різдво

Ви з нетерпінням чекаєте Різдва? Однак для вашого серця це дні переїдання та ліні. Якщо ви не можете знизити рівень холестерину або високий кров’яний тиск, спробуйте оновити різдвяне меню. Не обов’язково мати вдома двадцять видів тістечок. Обміняйте їх, наприклад, на фрукти. Якщо ви хочете жувати, тягніться горіхами, а не солодощами.

Словаччина є однією з країн із великою кількістю пацієнтів із серцевими захворюваннями, які зазвичай мають надлишкову вагу або навіть страждають ожирінням. "У Словаччині понад 200 000 людей у ​​віці від 45 до 64 років, у яких надзвичайно високий ризик серцевого нападу або інсульту. Це люди, які не мають суттєвих проблем і тому не мають мотивації для перевірки артеріального тиску або холестерину. Багато з них курять, більшість із них мають надлишкову вагу і не мають регулярних фізичних вправ ", - сказала доцент Єва Гонкалвесова, завідувач відділу серцевої недостатності та трансплантації NÚSCH у Братиславі. Однак зниження ризику може зменшити ризик смерті до 80 відсотків.

Підвищений артеріальний тиск або холестерин є відомими факторами ризику, і кожен з нас знає, що якщо він триває тривалий час, це може загрожувати його серцю та судинам. Високий кров'яний тиск є найсильнішим і найважливішим фактором ризику розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. У свою чергу, куріння спричиняє понад 50% смертей всіх курців, половина з яких - серцево-судинні захворювання. Високий рівень холестерину збільшує ризик ішемічної хвороби серця та судин. Діабет значно підвищує ймовірність серцевих захворювань і прискорює час ускладнень з боку серця та судин.

Відносини і кава приносять користь серцю, поганий сон і сіль шкодять

Серце: Любіть і захищайте його

Щоб серце не було жирним

Високий рівень холестерину виявляє профілактику

"Правильна дієта може позитивно вплинути на кілька параметрів ризику", - каже експерт з питань здорового харчування з Асоціації здоров'я та харчування, доктор Альжбета Бедерова. - день повинен бути - сніданок 20%, десятий 10%, обід 35%, оловрант 15%, вечеря 20 % добового споживання енергії та поживних речовин, і ми повинні підтримувати такий розподіл їжі під час свят.

У меню включіть якомога більше фруктів, овочів і цільних зерен і, навпаки, зменшіть споживання жирів і солі. Віддавайте перевагу продуктам, які містять багато вітамінів, мінералів і клітковини, але не калорійні. Не обов’язково їсти рибу напередодні Різдва. Чому б не лікуватися хоча б раз на тиждень. Вітамін D, який міститься в рибі, захищає серце від інфаркту. А можна побалуватись традиційним картопляним салатом у його легкій версії - обміняти майонез, наприклад, на сметану або йогурт.

І, звичайно, не тільки під час канікул, але і протягом року потрібно думати про досить регулярних фізичних вправах. Кожен рух на рахунку - прогулянка, сходи замість ліфта, танці, а також гра з дітьми або робота по дому. Достатня кількість фізичних вправ знижує ризик серцево-судинних захворювань до 30%, а ризик діабету, який також загрожує серцю, зменшується на 27%.

Як їсти

Їжа, яку ви їсте, вони можуть мати значний вплив на здоров’я серця. Не хвилюйтеся, що здорове харчування означає «нежирну» несолену їжу, яку доведеться їсти з самозреченням. Це простіше, ніж ви думаєте. Спробуйте включити ці правила у свій спосіб життя через кілька тижнів, і ви переконаєтесь самі. Ви можете почати крок за кроком, щоб полегшити вам зміни.

Їжте більше фруктів та овочів - рекомендується від 4 до 5 порцій на день. Ви можете замінити дві порції 100% фруктовим або овочевим соком.

Їжте більше цільнозернових продуктів - вони містять мало насичених жирів і холестерину, і навпаки, в них багато клітковини. Сюди входять хліб з цільної пшениці, житній хліб, натуральний рис і цільнозернові злаки.

