Нас постійно вражають нові моди та стратегії з метою покращення нашого здоров’я та складу тіла. Правда полягає в тому, що є багато інформації від різних фахівців у цьому секторі та від тих, хто не є, але хто наважується ділитися інформацією без надійних даних.
Особисто я завжди був послідовником тих, хто ділиться інформацією на основі наукових, оновлених та прийнятих статей.
Минулого тижня я зв’язався з Іваном Мартінесом (@ ivannet88), дієтологом та тренером елітних спортсменів.
У мене було кілька сумнівів щодо періодичного голодування. Мої запитання:
- Що ви думаєте про періодичне голодування?
- У яких випадках це необхідно?
- Чи так він ефективний для схуднення?
- Який зв’язок між періодичним голодуванням та обмеженням калорій?
- Чи забезпечують вони однакову користь для схуднення? .
Іван , Що ви думаєте про періодичне голодування?
«В даний час багато говорять про цю тему як про інноваційний метод, але далеко від реальності це не так, і я докладно розповім, чому. Якщо миттєво замислитись над цим, чи не все це життя ми робили цей метод? Що? Як? Коли?"
«Дуже простий, цей метод заснований на припиненні вживання їжі на кілька годин або на обмежений час, і це те, що ми зазвичай робимо, наприклад, якщо ми вечеряємо близько 22:00 і снідаємо близько 8:00, ми вже постимо о 10:00, таким чином простий. «
«Отже, ми вже щовечора піддаємо свій організм короткому періоду органічного голодування, коли лягаємо спати і на кілька годин перестаємо їсти та пити. Цей простий факт, не збільшуючи годин посту, вже є дуже позитивні наслідки для нашого здоров'я: «
- Допоможіть зниження рівня метаболічних біомаркерів, як інсулін та глюкоза. Що сталося?
Але Іван, Що насправді є періодичним постом?
“Переривчастий піст, тобто періоди добровільного утримання від їжі та напоїв, практикується у всьому світі з давніх часів, головним чином з етнічних чи релігійних причин. У багатьох книгах пропагуються різні форми посту, і в Інтернеті можна знайти сотні пов’язаних сайтів, але я завжди покладаюся на наукові дані ".
Добре, Не могли б ви надати нам ці наукові дані?
«Правда та об'єктивність, як це має бути будь-який професіонал, полягає в тому, що підготовлено безліч статей та розслідувань, з яких ми повинні виключити ті, що фінансуються продуктами, що сприяють періодичному голодуванню, або ті, що мають упереджену інформацію (як це відбувається в деяких ЗМІ або в RRSS), оскільки вони мають власні інтереси, і ми орієнтуємось на об'єктивні наукові дані, без інтересів ".
«Численні клінічні дослідження з тваринами та деякі з людьми (незначні через низьку чисельність та короткий час дослідження) показали, що Міжмісні періоди голодування з періодами прийому всередину сприяють зміцненню клітинного здоров'я, відомого як аутофагія. (докладно) , можливо тому, що активує так звані метаболічні зміни.
Ця зміна відбувається, коли клітини виснажують запаси глюкози і використовують жир як джерело енергії через повільніші метаболічні процеси ".
«Деякі дослідження показують, що ця зміна покращується:
Потім, Настільки ж просто, як змішані періоди голодування з годинами прийому всередину, відбудеться ця метаболічна зміна?
«Точніше, це не зовсім вірно, згідно з різними дослідженнями, Щоб застосовувати періодичне голодування, слід враховувати деякі фактори, включаючи розподіл калорій та особливо споживання здорової їжі .
Ну Іван, Є багато людей, які говорять про періодичне голодування як про найкращий метод схуднення. Що тут правда?
"Більшість програм голодування зменшують кількість годин, які вам дозволяється їсти, і, отже, можуть знизити загальне споживання калорій і полегшити втрату ваги".
"Отже, ми можемо отримати ті ж переваги від плану харчування, заснованого на обмеженні калорій, стосовно періодичного голодування 8/16, періодичного голодування 1: 1, 5: 2, дієти, що імітує голодування".
Як ми бачимо в цій порівняльній таблиці, користь для здоров'я дуже подібна до КАЛОРИЧНЕ ОБМЕЖЕННЯ .
Потім, Чи можна говорити про те, що голодування, пов’язане зі зниженням ваги, базується на зниженні калорійності протягом дня, а не стільки на наслідках, що виникають при тривалому періоді голодування?
"Крім того, ми повинні пам’ятати, що періодичне голодування повинно дотримуватись добової калорійності, якщо його значно зменшити, можна отримати великі втрати ваги, але ми повинні бути обережними".
Чому Іван?
“Для початку ми повинні диференціювати поняття схуднення від поняття схуднення. Ми називаємо термін схуднення, коли відбувається втрата жиру%, інакше ви худнете (вода, рідина ...), але не втрачаєте вагу. Я наводжу вам приклад: «
- НЕВИСЬКИЙ ВАГА, АЛЕ НЕ МАЛКИЙ ТУР: «У більшості« диво-дієт »ми втрачаємо вагу за допомогою діуретиків, добавок, сауни, високого обмеження HC, те, що ми дійсно втрачаємо, - це переважно рідини, отже, ми не втрачаємо вагу, оскільки не зменшуємо відсоток жиру. Це також може бути спричинено оманливим ефектом, оскільки, здається, ми худнемо, втрачаючи вагу, але те, що ми викликаємо, це зменшення м’язової маси«.
