рецепти

Назва сухих бобових застосовується до тих сухих, чистих, здорових насіння, відокремлених від стручка, що походять з родини бобових.

Вживання бобових в їжу сягає споконвіку. Вони відіграли життєво важливу роль майже у всіх древніх культурах і цивілізаціях, складаючи разом із зерновими культурами основу раціону, завдяки їх збережувальній здатності, поживності та адаптації до безлічі кулінарних препаратів. Сушені бобові культури, які традиційно вирощуються для споживання людиною, включають нут, сочевицю, квасоля, горох, боби ліми та сою.

Бобові - одна з найбільш повноцінних харчових продуктів. Високий вміст білка (17-42%) робить їх важливим та економічним джерелом рослинні білки. Однак біологічна цінність цих білків рослинного походження зумовлена ​​відносно низьким рівнем деяких амінокислот, таких як метіонін та цистеїн. Тому, коли їх поєднують із крупами (рис, макарони, кукурудза.), Які забезпечують додаткові білки, можна підвищити біологічну цінність дієтичних білків.

Зміст у вуглеводи в бобових складають від 26 до 60%, причому більшість із них - крохмаль. Деякі вуглеводи, такі як клітинні стінки насіння, не засвоюються і входять до складу харчових волокон (целюлоза, геміцелюлоза, пектин), тоді як інші можуть викликати метеоризм при бродінні кишковою флорою, обставина тому, що деякі люди обмежують споживання бобових.

Зміст у Жир бобових зазвичай низький (1-6%), за винятком соєвих бобів (17-20%), хоча ці жири хорошої якості.

Щодо вітаміни та мінерали, бобові культури вважаються хорошими джерелами вітамінів групи В (тіамін, ніацин та фолієва кислота), вітаміну А та вітаміну Е. Внесок мінералів, таких як кальцій, залізо, цинк, фосфор та магній, також чудовий.

Вміст на 100г
Енергія
(ккал) Білки
(g) Ліпіди
(g) Вуглеводи
(g) Клітковина
(g)квасоля Нут Зелений горошок Сочевиця Боби Соєвий
286 17-23 1-2 45-59 25.4
329 17-21 4-6 50-60 п’ятнадцять
317 20-26 1-3 46-50 16.7
314 20-28 1-3 50-58 11.7
331 26-34 1-2 55-60 19
398 38-42 17-20 26-29 1.9
Джерело: Astiasarán I, Martínez JA. Харчування, склад та властивості

В даний час прийом бобових має не тільки харчовий інтерес, але й профілактичний, завдяки благотворному впливу харчових волокон та інших компонентів, таких як сапоніни, ізофлавони, фітинова кислота тощо, які втручаються у профілактику запорів, геморой, серцево-судинні захворювання, діабет та рак товстої кишки та прямої кишки. Тому нинішні рекомендації радять сприяти споживанню бобових, як це було зроблено в традиційній середземноморській дієті.

Дещо Важливими рекомендаціями щодо споживання бобових культур є:

  • Включіть 2-4 порції бобових (порція = 60-80г сухих) у щотижневе меню.
  • Змінюйте спосіб їх підготовки та подання. Їх можна подавати як салати, рагу, креми, супи, з макаронами, з рисом, з кускусом тощо.
  • Вони зберігаються тривалий час, якщо зберігаються в прохолодному сухому місці та захищені від світла.