Найкращі різдвяні рецепти від Varecha.sk

Принаймні 4 рази на тиждень пригостіть порцією горіхів або насіння.

Для приготування використовуйте рідкі рослинні олії - наприклад, оливкова, кукурудзяна, олія насіння ріпаку (сорт ріпаку), навпаки, уникайте затверділого жиру.

Віддавайте перевагу птиці (без шкіри) та рибі перед іншими видами м’яса - є цінним джерелом білка і водночас містять менше насичених жирів та холестерину, ніж інше м’ясо (яловичина, свинина чи баранина).

Насичені жири має становити менше 7% від загального споживання енергії.

Прочитайте етикетки на продуктах харчування - містити важливу інформацію, яка полегшить вам рішення, які продукти вам підходять. Зверніть увагу, наприклад, на вміст жиру, а також на вміст солі. Спочатку, можливо, вам не вдасться обійтись даними на етикетках, але ви швидко дізнаєтесь, як швидко та легко знайти потрібну інформацію.

Здорові поради щодо приготування їжі

  • Зберігайте поживні речовини та колір у овочах - готувати їх швидко і лише стільки часу, скільки потрібно, бажано на пару або під час швидкого перемішування на вогні.
  • Використовуйте для смаку їжі якомога менше солі, віддайте перевагу травам, спеціям, оцту, лимонному соку, чилі, помідорам, цибулі, часнику або нежирним соусам, особливо якщо у вас високий кров'яний тиск або холестерин.
  • Використовуйте морозильну камеру як допомога здоровому харчуванню. Приготуйте відразу кілька порцій їжі, а ті, які ви не їсте, заморозьте. Завдяки цьому ви будете готувати здорову їжу навіть у ситуаціях, коли ви просто занадто втомилися готувати і не ковзаєтесь, щоб з'їсти нездорові смаколики.
  • Приготуйте домашній смузі. Це густий фруктовий напій, який дасть вам багато вітамінів та поживних речовин. Помістіть в електричний блендер банан, невеликі заморожені фрукти, ківі або будь-який інший фрукт, який є у вас вдома, додайте апельсиновий або інший 100% фруктовий сік і трохи нежирного йогурту. Склянка цього смачного напою може замінити кілька щоденних порцій фруктів. Це просто, смачно, освіжає і корисно одночасно.
  • Консервовані або стерилізовані овочі часто містить багато натрію. Віддавайте перевагу замороженим овочам або принаймні стежте за вмістом натрію в продуктах, які ви купуєте. Різні марки одного і того ж продукту часто мають різний вміст солі, жиру або цукру. Якщо уникнути стерилізованих овочів на кухні не вдається, перед приготуванням промийте їх холодною водою, щоб «промити» надлишки солі.
  • Торти або хлібобулочні вироби випікайте з якомога меншою кількістю жиру та калорій. Замість півсклянки вершкового масла або іншого жиру можна використовувати 3 банани, які ретельно віджати і перемішати до однорідної маси. Яблучне пюре також буде служити так само добре - одна чашка пюре замінить чашку згаданих жирів.
  • Якщо потрібно використовувати молоко, збиті вершки, вершки або йогурт, тягніть до нежирних продуктів.

Як готувати їжу

Кулінарія загалом: недобре переварювати продукти, особливо овочеві та фруктові, оскільки вони таким чином втрачають вітаміни.

Приготування птиці: остерігайтеся недоварених продуктів, які можуть містити бактерії.

Де: використовуйте мало води і залишайте овочі хрусткими, уникайте тривалого кипіння і кипіння.

Приготування на пару: переважне приготування на пару. Для соусів, вершків тощо. повторне використання кулінарної води, що містить вітаміни.

Приготування їжі в мікрохвильовці корисний для підігрівання їжі та корисний для швидкого розморожування.

Приготування в духовці: не потрібно додавати в м’ясо олію; однак потрібно використовувати папір для випічки або фольгу. Висока температура в духовці руйнує вітамін С.