- НЕЖИВИЙ, АЛЕ НЕ МАЛИЙ ВАГА: «Це ефект фізичних вправ, які разом зі здоровим харчуванням спричиняють втрату жиру. Але чому тоді схуднення коштує дорожче? Дуже просто, тренування викликає стимул м’язової маси (особливо у людей з невеликим попереднім тренуванням), і тому ми будемо худнути, навіть якщо ми не худнемо.
«Перше, що ви повинні знати, це при неконтрольованому голодуванні ви не просто втрачаєте жир, ви також втрачаєте м'язовий тонус і рідину, тому втрата ваги натще не відповідає дійсності, це насправді не є втратою ваги. «
«Крім того, вага також обманює вас, оскільки, на відміну від 5 прийомів їжі, в яких введення та викид енергії постійні, з періодичним голодуванням все стає американські гірки, вага, енергія і, звичайно, якщо ви зважуєтесь у найнижчий момент, безумовно, ваги позначають менше.
« Тому розподіл калорій протягом дня краще розподіляє енергію, підтримує активність і допомагає більше спалювати, оскільки жодного разу ви не будете занадто важким або занадто порожнім. «
А як щодо посту та фізичних вправ? Це ефективно?
«Піст і фізичні вправи - це не добрі супутники, піст знижує ефективність спорту, а спорт робить піст потрібно більше зусиль, оскільки збільшення витрат калорій викликає голод. «
«Цю комбінацію піст/спорт можна використовувати в дуже конкретні випадки, з активність низької інтенсивності і своєчасно, але не постійно ".
« Для кардіо натщесерця ви прагнете збільшити витрати свого тіла в той момент, коли воно спорожняється глікогеном і може використовувати жир лише як енергію. З цього очевидно, що цей тип тренувань має виключну місію усунути жир, оскільки тіло голодує, це єдине джерело енергії, доступне для фізичних зусиль ".
"Але це має негативний аспект, в даному випадку він полягає в тому, що на момент голодування організм спорожняється глікогеном, який є швидкою енергією м'язів, отже, в під час тренувань натомість ви ніколи не зможете досягти інтенсивності звичайного тренування або поліпшити фізичні якості. Якщо ви збираєтеся займатися спортом, краще бути з енергією в організмі, воно більше поширюється. «
РЕЗЮМЕ І ВИСНОВКИ .
1-Дослідження на мишах та інших ссавцях підтверджують гіпотезу про періодичне голодування покращує метаболічні профілі та зменшує ризик ожиріння . Однак дані досліджень на людях обмежені щодо обмеженого в часі голодування та його впливу на вагу та здоров’я метаболізму.
2- Докази вказують на переривчасте голодування це не шкодить фізичному та психічному здоров’ю, що стосується настрою, у здорових людей із нормальною вагою, людьми із зайвою вагою або ожирінням.
3- Не було показано, що періодичне голодування спричиняє більшу втрату ваги, ніж інші методи дефіциту калорій.
4- Є мало даних, що стосуються періодичне голодування з іншими маркерами здоров'я, такими як сон, фізична активність, голод або дієта.
5- Періодичне голодування не рекомендується застосовувати при високоінтенсивних фізичних навантаженнях, оскільки це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як запаморочення та непритомність через гіпоглікемію.
Плюси:
- Споживання тригліцеридів за відсутності глюкози
- Знижує% жиру та масу тіла (Дефіцит калорій теж)
- Сприяє аутофагії.
- Це хороша харчова стратегія для пацієнтів із ожирінням.
Мінуси:
- Це може впливати на рівень таких вітамінів, як В1.
- Не рекомендується людям, які займаються спортом з високою інтенсивністю.
- Підвищена чутливість до інсуліну в жирових клітинах.
- Зниження активності щитовидної залози.
- Примушення організму до дієти завжди призводить до відсутність контролю метаболізму
- Не рекомендується людям із психологічні проблеми та тривожні розлади
Які висновки ми можемо зробити?
“Якщо ваш вибір - переривчасте голодування, це цілком поважно, і дотепер це не було доведено нездоровим. Але для деяких людей голодування протягом багатьох годин може призвести до того, що вони почуватимуться більш голодними і дратівливими, а потім матимуть зворотний ефект і вживатимуть більше нездорової їжі, тому що вони накопичили їх, і це може спричинити занепокоєння та ефект відскоку ".
"Кожна людина може вільно вибирати, що найбільше відповідає її стилю життя, але не забувайте завжди вибирати поживні та здорові продукти, щоб ваше тіло працювало на 100% і не соромлячись віддавати себе в руки кваліфікованих фахівців".
Щиро дякую Іване!
БІБЛІОГРАФІЯ ІНТЕРЕСІВ
1. Мослі М, Спенсер М. Швидкі дієти: худніть, залишайтесь здоровими та живіть довше за допомогою простої таємниці періодичного голодування. Ла-Хойя, Каліфорнія: Atria Books; 2013 рік.