Чи часто ви відчуваєте втому та сонливість? Можливо, це тому, що ваш раціон харчування є недостатнім, і вам потрібно його змінити.

дієта

Якщо закінчення дня без дрімоти перевищує поточний рівень енергії, можливо, ви страждаєте від втоми. Це має багато причин: це може бути стрес, ліки, перевантаження роботою, проблеми зі сном або хвороба.

Якщо ваша втома хронічна або екстремальна, попросіть лікаря перевірити вас. Але коли ви впевнені, що ваша втома не пов’язана з медичною проблемою, можливо, пора переглянути свій раціон. Багато найпоширеніших харчових звичок витрачають вашу енергію, і багато порівняно простих рішень можуть внести більше ефекту у ваш день.

1. Білки: риба, м’ясо, молочні продукти, квасоля

Якщо ви їсте салати без м’яса, риби або квасолі на обід, а потім хочете дрімати вдень, білка, що всмоктується, може бути вашою проблемою. Дослідження показують, що люди, які пропускають білок на сніданок, наприклад, є більш придатними для депресії, стресу та фізичної не в хорошій формі ніж ті, хто додає білок у свої страви.

Амінокислоти, відповідальні за виробництво білків, є найважливішими частинами нашого тіла, які відновлюютьсяn і змушують їх рости від судин до волосся. Вони також сприяють підвищенню рівня нейромедіаторів, які, в свою чергу, покращують ваш настрій та пильність.

2. Залізо: червоне м’ясо, патока, квасоля

Дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії, що призводить до низького об’єму кровоносних судин, що призводить до втоми. Симптоми включають слабкість, блідість, втома та ламкість нігтів. Якщо ви підозрюєте, що у вас анемія, зверніться до лікаря. Більшість випадків спричинені крововтратою (наприклад, через виразку, що кровоточить, або рясні менструальні виділення).

Що шукати: Рекомендована кількість заліза становить 8 мг на день для чоловіків та жінок у менопаузі та 18 для жінок з менструацією.

Корисна підказка: Наш організм засвоює залізо краще з м’яса, ніж з рослин. Якщо більшу частину заліза ви отримуєте з вегетаріанських джерел, таких як квасоля та горох, їжте їх разом із такими продуктами, як цитрусові фрукти з високим вмістом вітаміну С, які сприяють засвоєнню заліза.

3. Складні вуглеводи: цільнозернові, фрукти, овочі

Вуглеводи вони є основним джерелом енергії для нашого організму, Але багато хто з нас їдять багато простих вуглеводів, які швидко перетравлюються, змушуючи вас надсилати рівень цукру в крові на дику поїздку, яка витрачає вашу енергію.

Вибирайте продукти зі складними вуглеводами, такі як Цілісний рис на ціль, щоб отримати стабільне живлення. У британському дослідженні 142 людей, які протягом двох тижнів вживали злакові з високим вмістом клітковини, волонтери мали більше енергії, розумової ясності та менше емоційних розладів, ніж коли вони їли звичний сніданок.

Ще одна причина отримати порцію цільнозернових злаківВони є хорошим джерелом вітаміну В. Якщо у вас закінчиться цей вітамін, ви схильні до аварії. Вони виконують безліч функцій, включаючи розщеплення вуглеводів, жирів та білків на глюкозу - паливо, на якому працює наш організм.

На додаток до рекомендованих 7-10 щоденних порцій фруктів та овочів, прагніть отримувати щонайменше 3 порції вуглеводів із цільних зерен, таких як коричневий рис або хліб. Порція хліба - це скибка; один рис - ½ склянки (125 мл).

4. Вітамін С: цитрусові, зелений перець, брокколі

Коли моряки 17 століття були цинговими, вони потягували лимонний сік, і їхня млявість зникала. Недавні дослідження виявили, що Нестача вітаміну С пов’язана з перевтомою. Вітамін необхідний для здорової надниркової системи, яка допомагає запобігти втомі від фізичного чи емоційного стресу. Так само допомагає боротися з інфекцією і допомагає нам засвоювати залізо.

Рекомендована добова доза становить 75 мг на день для жінок та 90 для чоловіків, але в цьому випадку чим більше, тим краще. У червоному перці майже вдвічі більше; чашка (250 мл) брокколі також забезпечує цю частину.

5. Магній: гарбузове насіння, шпинат

Увійдіть у звичку шпинату Попая. Одне з його поживних речовин, магній, є важливим для виробництва молекули, званої аденозинтрифосфатом, кінцевим продуктом перетворення їжі в енергію. Магній теж розслабляє м’язи і допомагає спати. Якщо ми не отримуємо достатньо, ми відчуваємо слабкість і втому.

Шукайте: від 400 до 420 мг магнію на день для чоловіків; Від 310 до 320 у жінок. Чверть склянки (50 мл) гарбузового насіння містить 185 мг, чашка (250 мл) вареного шпинату містить 157.

6. Бета-каротин: солодка картопля, морква

Додайте кольору страві, і ви додасте енергії своїм крокам. Бета-каротин, попередник вітаміну А, який надає моркві, солодкій картоплі та шпинату колір, допомагає поліпшити вашу імунну систему, що часто є коренем хронічної втоми. Пропагуючи здорові нейрони, бета-каротин покращує захист від вірусів, бактерій, грибків та алергії. Це також покращує активність Т-клітин, які борються з інфекцією і необхідні для здорових еритроцитів.

Робіть 5 своїх щоденних порцій темно-листяними овочами та жовтими або оранжевими фруктами та овочами.

Корисна порада: Злегка приготовлені продукти, такі як морква та шпинат, можуть допомогти вашому організму засвоїти бета-каротин.

7. Калій: шпинат, авокадо, концентрований сік

Якщо вам не вистачає калію, ви ризикуєте послабити м’язи та спричинити виснаження. Дослідження показали, що люди з низьким рівнем калію стискають руки менш сильно, ніж люди з достатньою кількістю поживних речовин. Калій допомагає транспортувати поживні речовини до клітин, підтримувати водний баланс, регулювати м’язові скорочення та підтримувати здорову нервову систему та хороший пульс.

Шукайте: 4700 мг калію на день. Одна чашка (250 мл) вареного шпинату містить 839 мг; авокадо, 875; одна чашка (250 мл) зимового кабачка, 896.

Корисна порада: Калій зменшує виведення кальцію, тому збільшення споживання калію також допомагає підтримувати здоров’я кісток.