Приготування їжі в горщику: корисний для запікання, тушкування та приготування м’яса. М’ясо м’яке і вітаміни не втрачаються, але жири осідають, якщо шкіра та жир не видаляються перед приготуванням.

Барбекю: він ідеально підходить для видалення жиру, що міститься в м’ясі, який розчиняється і стікає. Однак будьте обережні, щоб не спалити м’ясо і не зачорнити його, оскільки це може спровокувати утворення пухлин. Тому не їжте і не подавайте спалену їжу.

Приготування у фользі: рекомендується використовувати папір для випічки або фольгу для м’яса та риби, до яких можна додавати овочі або зелень, скибочки лимона, спеції, гриби, помідори без використання жиру.

Приготування на соку: у випадку м’яса, птиці, оленини можна уникати жиру, додаючи очищені помідори, цибулю, зелень, картоплю.

Смаження: не рекомендується застосовувати з будь-якими маслами або у будь-якій формі.

Використовуйте протизагарні каструлі, які дозволяють використовувати невелику кількість олії та скороварок, що прискорюють приготування. Навіть вок - це горщик, який дозволяє готувати з невеликою кількістю олії.

Купуйте свіжі інгредієнти.

Не заморожуйте знову страви, які вже одного разу були розморожені.

Відкиньте коробки та контейнери, що містять старі продукти.

Споживайте овочі по можливості сирі і вибирайте сезонні овочі.

Додайте сиру олію до кінця варіння.

Використовуйте оливкову олію першого віджиму, соняшникова олія, кукурудзяна олія або олія зернових зародків. Однак ми рекомендуємо невелику кількість.

Кількість нафти відміряйте ложкою і не зливайте.

Виключити продукти, багаті тваринними жирами: масло, бекон, сало, жовток, жирні сири, жирне м’ясо, субпродукти.

Збільште споживання їжі з високим вмістом клітковини: овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та бобові, особливо соя. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, таким як: борошно, рис, ячмінь, макарони, крупи, мюслі, овес, які багаті розчинною та нерозчинною клітковиною.

