Вегетаріанська дієта, проведена правильно, може бути корисним для здоров'я допомагаючи, наприклад, зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, гіпертонії та інших хронічних проблем зі здоров'ям.

вегетаріанської

Хоча існує багато класифікацій вегетаріанців, багато з них можуть страждати певні харчові дефіцити, якщо вони не ретельно планували прийом. Тому ми хочемо, щоб ви знали ризики та можливі рішення вегетаріанської дієти.

Рекомендації дотримуватися вегетаріанської дієти

Якщо ви плануєте розпочати вегетаріанську дієту, зверніться до лікаря, щоб правильно спланувати свій раціон і таким чином уникнути дефіциту поживних речовин.

1. Їжте різноманітну їжу

Різноманітна дієта важлива для кожного, незалежно від того, їсть чи ні тваринна продукція. Якщо ви веган, лакто-ово вегетаріанець, пескатаріанець або інший не м’ясоїдний, це важливо розпізнати потенційний дефіцит поживних речовин у своєму раціоні та план компенсації.

Багато дієтологів рекомендують вам це робити щоденний план харчування включає фрукти та овочі всіх кольорів. Це не тільки сприятиме різноманітному меню, але й допоможе вам споживати більше вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших поживних речовин.

Спробуйте нову їжу щотижня. Це може вам допомогти включайте у свій раціон різні продукти з новими поживними речовинами.

2. Уникайте звичного режиму харчування

Якщо ви завжди їсте вівсянку та фрукти на сніданок, спробуйте перейти на грінки з арахісовим маслом або домашні мюслі кілька днів щотижня. Так само змішайте види закусок, які ви робите. Наприклад, замінити палички червоного перцю та хумус сиром та сухарями.

Часто рецепти перераховані на вегетаріанських веб-сайтах та в Росії кулінарні книги включатимуть різноманітні страви, ароматизатори та поживні речовини. Вони можуть допомогти вам включити смак та поживність у своє щоденне меню.

3. Включає джерела кальцію, вітаміну В12 та вітаміну D

Кальцій важливий для різних функцій організму, серед них для побудови та підтримки кісток і зубів, згортання крові, передачі нервових імпульсів та регуляції серцевого ритму, згідно з Гарвардським Т.Х. Чан.

З цієї причини його часто рекомендують що включає нежирні молочні продукти у щоденному раціоні. Якщо ви не хочете їх споживати, ви можете спробувати укріплений замінник молока, такий як соєве молоко. зелені овочі як брокколі та капуста також містять кальцій, але, спираючись на свій раціон лише на цих овочах, ви можете ризикувати дефіцитом.

Вітамін В12 необхідний для здорових еритроцитів. В основному він міститься у продуктах тваринного походження, хоча деякі крупи та соєві продукти мають доданий вітамін В12. Якщо ви не вживаєте ці продукти регулярно, важливо приймати добавку В12, особливо у випадку з веганами. Проконсультуйтеся з лікарем щодо цього.

Зі свого боку, вітамін D також важливий для росту та підтримки кісток. Якщо ви отримаєте регулярне перебування на сонці або якщо ви п'єте соєві продукти з додаванням вітаміну D, ви, ймовірно, отримуєте достатньо вітаміну D. Якщо ні, можливо, вам доведеться розглянути добавку.

4. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість заліза, білка та жирних кислот Омега-3

За даними ФАО (Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН), залізо життєво необхідне для енергетики та правильного функціонування еритроцитів. Насправді він служить для транспортування кисню з легенів до тканин.

Як правило, важко отримати достатню кількість заліза на вегетаріанській дієті, оскільки воно легше засвоюється з м’ясних продуктів. Тому вегетаріанець повинен споживати:

  • Темні листові овочі.
  • Цільного зерна.
  • Зелений горошок.
  • Сочевиця.
  • Укріплені злаки.
  • Сухі плоди.

Що ще, щоб збільшити засвоєння заліза, слід також їсти продукти, багаті вітаміном С, такі як капуста, помідори, брокколі, полуниця та цитрусові.

Білок допомагає підтримувати здорові м’язи, органи, шкіру та кістки. Невелика кількість молочних продуктів та яєць забезпечує достатню кількість білка для більшості вегетаріанців, але якщо ви віддаєте перевагу отримувати білок з рослинних джерел, намагайтеся регулярно їсти горіхи, насіння, соєві продукти, бобові, сочевицю та цільні зерна.

Омега-3 жирні кислоти допомагають сприяти здоровому розвитку тканин, мозку та очей та здоров’ю серцево-судинної системи. Якщо ви не їсте риби або яєць, можете спробувати знайти продукти, збагачені жирними кислотами Омега-3, або виберіть харчову добавку.

5. Раз на рік відвідуйте медичного працівника

Аналізи крові та інші швидкі обстеження можуть допомогти визначити, чи не вистачає вам необхідних поживних речовин. Якщо ваш медичний працівник знайомий з вашими харчовими звичками, можливо, зможе вас порекомендувати добавки щоб допомогти вам отримати потрібну кількість поживних речовин.

Інші поради

Вегетаріанська та веганська дієта, якщо її не збалансувати і не спланувати професіоналом, може збільшити ризик дефіциту йоду. Йод необхідний для регуляції гормонів щитовидної залози, метаболізму, росту та функції органів. Обов’язково включайте приблизно 1/4 чайної ложки йодованої солі щодня.

Підсумовуючи: ретельно сплануйте свою вегетаріанську дієту за яким ви хочете стежити. Цей факт, доданий до періодичного клінічного спостереження, дозволить вам збалансовано харчуватися з усіма поживними речовинами, необхідними вашому організму.

  • Сімейний лікар. [Інтернет]. Вегетаріанська дієта: як отримати необхідні поживні речовини. 2017. Доступний за адресою: https://es.familydoctor.org/dieta-vegetariana-como-obtener-los-nutrientes-que-necesita/
  • MedlinePlus. [Інтернет]. Вегетаріанська дієта. 2o16. Доступно за адресою: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm
  • Меліна, В., Крейг, В. та Левін, С. Позиція Академії харчування та дієтології: Вегетаріанські дієти. Журнал Академії харчування та дієтології, 2016; 116 (12), с. 1970-1980.
  • Гарвард Т.Х. Чан. Кальцій: що найкраще для кісток та здоров’я? https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
  • Національний інститут охорони здоров’я. Вітамін В12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  • Національний інститут охорони здоров’я. Вітамін D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  • Продовольча та сільськогосподарська організація ООН. Залізо. http://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0j.htm
  • WebMD. Користь білка. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

Ступінь з історії в Університеті країни Басків. Магістр з соціальних досліджень з Автономного університету Мексики. Кандидат соціальних наук (UAM, 2018).

Вона працювала копірайтером, менеджером спільноти та редактором. В даний час вона є професором соціальних наук.