Це основна їжа двох третин населення планети.
Рис є здоровою і поживною крупою та має якості, завдяки яким він ідеально підходить для будь-якого типу дієти чи харчових потреб.
• Містить лише 103 калорії на половину склянки білого рису та 108 калорій на половину склянки коричневого рису
• Не містить холестерину
• Не містить жиру
• Не містить натрію
• Це складний вуглевод
• Він не містить глютену і не є алергенним
• Він легко засвоюється
• Рисова основна їжа
Рис є основною їжею 17 країн Азії та Тихого океану, восьми країн Африки, семи країн Латинської Америки та Карибського басейну та однієї з країн Близького Сходу.
Щодня можна їсти рис, який не зашкодить вашому здоров’ю. Зовсім навпаки. Рис є основною їжею для більшої частини людства. Напевно щодня ви їсте хліб і ніколи не думали, що це може бути чимось поганим.
У багатьох країнах рис служить нашим хлібом, і його їдять щодня, щоб супроводжувати страви. В Японії, коли ви сідаєте за ресторанний стіл, перше, що вам подають - це тарілка з білим рисом. Натомість вони не подають тобі хліба.
Завдяки дуже низькому вмісту жиру, це відмінна їжа для підтримання гарного здоров’я серцево-судинної системи, доки жир не входить до складу їжі.
Основною складовою рису є крохмаль, а тому він є хорошим джерелом енергії. Він забезпечує близько 350 калорій на 100 грам. Він забезпечує 7 відсотків білка і багатий вітамінами групи В, якщо вживати його цілком.
Він бідний мінералами, особливо в залізі, кальції та цинку, і тому його зручно приймати в поєднанні з бобовими, овочами, м’ясом або рибою.
Необхідно мати на увазі, що білий рис, внаслідок обробки, якій він піддався, позбавлений поживних речовин, що містяться в навколоплоднику зерна, таких як клітковина, вітаміни та мінерали. У цьому полягає зручність споживання його цілим.
Рис повинен бути присутнім кілька разів на тиждень при збалансованому харчуванні або як основна страва, або як гарнір до м’яса, риби, яєць. Його також можна взяти як десерт.
Якщо взяти до уваги групу всіх країн, що розвиваються, рис становить 27% споживання енергії та 20% споживання білка з їжею. Однак, хоча рис представляє значну кількість дієтичної енергії, він має неповний амінокислотний профіль і містить низьку кількість необхідних мікроелементів. Сьогодні понад 2 мільярди людей все ще страждають від недоїдання мікроелементів. Недоїдання знижує здатність дітей до навчання, знижує продуктивність дорослих та призводить до передчасної смерті, особливо у жінок та дітей. Отже, харчові міркування є головними для AIA та концепції, що рис - це життя.
Хоча існує потреба у більш обширній документації щодо властивих харчових властивостей різних сортів рису, цілком зрозуміло, що не всі сорти мають однакову харчову цінність. Рис - це культура з дуже різноманітною генетикою; види Oryza sativa L. мають тисячі різновидів, що належать до підмножин indica, japonica, tropical japonica, клейовий та ароматичний.
У Західній Африці О. Glaberrima Steud. його додають до сорту рису. У невеликій кількості досліджених сортів залізо та цинк можуть становити від 1 до 6 мг, а білки від 5 до 14 г на 100 г рису. Якщо їх краще використовувати, сорти з вищою харчовою цінністю можуть допомогти зменшити загальну кількість недоїдання.
Зазвичай, завдяки традиціям та уподобанням, рис подрібнюють у нешліфований рис. Хоча цей процес скорочує час варіння та збільшує термін зберігання, він також вилучає високий відсоток багатьох поживних речовин, включаючи білки, клітковину, жир, залізо та вітаміни групи В. У деяких країнах рисові зерна готують на пару, щоб зберегти поживні речовини, які знаходяться в природі у них. Фортифікаційні методи можна використовувати для додавання основних вітамінів та мінералів до зерен. На жаль, ця практика не поширена в багатьох країнах, що споживають рис, через обмежену інфраструктуру переробки.
