Чиновників, водіїв, продавщиць та працівників нічного віку об’єднує одне, вони все одно роблять ті ж помилки в харчуванні, що і набирають вагу. Вони пропускають сніданок, багато вечеряють, не їдять регулярно і їдять невідповідні порції їжі. Як правильно розташувати меню відповідно до професії, щоб принести користь вашому організму? Він порадить iDnes.cz.
1. Сидячі робочі місця: керівники, посадові особи
"Найпоширенішою помилкою людей, які мають сидячу роботу, є пропускати сніданок", - говорить Кристина Бачова, фахівець з питань харчування в "Sveta zdravi 4 Life", про свій досвід своєї практики. Це призводить до того, що організм не запускається належним чином, людині не вистачає енергії, яку він потім поповнює швидкими цукрами, найчастіше солодощами. "Хтось навіть не їсть цілий день, втамовуючи голод і спрагу шістьма чашками кави на день і наздоганяючи їжу до вечора, наприклад, з семи до десяти. Але ці вечірні страви та переїдання призводять до того, що жир зберігається в жирова тканина підшкірної клітковини., особливо коли до неї додають солодкі напої ", - пояснює Бачова. Інша помилка полягає в тому, що ця група людей часто взагалі не рухається і не працює. Також необхідно енергійно коригувати раціон.
Люди, які працюють в офісах, часто їдять у їдальнях та ресторанах. Однак, на думку дієтолога, існує великий ризик, що вони виберуть їжу зі словацької кухні, яка традиційно дуже багата енергетикою. Якщо вони потім вип'ють пива з пивом, вони можуть бути впевнені, що наберуть вагу. "Пива та міцного алкоголю в цілому краще уникати. Але одне невелике пиво на тиждень не має значення. Одне пиво на день на обід буде проблемою. Келих сухого білого вина без більшої кількості цукру або келих червоного вина, що містить антиоксиданти є набагато більш підходящим ". радить дієтолог.
Однозначно не забувайте десятого, вони запобігатимуть вечірньому підглядання. Ранкову десять можна постукувати безперервно і швидко - просто поставте миску з вимитим виноградом на стіл. Наприклад, у другій половині дня ви можете поїсти кефіром або свіжим соком по дорозі додому з роботи. "Для основної страви я рекомендую не вживати концентрований або дуже ситний суп, щоб людина не переповнився і не залишилося енергії для діяльності мозку", - додає Бачова.
Крім того, основну страву не слід смажити або не часто. Що стосується вечері, то дієтолог рекомендує легку їжу без надлишку хліба та гарнірів, якщо за останній день ви не надто гуляли або грали. Якби він обідав стравами з макаронів або фаст-фудом, не рухаючись, він легко отримав зайві кілограми.
Зразок меню:
Сніданок: жінка: білий йогурт та банан - їх можна швидко з’їсти
чоловік: скибочка житнього хліба з ривком і скибочка шинки, помідор
Десяте: 1 шматок фруктів (банан, яблуко, виноград) і жменька горіхів
Обід: форель з картоплею, овочами, інші варіанти: птиця, різотто, італійська кухня
Оловрант: кефір (можна покласти в гаманець і взяти з собою на зустріч),
інші варіанти: овочевий свіжий сік, невеликий овочевий салат, білкові батончики, невеликий шматочок тіста, бутерброд
Вечеря: овочевий і білковий салат (козячий сир, фета, моцарела, тофу, бобові)
Рекомендована суперфуд: годжі (профілактика імунної системи)
2. Працівники фізичної праці: продавчині, робітники
Меню продавців та продавщиць повинні бути дуже схожими на меню людей, які працюють на сидячих роботах. "Продавці зазвичай працюють тривалий час в одному режимі. Вони роблять до 10 000 кроків на день, але працюють так 10 років, наприклад, тому організм звик до певних фізичних витрат", - пояснює консультант з питань харчування Бачова.
Ось чому, на думку експерта, вони повинні мати різноманітне і регулярне меню, щонайменше на основі сніданку (зазвичай о десятій годині ранку), обіду та вечері та, бажано, після обідньої десятої поїздки з роботи. Це може бути, наприклад, ацидофільне молоко, кефір, пахта або фруктовий сир. Важливо, щоб вони не дозволяли організму голодувати між обідом і вечерею. Працівник, у свою чергу, потребує в раціоні багато вуглеводів, енергоносіїв. Через фізичні вправи йому потрібно їсти на 4-5 більше енергоємних страв на день, включаючи темне м’ясо, птицю та рибу. Також працьовиті люди повинні пообідати.
За словами Бачової, надмірне вживання алкоголю, який є носієм порожньої енергії, є частим явищем у цієї групи людей, оскільки воно не приносить поживних речовин в організм. Алкоголь спричиняє більшу втрату води та подальше зневоднення. При втраті рідини організм також втрачає важливі мінерали. Це відображається на вазі. "Ось проста порада: зменшіть споживання алкоголю на 50 відсотків", - говорить експерт.
