Вас турбують каяття у різдвяних тортах та різноманітних солодких або солоних смаколиках, яким ви просто не змогли встояти? Настав час ще раз вдарити своє відпочиле тіло і почати спалювати зайвий жир. Не витрачайте час на виправдання і використовуйте цей тренінг, який збудить ваші м’язи. Приходьте зі мною тренуватися!
1. Випади вперед
Основна посада: після ретельної розминки можна починати випади. Зі стенду перейдіть до випаду вперед, щоб спостерігався кут 90 ° в колінах. Руки боком. Не забувайте витягувати спину і тягнути живіт під час тренувань.
Під час випадів ви переважно зміцнюєте стегна і сідниці.
Вправляйтеся двічі після 50 повторень на кожній нозі (потім змініть) і утримуйте в випад 1 хвилину (поміняйте ноги).
2. Міст
Основна посада: ви лежите на землі, руки вільні біля тіла, і піднімаєте таз від землі, поки ваше тіло не буде на одній лінії з колінами і плечима. Потримайте деякий час і знову опустіть свою дупу на землю, але не кладіть її повністю на килимок.
Проста, але ефективна вправа, що активізує сідничні м’язи та поперек.
Вправляйтеся двічі після 50 повторень і, нарешті, тривайте 2 хвилини на мосту.
3. Планка на долонях
Основна посада: ляжте обличчям вниз, розподіліть вагу на долоні і пальці ніг, а потім штовхайте тіло в одну лінію. Не згинайте стебло і не розпушуйте черевце. Переконайтеся, що долоні і плечі знаходяться одна під одною, і трохи підтягніть плечі.
Планка або дошка - відмінна вправа для залучення м’язів живота, спини, сідниць.
Вправа 2 серії після 25 повторень (вас штовхають із землі в дошку), а потім статично стояти в дошці 3x 1 хвилину з перервою 50 секунд після кожної серії.
4. Місток на одній нозі
Основна посада: ви лежите на спині, одна нога (опора) зігнута в коліні, а друга витягнута вище рівня стегон. Підніміть свою дупу, затримайте кілька секунд і опустіть її на землю.
Ви зміцнюєте заднє стегно, сідниці та поперек.
Вправляйтеся 2 рази після 50 повторень на обох ногах, а потім по черзі утримуйте 2x 1 хвилину в мості на одній нозі.
5. Перевернута покрівля
Основна посада: ляжте на землю, витягнувши руки за голову. Підніміть верхню частину тіла від землі разом з ногами до літери «V». Спина і ноги повинні бути не в положенні. Ви можете упертися долонями в пальці ніг або щиколоток. Затримайтеся на шапці кілька секунд і одночасно повільно опустіть тулуб і ноги назад на землю.
«В» вправи ви можете тренувати прямі та поперечні м’язи живота, згиначі стегна або м’язи тазового дна.
Вправляйтеся двічі після 15 повторень V-частини, а потім утримуйте V-подібну частину 2 x протягом 30 секунд.
6. Коливання ногами в ліжку
Основна посада: у положенні лежачи на спині з кистями рук за голову, вібруйте ноги спочатку по черзі, потім разом і, нарешті, на витривалість. Не забувайте постійно тримати хрестики в килимку. Під час вправ підтягніть живіт і підтягніть підборіддя до грудей. Поверніть лікті якомога далі в сторони.
Під час вправи вони займають прямі м’язи живота і передні стегна.
Вправляйте 2x після 30 повторень коливань з ногами поперемінно, 2x після 30 повторень коливань з ногами разом і 2x 2x 30 сек. витримуйте кут до 45 ° з передніми ногами.
В кінці тренування не забудьте розслабитися і розтягнути напружені групи м’язів.
Сподіваюся, вам сподобався цей тренінг і ви закінчили його з мотивацією розпочати інший завтра!
Приєднуйтесь до нашого 50-денного новорічного виклику та досягніть персонажа своєї мрії!
Ми стартуємо 8 січня. Зареєструйтесь ТУТ
Інші чудові вправи від Янки, які приведуть вас у форму:
- Порт не боїться зайвої ваги, також можна тренуватися із зайвими кілограмами
- Тренер Прешова Радо Кабук Це мої 10 порад щодо боротьби із зайвими кілограмами
- Відчуйте морський подих. Середземноморська дієта обертається фунтами та хворобами
- Персональний тренер Кошице, особистий тренінг, консультування з питань харчування
- Давайте битися з кілограмами - Синій Кінь