Склад рису
Вуглеводи
Прості і складні вуглеводи мають важливе значення в дієті. Вони є паливом, з якого наш організм забирає найбільшу кількість енергії. Принаймні половина споживаних протягом дня калорій повинна надходити з вуглеводів, особливо складних вуглеводів, таких як рис. Цукор, крохмаль і клітковина - це типи вуглеводів. Прості вуглеводи - це цукри, включаючи глюкозу, фруктозу, лактозу та сахарозу. Складні вуглеводи, що складаються з ланцюгів молекул глюкози, складаються в основному з крохмалю та клітковини. Крохмаль - це форма зберігання вуглеводів у рослинах; у людини це глікоген.
Рис містить великий відсоток вуглеводів (коливається від 23,3 до 25,5 грам на 100 грамів вареного рису). Насправді 90% калорій у рису надходять з вуглеводів. Цей складний вуглевод пропонує більше вітамінів і клітковини, ніж будь-який простий вуглевод.
Клітковина
Експерти рекомендують споживати щонайменше 25 грамів клітковини щодня, щоб зменшити ризик хронічних захворювань. Їжа, багата клітковиною, допомагає роботі травної системи та зменшує ризик розвитку кишкових розладів. Половина склянки білого рису містить 0,3 грама клітковини. Половина склянки коричневого рису містить 1,8 грама клітковини.
Білок
Білки забезпечують амінокислоти для побудови та підтримки тканин, утворення ферментів, деяких гормонів та антитіл. Білки є частиною деяких регуляторних процесів в організмі і є хорошим джерелом енергії.
Білки є унікальними серед енергетичних поживних речовин, оскільки містять азот і складаються з амінокислотних одиниць, з'єднаних ланцюгами. Незамінні амінокислоти організмом не виробляються; тому вони повинні забезпечуватися білками. Всі вісім амінокислот повинні бути присутніми одночасно і в кількості, необхідній для синтезу білків. У рисі амінокислоти добре збалансовані, оскільки всі вісім знаходяться у необхідних кількостях. Ось чому рис унікальний. Незважаючи на обмежений вміст білка в рисі (від 2,0 до 2,5 мг на половину склянки вареного рису), він вважається одним з найкращих білків.
Жир
Рис містить лише мінімальну кількість жиру (від 0,2 грама на півсклянки вареного білого рису та 0,9 грама на половину чашки вареного коричневого рису).
Жир є найбільш концентрованим джерелом енергії. Окрім енергії, жир сприяє засвоєнню розчинних у ньому вітамінів. Жирна кислота є основною одиницею жирів. Усі жирні кислоти, необхідні організму, можуть бути синтезовані з вуглеводів, жиру або білка, за винятком однієї - лінолевої кислоти. Лінолева кислота становить 30% від загальної кількості жирних кислот, що містяться в рисі.
Оскільки рис має низьку жирність (менше 1% калорій надходить з жиру) і не містить холестерину, він є чудовою їжею, яку слід включати в будь-який тип дієти.
Фортифікація Близько 70% рису, споживаного в США, є фортифікованим. Рис містить тіамін, ніацин та залізо. Однак у процесі помелу кількість цих поживних речовин зменшується. Щоб компенсувати цю втрату, рис збагачений тіаміном, ніацином та залізом. Весь укріплений рис додатково збагачений фолієвою кислотою. Процес збагачення став законним у січні 1998 року. Рівні збагачення цих поживних речовин, визначені Департаментом з контролю за продуктами та ліками (FDA), забезпечують мінімум 2 міліграми тіаміну, 13 міліграм заліза, 16 міліграмів ніацину та 0,7 міліграма. фолієвої кислоти на фунт чистого рису.
Фолієва кислота
Фолієва кислота - це вітамін групи В, який рекомендується жінкам на етапі репродуктивного життя як альтернатива зменшенню дефектів нейронів. Показано, що фолієва кислота сприяє дозріванню еритроцитів і синтезу ДНК і РНК. FDA рекомендує вживати 400 міліграмів фолієвої кислоти на день з різноманітного раціону. Продукти, що містять фолієву кислоту, включають сухі зерна, зелені овочі, фрукти та фруктові соки. Половина склянки укріпленого білого рису містить 8% необхідного щоденного споживання.
