Уперте хибне уявлення, яке все ще і знову вражає його голову, що білки рослинного походження слабкіші за білки тваринного походження, є неповним, а це означає, що вони не містять усіх необхідних для людського організму амінокислот. Звичайно, ця концепція там уже кровоточить, справді є повноцінні рослинні джерела білка, які забезпечують усі 9 незамінних амінокислот. Не кажучи вже про те, що при різноманітному, збалансованому рослинному харчуванні організм в основному не відчуває дефіциту амінокислот (або інших поживних речовин).
Звичайно, справедливо виникає запитання: що це взагалі такі незамінні амінокислоти, чому вони такі важливі, і останнє, але не менш важливе, яку рослинну їжу з них можна отримати ? У нашій статті ми узагальнюємо найважливішу інформацію, а також допомагаємо у правильному харчуванні, перелічуючи найкращі рослинні джерела незамінних амінокислот.!
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти часто називають будівельними блоками, недарма. Ці органічні сполуки зв’язуються між собою, утворюючи білки, необхідні для здорового, добре функціонуючого організму.
Послідовність зв’язування (послідовність) амінокислот також визначає просторову, тобто тривимірну, просторову структуру та специфічну функцію білків. Такі функції включають розщеплення їжі, ріст і відновлення пошкоджених тканин, серед багатьох інших основних процесів організму. Організм також може використовувати амінокислоти як джерело енергії.
Амінокислоти можна розділити на три групи: суттєве, несуттєве та умовно суттєве. Умовно необхідні амінокислоти в основному потрібні лише під час сильного стресу або хвороби, і включають аргінін, цистеїн, глутамін, тирозин, гліцин, орнітин, пролін та серин. Неесенціальні амінокислоти можуть вироблятися організмом, навіть якщо вони не отримуються з їжею. Аланін, аргінін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, глутамін, гліцин, пролін, серин та тирозин не є важливими. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися організмом людини, тому їх потрібно приймати зовні з їжею. Всього таких незамінних амінокислот 9: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. .
Рослинні джерела 9 незамінних амінокислот
Є також рослинна їжа, яка є повноцінною, тобто вона містить усі 9 незамінних амінокислот. Прикладами є лобода, гречка або соя. Крім того, існує багато рослинних продуктів, багатих білком, які містять певні незамінні амінокислоти, але їх не можна вважати повноцінними - наприклад, квасоля, горіхи, цільні зерна, насіння та деякі овочі.
Далі ми представляємо незамінні амінокислоти, їх функції в нашому організмі та найкращі рослинні ресурси по одному.!
1. Гістидин
Гістидин перетворюється в організмі людини на нейромедіатор, який називається гістамін, що життєво важливо для імунної відповіді, травлення, статевої функції та циклу сну і неспання. Він також відіграє вирішальну роль у підтримці кісткового мозку (мієліну), який є захисним шаром, що покриває нервові клітини. Рослинна їжа, багата гістидином: рис, пшениця, жито, квасоля, лобода, гречка, кукурудза, цвітна капуста, гриби, картопля, банани, пагони бамбука, дині та цитрусові.
2-3. Ізолейцин та лейцин
І ізолейцин, і лейцин важливі через свою роль у здоров’ї м’язів та регулюванні рівня цукру в крові. Ізолейцин є важливою частиною м’язового метаболізму - зосередженого в м’язовій тканині - а також імунної функції, вироблення гемоглобіну та регуляції енергії. Лейцин необхідний для синтезу білка та регенерації м'язів, а також допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові, стимулює загоєння ран і збільшує вироблення гормонів росту. Обидві амінокислоти містяться в лободі, гречці та сої, а також незначні кількості в сочевиці, чорній квасолі та квасолі.
4. Лізин
Лізин, також відомий як L-лізин, є важливою амінокислотою для синтезу білка, вироблення гормонів та ферментів, засвоєння кальцію, вироблення енергії, імунної функції та вироблення колагену та еластину. Він рідко зустрічається у рослинній їжі, але також може бути отриманий із рослинною дієтою, такою як тофу, деякі зелені листові овочі (наприклад, шпинат, кучерява капуста, крес-салат, салат ромен, мангольд) та лобода та гречка, повноцінне джерело білка.
5. Метіонін
Метіонін необхідний для метаболізму, детоксикації, росту тканин та засвоєння цинку та селену, необхідних для оптимального здоров'я. Що стосується метіоніну, то приказка, яку багато хто зробив добре, є вірною: наскільки нам відомо, надмірне споживання метіоніну може завдати шкоди здоров’ю. На щастя, з рослинною дієтою вам не потрібно насправді турбуватися з цього приводу. Вживаючи бразильські горіхи, овес та насіння соняшнику, воно досить низьке, але ви можете отримати достатньо метіоніну для підтримки здоров’я!
6. Фенілаланін
Фенілаланін є попередником нейромедіаторів тирозину, дофаміну, адреналіну та норадреналіну і відіграє центральну роль у структурі та функції білків та ферментів та у виробництві інших амінокислот. Фенілаланін міститься в основному в горіхах і бобових - якщо ви з’їсте п’ять зерен горіхів або 10 дкг вареної квасолі або сочевиці, ви отримаєте 540 мг фенілаланіну, а також соєвого борошна, тофу і, звичайно, гречки та лободи.
7. Треонін
Треонін, як і лізин, є важливим компонентом структурних білків, таких як колаген та еластин, які є важливими компонентами шкіри та сполучних тканин. Він також відіграє роль у метаболізмі жирів та імунній функції. Як і фенілаланін, треонін присутній у соєвих продуктах, таких як соя, горіхи, такі як мигдаль, фісташки та кешью, насінні, таких як гарбуз, чіа та насіння льону, квасоля, таких як боби борлотті, зелена квасоля, квасоля та сочевиця. можна знайти.
8. Триптофан
Триптофан підтримує правильний баланс азоту в організмі і є попередником нейромедіатора, який називається серотоніном, який регулює апетит, сон і настрій. Дослідження показують, що низький рівень триптофану може бути пов’язаний з депресією, безсонням та ожирінням. Найкращими джерелами триптофану на рослинній основі є: насіння гарбуза, насіння соняшнику, кеш'ю, волоські горіхи, мигдаль, арахіс, жовтий горошок, сочевиця, квасоля та чорна квасоля.
9. Валін
Валін допомагає стимулювати ріст і регенерацію м’язів і бере участь у виробництві енергії. Валін міститься в соєвих продуктах, таких як соєві соєві продукти, такі як соєва мука, нато і темп, насінні, особливо кавун, гарбуз, льон, насіння соняшнику, горіхи, такі як фісташки, кешью та мигдаль, приготовані в грибах. особливо в портобелло, білих, ласка та шиїтаке грибах, цільних зернах, таких як камут, тефф та дикий рис, а також різних квасолі та сочевиці.