Джерело: tvojesrdce.sk

Продукти, що захищають серце

  • Арахіс: наповнені ненасиченими жирними кислотами, які зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
  • Брокколі: в організмі він може спричинити більш високу продукцію білка тіоредоксину, який захищає клітини серцевого м’яза.
  • Нут: сприяє зниженню рівня холестерину в крові та ефективний у профілактиці захворювань серцево-судинної системи.
  • Зелений чай: Він працює як потужний антиоксидант, який позитивно впливає на здоров’я серця. Дві чашки на день знижують високий кров'яний тиск і ризик ішемічної хвороби серця.
  • Цикорій: запобігає надмірному накопиченню жиру в організмі і тому є ефективною профілактикою захворювань серцево-судинної системи, таких як затвердіння артерій, високий кров'яний тиск, інфаркт та інсульт.
  • Авокадо: містить до 15% природного жиру, переважно у формі ненасичених жирних кислот, які зменшують кількість холестерину в організмі.
  • Гарбузове насіння: Олія, яку вони містять, приносить користь серцю завдяки високим дозам фітостерину. Щоб цього не сталося, їжте щодня жменю насіння.
  • Кріп: фолієва кислота, клітковина та фітохімікати - це здорове поєднання, яке оцінить серце. Можна їсти його листя або насіння.
  • Пластівці вівсяні: снідати їх кілька разів на тиждень. Лінолева та олеїнова кислоти мають профілактичний вплив на нормальну роботу серцевої системи.
  • Грейпфрут: природні флавоноїди з сильними антиоксидантними властивостями зміцнюють, серед іншого, стінки судин і запобігають агрегації тромбоцитів і утворенню тромбів, що призводить до серцевого нападу.
  • Яловичина: містить лінолеву кислоту і є цінним джерелом мінералів та жирних кислот омега3, які приносять користь серцю.
  • Виноград: ви знайдете вітаміни, мінеральні солі калію або фосфору, магнію та антиоксиданти, які можуть знизити кров'яний тиск і поліпшити роботу серця.
  • Спаржа: Він багатий вітамінами групи В та фолієвою кислотою. Він регулює високий кров'яний тиск і підтримує діяльність серця і нирок.
  • Яблуко: раз на день він зміцнює імунну систему, серце і кровообіг. Стабілізує рівень цукру в крові та зміцнює судини.
  • Какао: містяться в ньому антиоксиданти благотворно впливають на коронарні артерії. Вони зменшують тиск крові, що протікає через них, і допомагають крові циркулювати.
  • Куркума: вважається завдяки його сприятливому впливу на кровообіг для запобігання інсульту та кровотечі в мозок.
  • Дріжджі: фолієва кислота та бетаглюкани сприймають підвищений рівень холестерину та серцево-судинну систему, допомагаючи розчиняти склеротичний наліт всередині судин.
  • Лосось: Він містить багато омега3 та омега6 жирних кислот і покращує кровотік. Її рекомендується їсти раз на тиждень, це зменшує ризик серцевого нападу.
  • Мигдаль: одна жменя містить до 20 різних флавоноїдів, речовин, які допомагають запобігати серцевим та судинним захворюванням.
  • Оливкова олія: високоякісний екстра вірджин холодного віджиму значно знижує рівень холестерину та високий кров'яний тиск і приносить користь серцю.
  • Материнка: сполука бетакаріофілен захищає серце від запалення та ефективний проти остеопорозу.
  • Помідори: Відмінною профілактикою від інфаркту та інсульту є речовина лікопен, яка в них міститься.
  • Гречка: він здоровий, головним чином завдяки режиму, який підтримує гнучкі судинні стінки та запобігає агрегації судинних пластинок.
  • Інжир: амінокислоти, калій, магній або клітковина мають профілактичний ефект проти серцево-судинних та ракових захворювань.
  • Ріпакова олія: має оптимальне співвідношення полі- та мононенасичених жирних кислот. Це зменшує ризик серцевого нападу та підтримує нормальну роботу серця та судин.
  • Кориця: поліфенольна сполука, що міститься в кориці, імітує функцію інсуліну та знижує рівень цукру в крові та артеріальний тиск.
  • Часник: може запобігти хворобам серця, наприклад, зменшуючи агрегацію тромбоцитів і прилипання до стінок судин.

10 порад щодо більш здорового харчування під час свят

1. крім традиційних різдвяних страв намагатися вживати різноманітну їжу (зменшити споживання тваринних жирів - прихованих у продуктах)

2. зменшити пропозицію кухонної солі до 5 г на день

3. Їжте багато фруктів та овочі, картопля та бобові (400 г на день)

4. Їжте належним чином, регулярно меншими порціями 4 - 5 разів на день

5. замість смаження їжа, напр. запікайте, готуйте на грилі та готуйте у воді або на пару, одночасно зменшуючи споживання продуктів, що містять більше жиру

6. звертати більше уваги інформація про харчування на упаковці харчових продуктів, щоб з’ясувати, з чого вона виготовлена

7. Пийте багато рідини (Вода)

8. Обмежте щоденне споживання алкоголь, напр. до 3 одиниць для чоловіків та 2 одиниць для жінок та чоловіків з меншою вагою

9. Регулярно перевіряйте і підтримуйте вагу свого тіла (у більшості людей збільшується споживання енергії під час свят (споживається більше їжі), тому ми повинні рівномірно збільшувати фізичні навантаження. Всього 30 хвилин на день, заняття спортом або навіть довші прогулянки, і ви повинні провести Різдво в повному розпалі . стан)

10. Таких немає "Хороша" і "погана" їжа - але принцип помірності завжди діє.

Джерело: Mgr. RNDr. MUDr. Ян Мікас, доктор філософії, лікар медичних наук, головний гігієніст Словацької Республіки

© АВТОРСЬКЕ ЗАБЕЗПЕЧЕНО

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.