20 РЕЧЕЙ, ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЗРОБИТИ ПІД ЧАС УПОВІЛЕННЯ
ВІДПОВІДАЛЬНЕ СПОЖИВАННЯ ТА СТІЙКА ХАРЧУВАННЯ
Ви втомилися їсти рибу, смажену на грилі або запечену?
Чи хотіли б ви додати в свій раціон більше риби, але ви не знаєте як?
У вас закінчилися всі ідеї?
Я допоможу тобі! Представляю вам серію рецептів, приготованих з рибою, простих у приготуванні, насичених та корисних для здоров’я.
Скажи мені, що ти думаєш, і якщо наважишся, можеш завантажити їх у свої соціальні мережі та позначити мене @lauracaveronutricionydeporte
- HAKE BURGERS
На 4 одиниці
- 350 гр. чистий хек
- 1 середня весняна цибулина
- солодка паприка
- 5 мл лимонного соку
- 1 великий жовток
- 1/4 (чайна ложка) гранульованого часнику
- 1 столова ложка свіжої петрушки
- Чорний перець
- Нут борошно (за бажанням, це може бути інший вид борошна)
- Оливкова олія екстра вірджин
Ми починаємо з подрібнення цибулі та браконьєрства з невеликою кількістю олії, поки вона не стане дуже м’якою. При низькій температурі та більше часу ми можемо використовувати найменшу кількість жиру. Нехай охолоне.
Ми можемо попросити продавця риби добре очистити корейку хека або філе, але видалити шкіру вдома гарним ножем не складно. Потрібно намагатися не залишати кісток, тому найкраще подрібнити рибу руками. Потім добре подрібніть його ножем.
Розкладіть подрібнений хек у миску, додайте паприку та бризок лимонного соку. Додати за смаком свіжо перемелений перець і змішати з яєчним жовтком, петрушкою і цибулею-паштетом. Ми дуже добре перемішуємо, поки у нас не вийде однорідне, злегка грудка тісто. Якщо воно дуже вологе або не має згуртованості, ми можемо додати трохи нутового борошна.
Формуємо гамбургери змоченими руками, використовуючи форму або ковші. Обшивальне кільце також нам служить. Ми можемо виготовити близько чотирьох середніх або менших одиниць.
Нагрійте на хорошій антипригарній сковороді трохи олії і готуйте гамбургери на середньому вогні, даючи їм добре готуватися з обох боків, але не витрачаючи час. Хорошим шпателем обережно поверніть їх.
ХЕК: Біла риба, дуже легка, легкозасвоювана, багата якісним білком і мало жиру.
- ІНТЕГРАЛЬНА МАКАРОННА СРЕДА ТУНИ ТУНИ ТА ОВОЧІ:
Для 2 осіб
- 250 гр. пшеничні макарони
- 150 гр. тунця
- 1 помідор
- Половина білої цибулі
- Половина болгарського перцю
- Тертий сир з низьким вмістом жиру 50 мл
- Сіль
- Чорний мелений перець, чебрець.
Ми відварюємо макарони у підсоленій воді протягом рекомендованого виробником часу, щоб вони були «аль денте», тобто трохи твердими. Тепер ми подрібнюємо цибулю так само, як і помідор. Цибулю обсмажуємо приблизно 3 хвилини, до якої додаємо помідор. Залиште на вогні середньої інтенсивності ще приблизно на 5 хвилин.
Тим часом беремо перець і ріжемо його, також на квадратики, які додаємо до попередніх інгредієнтів. Далі додаємо в каструлю тунець. Перемішати і заправити чебрецем, сіллю і чорним перцем за смаком. Залиште на вогні, тепер із низькою інтенсивністю, приблизно на 10 хвилин, а потім змішайте макарони. Перемішуємо, регулюємо приправу і залишаємо ще на 5 - 8 хвилин. Натертий сир викладаємо безпосередньо перед подачею на стіл, щоб він розплавився.
ТУНА АБО ТУНА: Джерело хорошого білка та корисних жирів омега-3.
- ТРИКА З ПОМИДАРНОЮ СОУСОМ, ЧОРЕЄЛОМ І МОРКОЮ:
На двох
- 1 цибуля-порей, 1 селера, 2 моркви середнього розміру, біле вино, 4-5 помідорів з груш, 1/2 чайної ложки томатної пасти (на вибір), 1/4 чайної ложки гранульованого часнику, 1 щіпка солодкої або гострої паприки, 1 щіпка бікарбонату (за бажанням ), 400 г свіжої або розмороженої тріски (знесоленої, якщо можливо), 1/2 лимона, чорного перцю, солі та оливкової олії.
Якщо ми використовуємо заморожену рибу, ми повинні пам’ятати, як правильно її розморозити напередодні ввечері в найменш холодній частині холодильника на решітці, щоб вона не накопичувала воду. Висушіть кухонним папером, додайте чорний перець і трохи гранульованого часнику і збризніть лимонним соком. Заповідник.
Помийте цибулю-порей, селеру, моркву та помідори. Наріжте першу тонкими скибочками, зекономлячи збережіть для іншої підготовки, подрібніть селера і шкірку, а моркву наріжте невеликими шматочками. На великій сковороді або запіканці розігрійте трохи оливкової олії і додайте цибулю-порей з селерою. Злегка посолити і смажити 5-8 хвилин на повільному вогні.
Додайте моркву, збризніть вином і тушкуйте на середньому вогні, поки вони не стануть м’якими. Тим часом очистіть помідори від шкірки, подрібніть і додайте їх на сковороду. Приправте сіллю і перцем, додайте гранульований часник і паприку за смаком і добре розмішайте. Щоб скорегувати кислотність і не використовувати цукор, можна додати щіпку бікарбонату натрію. Помідор подрібніть і варіть на повільному вогні, поки соус не стане в самий раз.
Звичайна річ - це борошно та смаження риби перед змішуванням із соусом, але ми можемо зберегти цей крок і просто додати тріску на сковороду в кінці приготування. Накрийте кришкою і дайте їй повільно варитися на повільному вогні близько 5 хвилин або до закінчення. Важливо не витрачати час.
COD: Біла риба, знижена в жирах, з великим внеском білка, калію та вітаміну D.
- КОРОТКИ З ЛОСОГА З ПІВУШОМ
Дуже багатий! Зараз, коли настає літо, це дуже освіжаючий рецепт, простий у приготуванні та корисний для здоров’я.
Фокус полягає у тому, щоб лосось не пережарився.
- Свіжий лосось200 гр.
- Диня 200 гр.
- Сіль за смаком
Для приготування шашлику з дині та лосося ми будемо використовувати філе лосося.
Спочатку наріжте лосось кубиками розміром укус, попередньо нагрійте сковороду, обсмажте на грилі і злегка підрум'яніть, даючи варитись по одній хвилині з кожної з його чотирьох сторін.
Поки ми користуємось можливістю нарізати диню. Цікаво те, що шматочки дині дуже схожі за розміром на шматочки лосося, так що шашлик хороший.
Щоб зібрати блюдо, ми вставляємо тако лосося з такою динею на дерев'яні палички. А пізніше ми кладемо шашлик на грядку з різноманітними салатами і приправляємо кількома кристалами розшарованої солі поверх дині, щоб посилити контраст.
ЛОСОС: Багатий омега-3, високоякісними білками та вітаміном D.