здоров

Симптоми менопаузи означають початок похилого віку у жінок. Стадія, на якій харчові потреби змінюються, через гормональні зміни, що відбуваються.

Таким чином, експерти встановили конкретні рекомендації для різних вікових груп, фізичної активності та фізіологічних ситуацій, які впливають на спосіб життя жінки та спрямовані на підтримку міцного здоров’я.

Ви хочете знати, як дієта може допомогти вам контролювати симптоми? Продовжуйте читати, що тут ми вам це пояснюємо.

Що таке менопауза?

Менопауза - це нормальний фізіологічний процес у житті жінки. Це передбачає остаточне зникнення менструації. Зазвичай це відбувається приблизно у віці 45-50 років, хоча спадкові попередники впливають на початок етапу життя, відомого як клімактеричний.

Харчові рекомендації при менопаузі

Менопауза - це стадія у жінок, яка включає фізіологічні зміни. Ці зміни передбачають конкретні потреби в поживних речовинах та енергії. Lпотреби в енергії зменшуються приблизно на 5% кожного десятиліття, тому споживання калорій має бути нижчим.

Крім того, сприяє різноманітне та збалансоване харчування, адаптоване до індивідуальних потреб підтримка здоров’я, профілактика захворювань та поліпшення якості життя.

Калорійний розподіл макроелементів на цій стадії буде базуватися на принципах збалансованого харчування.

  • Вуглеводи повинні складати 45-60% від загальної кількості калорій.
  • Білок повинен складати 10-15% від загальної кількості калорій.
  • Жир повинен складати 20-35% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні у більшій пропорції і повинно бути уникати прийому простих цукрів від солодощів, безалкогольних напоїв та випічки.

Встановлено, що ці продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів шкідливі для здоров’я при регулярному споживанні.

Білок

Приблизно 50% білків, які потрапляють всередину, повинні мати високу біологічну цінність, так що вони забезпечують необхідну кількість незамінних амінокислот. Також бажано змішувати білки рослинного походження (злакові та бобові) для отримання якісних білків.

Жири

Вони складають групу особливого значення в менопаузі. Рекомендується споживання мононенасичених жирних кислот (олеїнова кислота) і поліненасичені (ліноленова, докозагексанова та ейкозапентаенова кислоти) проти насичених. Перш за все, важливо уникати трансжирів, оскільки вони збільшують ризик розвитку патологій, згідно з дослідженням, опублікованим в Cardiology.

Вітаміни та мінерали

Рекомендації щодо прийому вітамінів та мінералів будуть такими ж, як і для решти населення, за винятком кальцію та вітаміну D, оскільки адекватне їх споживання є важливим для профілактики остеопорозу.

Продукти для контролю симптомів менопаузи

Зіткнувшись з гормональними змінами клімаксу, організм реагує деякими симптомами, які можуть турбувати. Ці рекомендації та продукти допоможуть вам насолоджуватися цим етапом без комплексів.

1. Для припливів

Це рекомендується зменшити кількість стимулюючих продуктів, таких як чай з кофеїном, кава, алкоголь та шоколад, особливо вночі.

Причина в тому, що вони можуть посилити або посилити припливи, оскільки вони стимулюють нервову систему, гальмують сон і збільшують частоту сечовипускання. Відсутність повноцінного відпочинку може стати причиною активації теплової хвилі.

2. Для кісток

Жінки в постменопаузі - це група населення, яка найбільше ризикує страждати на проблеми з кістками (у чотири рази більше, ніж у чоловіків), страждаючи зменшенням кількості естрогенів та іншими гормональними дефіцитами, які спричиняють нерегулярне засвоєння кальцію.

Кожна друга жінка перенесе принаймні один перелом кістки, зазвичай стегна, згідно з даними дослідження Остеопороз: основна проблема охорони здоров'я. Таким чином, основними продуктами харчування, які забезпечують найбільше поживних речовин для зміцнення кісток, є продукти, багаті кальцієм, вітаміном D, фосфором та магнієм.

Кальцій

Це головне обмеження утворення кісткової тканини. Без цього мінералу неможливо сформувати здорову та структуровану кістку, тому її споживання збільшує ймовірність страждати на остеопороз.

Вітамін D

Цей вітамін важливий для сприяння засвоєнню кальцію, допомагаючи підтримувати належний рівень цього мінералу в крові. Жирна риба, яйця або печінка особливо підходять людям з проблемами кісток за внесок вітаміну D.

Матч

Як і вітамін D, дефіцит фосфору впливає на засвоєння кальцію, викликаючи демінералізацію кісток. Їжа, яка найкраще збалансує внесок фосфору всі багаті білком, як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти.

Також його багато в горіхах, цільнозернових і бобових.

Важливість вітаміну К

Останні дослідження, спрямовані на боротьбу з остеопорозом, це підкреслили втрата кісткової маси відбувається не тільки через дефіцит кальцію. Але також відсутність білка, який називається остеокальцин.

Нестача цього білка збільшує ризик переломів кісток, як показує дослідження Дилатаційне утворення смуги в кістці опубліковано в останньому номері журналу Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки. Дефіцит вітаміну К гальмує кальцифікацію кісток.

3. Для шкіри

З роками нерідкі випадки, коли з’являються страшні зморшки. Знижений рівень естрогену може прискорити цей процес. Щоб ваша шкіра не надмірно зморщувалась, важливо підтримувати щоденний режим краси.

Ви також повинні включають продукти, що діють як антиоксиданти:

Ці продукти допоможуть вам зберегти природну еластичність шкіри, але не слід забувати його зволожувати. Вживання 8 склянок води на день під час менопаузи не підлягає обговоренню, якщо ви хочете красивої шкіри.

4. Щоб краще мати справу з гормонами

Їжа, багата триптофаном

Ця амінокислота є ключовою у виробництві серотоніну, нейромедіатора, який впливає на настрій, сон та зміни апетиту. Під час менопаузи ці зміни є більш постійними.

Для зменшення цих симптомів менопаузи важливо збільшити споживання:

  • М’ясо індички.
  • Риба.
  • Шпинат.
  • Сир (сир).
  • Вівсянка.
  • Насіння кунжуту та соняшнику.

Омега 3 для контролю гормонів

Ще однією поживною речовиною, яка може допомогти зменшити симптоми менопаузи, спричинені гормонами, є жирні кислоти омега 3. Вони працюють разом із серотоніном та зменшити негативний вплив на здоров’я серцево-судинної системи.

Спробуйте збільшити споживання:

Поліпшіть свій раціон, щоб зменшити симптоми менопаузи

На закінчення ми сподіваємось, що ці поради корисні для вас і що ви можете протидіяти симптомам менопаузи. Здоровий спосіб життя, де збалансоване харчування та фізичні вправи бути присутнім, це найкращий спосіб пройти цей етап свого життя.

  • Malik VS., Hu FB., Підсолоджені цукром напої та кардіометаболічне здоров'я: безліч доказів. Поживні речовини, 2019.
  • Вільчек М.М., Ольшевський Р., Крупієніч А., Транс-жирні кислоти та серцево-судинні захворювання: нагальна потреба законодавства. Кардіологія, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Мадрігал К.С., Остеопороз: основна проблема охорони здоров’я. Костариканський журнал громадського здоров’я, 2008 рік.
  • Паундарік А.А., Діаб Т., Срога Г.Є., Урал А. та ін., Дилатаційне формування смуги в кістці. PNAS, 2012.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.