інші м’язи, такі як біцепс стегна, напівсухожилля, напівмембраноз і аддуктор. Нижня частина м’яза також виконує функцію внутрішнього та зовнішнього ротаторів нижньої кінцівки. Верхні волокна цього м’яза виконують роль зовнішніх ротаторів тазостегнових суглобів.

Тренування сідниць можна проводити в інший день на нозі або обробляти їх разом, відповідно до уподобань кожної з них. Детальніше про те, як тренувати цей м’яз, ви можете дізнатись у нашій статті «Режим вправ для пробудження сідниць з дому».

Близнюки

Складається з м’язів черевного та підошвового м’язів.

Цей м’яз є головний двигун в рушійному приводі, несучи великі навантаження. Він розташований на задній частині ноги, будучи найбільш поверхневим з литок.

Його функція на коліні полягає в стабілізації стегнової кістки, щоб уникнути дисбалансу вперед при згинальних рухах. У той час як на щиколотці він діє як його розгинач. Це також сприяє підошовному згинанню стопи.

Важливо знати, що для ефективного тренування всіх м’язових груп ноги ми повинні варіювати вправи за допомогою різних рухів і площин. Це дозволить надати різний стимул м’язу на кожному з наших тренувань.

Наявність підтягнутої нижньої частини тіла - дуже поширена мета, але очікувані результати не завжди досягаються тренуванням. Візьміть до уваги, щоб носити деякі добре виражені та підтягнуті ноги за допомогою цих вправ, які ми пропонуємо і які ви можете робити вдома.

1 тиждень: присідання для зміцнення ніг

1. Присідання без ваги

2. Присідання з гумою

3. Присідання з навантаженням

Кількість серій та повторень, які ми рекомендуємо робити кожну вправу.

  • 3 підходи по 15 повторень.
  • 30 секунд відпочинку між сетами.

Поради техніків для виконання вправ

Як ми збільшуємо інтенсивність?

Спочатку ми починаємо з динамічної вправи без матеріалу. Ми додамо гуму або вантаж, щоб створити більше опору і, отже, збільшити інтенсивність.

2 тиждень: кроки для зміцнення ніг

  1. Односторонній крок без ваги
  2. Односторонній крок з гумою
  3. Односторонній крок з вагою

Кількість серій та повторень, які ми рекомендуємо робити кожну вправу.

  • 3 серії по 15 повторень для кожної ноги, якщо ми працюємо в односторонньому порядку, або 3 серії по 30 повторень, якщо робимо почерговий крок, де поєднуємо рух обох ніг в одній серії.
  • 30 секунд відпочинку між повними сетами, пропрацювавши обидві ноги.

Поради техніків для виконання вправ

  • Вихідне положення кроку - стоячи, з витягнутими руками або впираючись руками в талію. Ноги залишаться трохи розведені.
  • Тулуб під час руху повинен бути максимально прямим і перпендикулярним землі, уникаючи похитування якомога більше.
  • Крок не повинен бути занадто широким або коротким. Достатньо для того, щоб нога, яка рухається вперед і не згиналася більше 90º в коліні.
  • Нога, яку ми просуваємо, повинна бути повністю підперта землею.
  • Тим часом нога, яка залишається позаду, буде згинатися, поки майже не торкнеться коліна землею, але насправді цього не роблячи.
  • У свою чергу, стопа ззаду залишатиметься у вихідному положенні і буде згинатися (її підошовна ділянка), поки не буде спиратися лише на кінчик.
  • Зберігайте дихання активним і контрольованим протягом усього вправи. Ми будемо ловити повітря в русі вниз, тобто коли коліно наближається до землі. Ми випустимо повітря під час руху вгору, тобто коли коліна витягнуте, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Підтримуйте контрольовану швидкість руху, що дозволяє освоїти його виконання.

Як ми збільшуємо інтенсивність?

Спочатку ми починаємо з динамічної вправи без матеріалу. Ми додамо гуму або вантаж, щоб створити більше опору і, отже, збільшити інтенсивність.

3 тиждень: стрибніть присідання, щоб зміцнити ноги

1. Стрибати навпочіпки.

2. Стрибайте присідання на TRX.

3. Бічний стрибок присідання на TRX.

Кількість серій та повторень, які ми рекомендуємо робити:

  • 3 підходи по 15 повторень.
  • 30 секунд відпочинку між сетами.

Поради техніків для виконання вправ

Як ми збільшуємо інтенсивність?

Спочатку ми починаємо з динамічної вправи без матеріалу. Ми додамо TRX як елемент, який, хоча і дає нам більшу стійкість, дозволяє виконувати вправу більш технічно, будучи в змозі збільшити інтенсивність вправи як на швидкості руху, так і додати бічні рухи, як ми показали в остання вправа цього тижня.

4 тиждень: стрибки з випадами для зміцнення ніг

1. Стрибковий випад

2. Крок з TRX

3. Випад з TRX з перехрещеною ногою.

Кількість серій та повторень, які ми рекомендуємо робити кожну вправу.

  • 3 серії по 15 повторень для кожної ноги, якщо ми працюємо в односторонньому порядку, або 3 серії по 30 повторень, якщо робимо почерговий крок, де поєднуємо рух обох ніг в одній серії.
  • 30 секунд відпочинку між повними сетами, пропрацювавши обидві ноги.

Поради техніків для виконання вправ

Як ми збільшуємо інтенсивність?

Спочатку ми починаємо з динамічної вправи без матеріалу. Ми додамо TRX як елемент, який, хоча і дає нам більшу стійкість, дозволяє виконувати вправу краще технічно, маючи можливість збільшити інтенсивність вправи як у швидкості руху, так і додати інші рухи, такі як схрещування ніг, як ми показали в останній вправі цього тижня.