Тіамін
Тіамін (вітамін B-1) працює як частина коферменту, який сприяє розщепленню глюкози за енергією. Правильне функціонування тіаміну підтримує здорові мозкові та нервові клітини, здорове серце, нормальний апетит та достатню розумову пильність. Оскільки тіамін не може зберігатися в організмі, важливо включати в щоденний раціон продукти, що містять цю поживну речовину. Включення цілісних зерен, збагаченого хліба та каш у свій раціон - найкращий спосіб отримати тіамін. Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує 6% необхідного щоденного споживання. А півсклянки вареного білого рису забезпечує 7% необхідного щоденного споживання.
Ніацин
Ніацин також необхідний для розщеплення глюкози для виробництва енергії. Ніацин необхідний для здорової шкіри та нервової системи. Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує 8% необхідного щоденного споживання. А півсклянки вареного білого рису забезпечує 6% необхідного щоденного споживання.
Залізо
Більша частина заліза в організмі людини присутня в гемоглобіні, білку, який складається з металевої сполуки і який зв’язаний з білком, який називається глобіном. Гемоглобін транспортує необхідний кисень до тканин для того, щоб процес окислення відбувався в клітинах. Залізо є важливим елементом багатьох ферментів, необхідних для розщеплення глюкози та жирних кислот для отримання енергії. Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує 8% необхідного щоденного споживання. А півсклянки вареного білого рису забезпечує 7% необхідного щоденного споживання.
Рибофлавін
Рис містить невелику кількість рибофлавіну (вітамін В-2), метаболічно важливого для виробництва енергії та підтримки тканин шкіри та очей. Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує 1% від необхідного щоденного споживання.
Вітамін Е
Вітамін Е - це вітамін, розчинний у жирних кислотах, який захищає вітамін А та деякі жирні кислоти від окислення в клітинах тіла та запобігає розпаду тканин. Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує мінімальну кількість необхідного щоденного споживання.
Кальцій
Дітям потрібен кальцій для побудови міцного скелета, але на цьому вимога не зупиняється. У зрілому віці кальцій необхідний для підтримки кісток та запобігання остеопорозу; зменшення щільності кісткової тканини, що може призвести до переломів та інвалідності.
Матч
Фосфор дуже важливий для побудови кісток і зубів і відіграє важливу роль в обміні речовин. Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує 8% необхідного щоденного споживання. А півсклянки вареного білого рису забезпечує 3% від необхідного щоденного споживання.
Калій
Калій необхідний для синтезу білка, для функціонування ферментів у клітинах та для підтримання рівноваги рідини в організмі.
Згідно з нещодавно затвердженою заявою Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), "дієти, що містять продукти, що є добрими джерелами калію та мають низький вміст натрію, можуть допомогти зменшити ризик високого кров'яного тиску та інсульту". За даними USDA, більше 80% американців не вживають необхідну добову дозу калію (3500 мг). Половина склянки вареного коричневого рису забезпечує 1% необхідного щоденного споживання. А півсклянки вареного білого рису забезпечує мінімум необхідного щоденного споживання.
Натрію
Натрій допомагає підтримувати баланс рідин у організмі та функцію нервів для міцного здоров’я. Більшість американців споживають більше натрію, ніж потрібно щодня. Такі крупи, як рис, мають низький вміст натрію на кожні півсклянки. Вміст натрію змінюється залежно від рівня солі, доданої в процесі варіння. Рис - ідеальна їжа для дієт з низьким вмістом натрію.
Види рису
Довгий, дрібнозернистий рис; він дуже сухий, а зерно залишається пухким після варіння, що робить його ідеальним для салатів.
Клейкий рис; він має високий вміст крохмалю; після варіння зерна прилипають одне до одного. Зерно коротке і ідеально підходить для італійських рецептів, таких як різотто з рисом сортів Арборіо та Карнаролі. Інші короткозернисті сорти використовуються в деяких азіатських стравах, таких як суші.
Дикий рис; Це не справжній рис, а водна рослина, яка росте в Канаді та США. Він тонший, ніж довгозернистий, і має темний колір. Після приготування він залишається цілим, і його інтерес полягає більше в його декоративному ефекті, ніж у гастрономічних якостях.
Варений рис; Він має таку ж харчову цінність, як і цільна пшениця, і той же золотистий колір, який стає білим при варінні. Завдяки спеціальному процесу перед комерціалізацією він не проходить і не злипається, хоча готування займає більше часу і менше вбирає смаки інгредієнтів, які його супроводжують.
