Фото: Peathgee Inc./Getty Images

чому

Можливо, ви чули про невеликий елемент, який називається «зворотний рядок». Це одна з тих фраз, яку тренери люблять підкидати разом із словами «зайняти своє ядро» та «всього 10 секунд». Але що саме являє собою задній ланцюг і чому тренери та тренери завжди поетичні, ніби це найкраще завдяки кокосовій олії або чорним гетрам?

Ми запитали експертів про повний ланцюжок заднього ланцюга. Тут вони діляться, що це таке, чому це так важливо і що ви можете зробити для зміцнення заднього ланцюга (адже ви точно цього хочете пізніше).

Що таке зворотний рядок?

"Задній ланцюг відноситься до всіх м’язів на задній частині тіла від потилиці до п’ят", - говорить сертифікована сила та витривалість Олена Лучані, M. S., C.S.C.S., засновник Training2XL. "Сюди входять ваші підколінні сухожилля, сідничні м’язи, литки, лати, м’язи обертальної манжети та м’язи Erector Spinae". Задній ланцюг - це потужний двигун: "Він містить одні з найбільших і найсильніших м’язів у всьому тілі", - сказала Карена Доун, сертифікований особистий тренер, тренер з питань харчування та співзасновник Tone It Up. М'язи в задньому ланцюзі відіграють головну роль у повсякденній діяльності, напр. Так само, як підняти щось на землю, сидячи і стоячи або стрибаючи.

Мабуть, найголовніше, "сильний ланцюг спини допомагає зменшити ймовірність травм і захищає коліна і спину", - каже Катріна Скотт, сертифікований особистий тренер, дієтолог та інший співзасновник Tone It Up.

Не залишайте нас неправильно: важливо мати міцні м’язи переднього ланцюга на передній частині тіла

Результат? М’язовий дисбаланс між передніми і задніми ланцюгами. Що це означає: Ризик отримання травм та погана постава, щоб назвати лише декілька. (Ні, дякую.) Отже, нам пора знати, що може зробити міцний хребет, щоб зберегти нас сильними, здоровими та неушкодженими у спорті та житті.

Чому міцний задній ланцюг так важливий [19659006] 1. Поліпшити ставлення. Слабкий задній ланцюг може спричинити падіння. "Залишаючись постійно сидячи, це може призвести до стискання грудей, і без сильних м'язів спини, які тягнуться назад і утримують лопатки, ви в кінцевому підсумку будете виглядати схиленими", - говорить Лучані. (Див. Також: 7 вправ зі штангою, які допоможуть вам виправити м’язовий дисбаланс.)

Хороша новина: зміцнення спини може допомогти покращити біль і зменшити симптоми, пов’язані з текстом на шиї. (Під рукою немає жодної передачі - замість цього спробуйте це тренування без люфтів.)

2. Знизьте ризик отримання травм.
"Якщо існує дисбаланс між розміром і розміром блоку і м'язом стегна, коліно стає нестійким, і ви стаєте схильними до травм нижньої частини тіла, таких як розриви ACL", - говорить Лучані. Жінки, які беруть участь у стрибках та основних видах спорту (футбол, регбі, гімнастика тощо), у чотири-шість разів частіше розривають ACL, ніж чоловіки в тих же видах спорту (з різних причин). Ось чому важливо, щоб це не так.

Хороша новина: "Регулювання заднього ланцюга переднього ланцюга може допомогти вам зменшити ризик виникнення тріщин ACL та інших травм нижньої частини тіла шляхом стабілізації коліна", - говорить він. (Якщо у вас вже погані коліна, спробуйте ці вправи на ковзання.)

3. Біжи швидше. Сильніші м’язи стегон і сідничні м’язи означають міцніші ноги, що відповідає швидшому бігу. "Якщо ви бігун, ви хочете протистояти своєму ланцюгу кулями, щоб зберегти щиколотки, коліна і стегна здоровими та захистити свої травми", - говорить Лучані. (Це одна з причин, чому CrossFit може пришвидшити вас.)

4. Піднімати важче.
Якщо ви олімпійський важкоатлет або кросфіттер, чи просто граєте з гантелями, потужна потилиця може допомогти покращити всі ваші підйоми. "За допомогою кросфіту та олімпійської важкої атлетики ви робите такі рухи, як" Вихоплення "та" Чисте ", які вимагають багато сили, а зміцнення м’язів стегна робить їх більш вибуховими в цих рухах", - пояснює Лучані. (До речі, це трапляється, коли жінки піднімають великі ваги.)

5. Поліпшити обмін речовин.
Взагалі кажучи, нарощування м’язів може допомогти прискорити ваш метаболізм. Чому? Ваша м’язова маса в значній мірі визначає швидкість обміну речовин у стані спокою - тобто, скільки калорій ви спалите, якщо у вас є. (Ось вся інформація про те, чому м’язи сприяють спалюванню жиру та калорій.) Оскільки задній ланцюг складається з таких великих м’язових груп (таких як сідничні м’язи та м’язи стегон), це найважливіше місце для нарощування м’язів, говорить Вільсон.

Слід зміцнити задній ланцюг?

Звідки ви знаєте, якщо у вас слабкий ланцюг спини? TBH, якщо ви прочитаєте це, швидше за все, ви зміцните задній ланцюг. Але ось короткий тест: якщо у вас слабка ланцюг спини, ви насправді можете це побачити, подивившись на свій бічний профіль у дзеркалі, говорить Лучані. Швидко продумайте свою позицію: ви округлені вперед? У вас дупа рівна? Ваші квадроцикли виходять з вашої ноги, тоді як м’язи стегна лежать прямо? Якщо так, настав час трохи заробити на ПК. Оскільки задній ланцюг складається з такої кількості груп м’язів, додавання «заднього ланцюга» до вашої програми тренувань не дасть результату. Інтелектуальне тренування протягом тижня досить подовжується вправами, які працюють на різних ділянках заднього ланцюга. (Як спланувати ідеально збалансований навчальний тиждень.)

Найкращі вправи для ланцюга спини

Присідання, тяги, випади, махи гирями, сідниці, нарости литок, камені, перегини та підтягування, говорить сертифікований персональний тренер Алонцо Вілсон, засновник Tone House, студії групових тренувань у Нью-Йорку.

Але перед тим, як почати включати ці рухи у свою рутину, важлива швидка форма PSA: форма. Наприклад, неправильний тяга може мати прямо протилежний ефект від того, що ви хочете (травма). Отже, перед тим, як навантажувати штангу, навчіться робити звичайні гантелі з тяги, а потім спробуйте ці три варіанти тяги. (Див. Також: 3 найпоширеніші помилки, які ви, мабуть, допустили). Те саме стосується присідання з варіаціями на спині та гирі. Скористайтеся цими порадами, щоб навчитися грати в гирі, і дотримуйтесь цих інструкцій, щоб дізнатися, як безпечно скинути присідання.

Не забувайте своїх латів! Спробуйте це тренування для початківців, ці шість реконструкційних кроків, або покрастіть зчеплення, спробувавши ці підтягувальні рухи. (Пов’язані статті: 6 причин, яких ви ніколи раніше не завантажували)

Може бути спокусливо поворушити біцепс або порахувати прес у дзеркалі спортзалу, але наступного разу, коли ви перевірите відскок. Погляньте і озирніться назад. Тоді вперед і подивіться на цей задній ланцюговий насос - ви не пошкодуєте.

"Багато людей у ​​тренажерному залі нехтують працювати задньою ланцюгом, але коли вони це роблять, вони вчаться допомагати їм в інших видах діяльності, які їм подобаються у житті та спорті", - каже Світанок.