Зразок меню:
Сніданок: скибочка хліба і 2 скибочки сиру, огірок
Десяте: банан (енергія) та білок/мюслі/горіховий батончик
Обід: свиняча вирізка з рисом і трохи овочів плюс бульйон або овочевий суп
Оловрант: тост з луговою травою/тушкованим/котеджем/козячим сиром/моцарелою/камамбером/скибочкою шинки та 6 шматочками редьки чи інших овочів
Вечеря: сочевичний суп з яйцем, інші варіанти: яєчня з овочами плюс квасоля або бобові
Рекомендований суперпродукт: мелені какао-боби (що покривають втрати мінеральних речовин від потовиділення) можна додавати в десяту або хрустять 2 чайні ложки окремо
3. Нічна операція: робітники, пекарі
"Люди, які працюють у нічні зміни, повинні їсти через 3-4 години, а не їсти безпосередньо перед сном", - каже Бачова, рекомендуючи легший обід (наприклад, салат "Цезар"), а потім принаймні дві десятих через три години. Останній прийом їжі повинен бути приблизно від 3 до 4 ранку. Водночас він наголошує, що не слід доповнювати ті страви, які сплять (найчастіше сніданок і десять). Важливий достатній питний режим, тобто від 2 до 2,5 літрів рідини на день.
Зразок меню:
Вечеря: салат цезар
Десята частина 1 і 2: яблуко, кнекеброт з відривчастим, легким скибочкою рису або листковий бутерброд із скибочкою сиру
Минулої десятої ночі: сирні намазки, сир з фруктів, йогурти з біфідокультурою або тофу з овочами (замість молочних білків)
Обід: легше м’ясо, птиця, скибочка індички з кускусом/рисом та овочами
Оловрант: свіжий фруктовий сік
Рекомендований суперпродукт: насіння чіа (можна їх їсти просто так, йогурт або чайну ложку залити склянкою води і випити протягом ночі, вони швидко постачають енергію та мінерали)
4. Нерегулярний робочий час: таксисти, водії
Будь то водій вантажівки, таксист чи часті туристичні агенти, вони, за словами дієтолога, повинні поглянути на продукти харчування, що продаються на АЗС, навколо яких вони їздять. "Сьогодні мова йде не лише про багети на АЗС. Ви можете придбати коржі з овочами, кефіром, сиром, батончиками мюслі, іноді навіть фруктами", - пояснює Кристина Бачова.
За її словами, важливо не забувати про питний режим навіть у ненормований робочий час. Не тільки для забезпечення енергією, вживаючи улюблені енергетичні напої, але й для доповнення її відповідними чаями, наприклад, гуараною. Вони не руйнують організм, оскільки надходять із природних джерел і не мають консервантів. За словами експерта, водієві не годиться пити каву, вони штрафують максимум два на день, і оскільки кава стікає, потрібно додавати воду тим більше.
Кава погано впливає на судинну систему і є непродуктивною, оскільки навіть якщо вона швидко постачає енергію, незабаром настає втома. "Більше споживання кофеїну призводить до закислення організму, частих захворювань, подразнення шлунку, виразкових захворювань або до рефлюксу (підвищення шлункових кислот через шлунково-кишковий тракт вгору)", - додає Бачова. На думку дієтолога, тим, хто часто буває в дорозі, краще придбати ящики з їжею та готувати їжу вдома за простими рецептами з рисом, кускусом, булгуром, які також можна їсти холодними.
Зразок меню:
Сніданок: фруктовий салат з йогуртом та вівсянкою
Десяте: тости з невеликою кількістю вершкового масла, скибочкою шинки та перцем
Обід: легші салати (додає достатньо енергії), ще один варіант: овочеве різотто з сиром
Оловрант: скибочка хліба з намазаним авокадо, інші варіанти: білковий батончик, свіжі соки, кефір
Вечеря: більш насичений суп (овочевий, з птицею) зі скибочкою хліба або рисова (скляна) локшина
Рекомендований суперпродукт: гуарана (знімає стрес і надлишок жирової тканини)
Остерігайтеся сну
Великим мінусом професії з ненормованим робочим часом є нерегулярний сон. Особливо це стосується водіїв, робітників, пекарів та лікарів. Під час сну виділяється гормон росту, який діє не тільки на регенерацію, але і на печіння. Чим менше людина спить, тим менше вона розслабляється (і тим менше він худне уві сні, простіше кажучи). Виділення цього гормону також заважає світлу - чи то з екрану телевізора, чи щодня за вікном. Поганий сон також обтяжує серцево-судинну систему. Проти труднощів із засипанням спеціаліст рекомендує трав’яні чаї Бача, такі як валеріана, м’ята перцева, медова роса та звіробій.