Невід’ємний рис; зберігає висівки з оболонки, що робить її багатою клітковиною та вітамінами.
Рис басматі; його зерно довге і дуже дрібне. Після варіння він залишається цілим і пухким, зберігаючи характерний смак. Походить з Індії.
Тайський рис; виділяється своїм жасминовим ароматом.
У світі вирощується понад 2000 сортів рису. Проте банк генів IRRI на Філіппінах зберігає близько 83 000 сортів. Відмінності стосуються морфології рослин та зерна, якості зерна, стійкості до кемпінгу, ранності, розгалуженості, стійкості та толерантності до біотичних факторів (бур'яни, комахи та хвороби) та абіотичних (холод, посуха, кислотність грунту, дефіцит первинних мінеральних елементів тощо). .) та фізичної продуктивності.
• На ринку високоякісного рису з низьким рівнем поломки (менше 10%) переважають Таїланд, В'єтнам та США і в основному реагує на попит промислово розвинених країн.
• Ринок рису нижчої якості (більш ніж на 10% поламаний) домінує в країнах Азії (Таїланд, В'єтнам та Індія) і в основному відповідає попиту країн, що розвиваються в Африці, Латинській Америці чи Азії.
- Середня якість: 15/20% зламана,
- низька якість: 25/35% зламаних і до 100% зламаних
Будь-яка нерівність (зміна кольору або залишкові висівки) знижує якість
Три види зерен
Довгозернистий рис у 3 рази довший, ніж він широкий (більше 6 мм). Він легкий, не липне і легко розпадається. У Лаосі та Таїланді є також довгозернисті клейові риси.
Середньозернистий рис в 2-3 рази довший за довжину, ніж широкий (5-6 мм), коротший і більш роздутий, ніж довгозерний рис.
Рис з короткими або круглими зернами майже такий же довгий, як і широкий (4-5 мм в довжину і 2,5 мм в товщину)
• Довгозернистий рис: басмати з Індії та Пакистану, ароматний жасминовий рис з Таїланду, ферріні з Італії.
• Рис середнього та короткого зерна: Арборіо, Карнаролі, Віалоне, Нано
Чотири сорти рису
Коричневий рис або цілісний рис - це цілий рис, з якого була видалена волокниста та неїстівна зовнішня лушпинка, яка називається лушпинням, але яка зберігає зародок (ембріон) та лушпиння, які роблять його більш поживним, ніж білий рис. В Європі цей рис зазвичай називають "вантажним рисом", тобто способом транспортування його морем. Коричневий рис майже завжди містить зелені зерна, які ще не закінчили дозрівання на час збору врожаю. Цього не уникнути, оскільки боби не всі дозрівають з однаковою швидкістю вздовж волоті (а також через суміші сортів у насінні. Розділити їх до або після збору врожаю важко і дорого. Ці зелені боби також містяться в білому рисі, але вони менш помітні через те, що лущення глибше.
БІЛИЙ рис лущиться і шліфується. Він втратив значну частину своїх харчових елементів і містить особливо менше ніацину, тіаміну, магнію, цинку, заліза та клітковини, ніж коричневий рис. У деяких країнах, таких як США, білий рис може бути оброблений силікатом магнію або покритий сумішшю глюкози та тальку ("шліфований рис", "глазурований рис").
ЧЕРВОНИЙ рис - це рис з шаром червоних висівок. Це може бути бутанський, гімалайський або тайський.
ЧОРНИЙ рис характеризується тим, що має тонкий шар чорних висівок, під якими знаходиться біле зерно. Це може бути балійська, китайська або тайська.
Інші
• Рис арборіо - це круглий білий рис, який вважається одним з найкращих рисів, оскільки він може поглинати велику кількість рідини для готування, не стаючи занадто м’яким.
• Завдяки особливому смаку, який їх характеризує, ароматні риси (з натуральним запахом) набагато смачніші за інші сорти. Рис басмати (вирощений в Індії та Пакистані) - один із найвідоміших та найцінніших; Незамінний для індійської їжі, він має легку, суху та ароматизовану текстуру та аромат. Рис із запахом жасмину (вирощений на плато Ізарн на північному сході Таїланду) також дуже цінується.