Середземноморська дієта - справжня скарб для нашого здоров’я. Що ще, Дотримання низькокалорійної середземноморської дієти має доведену користь. Далі ми з’ясуємо, що ми повинні врахувати, щоб зробити його здоровим, ефективним та приємним. Брати до відома!

середземноморська

Середземноморська дієта, джерело здоров’я

Середземноморська дієта приносить багато користі для нашого здоров’я. Більшість з них пов'язані з профілактикою хронічних захворювань: ожиріння, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання, високий рівень тригліцеридів та холестерину серед інших.

Протягом останніх десятиліть, середземноморська дієта була предметом великої кількості наукових досліджень. Серед них виділяється дослідження Predimed (Профілактика середземноморською дієтою). У ньому ефекти цього режиму харчування були вивчені загалом у 7 400 пацієнтів, яких спостерігали протягом 5 років.

Гіпокалорійна середземноморська дієта з попереднім плюсом

Це головний висновок дослідження Predimed-plus, в якому також було відмічено, що пацієнти, які дотримувались цього режиму харчування, представили “поліпшення контрольних параметрів метаболізму глюкози, її ліпідного профілю та деяких маркерів запалення; щодо пацієнтів, які не пішли за ним ".

І ці результати підбадьорюють зіткнення із зростаючим рівнем надмірної ваги та ожиріння, які реєструються в Іспанії в останні десятиліття. Дотримання дієти (можливість тривалий час її дотримуватися) Ключовим моментом є можливість зберегти свої довгострокові переваги та реально покращити наш стан здоров’я.

Тепер, коли ми знаємо переваги середземноморської дієти та те, як дієта з меншою кількістю калорій може допомогти нашому здоров’ю, давайте подивимось, як ми застосовуємо це на практиці.

5 ключових моментів середземноморської гіпокалорійної дієти

Обмеження калорій неможливо зробити за рахунок якості нашої дієти або балансу макроелементів. Що ще, важливо зберегти основи принципів середземноморської дієти недоторканими щоб не втратити своїх сприятливих наслідків.

Щоб уникнути помилок, які можуть завдати шкоди нашому здоров’ю, ми дотримуватимемось цих 5 основних порад. Таким чином, наша гіпокалорійна середземноморська дієта матиме успіх.

1. Овочі, дійові особи наших страв

Овочі, овочі та фрукти - чудове джерело антиоксидантів, клітковини та цінних вітамінів. Ці поживні речовини можуть допомогти нам запобігти серцево-судинним захворюванням та іншим проблемам зі здоров’ям.

У гіпокалорійній середземноморській дієті овочі повинні бути однією з основ нашого раціону. Якщо вони становлять приблизно половину того, що ми їмо та вечеряємо, це гарна порція.

Фокус, щоб не провалитися: з’їжте хороший салат або смажені овочі як першу страву. Вони легкі, вони допомагають нам зволожувати та виводити рідини. З іншого боку, добре пережовані, вони надають ситний ефект завдяки клітковині, яку вони нам забезпечують.

Є багато овочів, з яких можна робити салати та інші дуже різноманітні страви. Деякі варіанти:

  • Помідори
  • Листя салату
  • Морква
  • Перець
  • Цибуля
  • Гриби
  • Огірок
  • Шпинат
  • Ендівія
  • Редиска
  • Селера
  • Гарбуз
  • Кабачки
  • Баклажани

Ми просто повинні стежити за додатковими інгредієнтами, оскільки якщо ми додамо багато сиру, тунця, кукурудзи, оливок або макарон, вони більше не будуть низькокалорійними стравами.

2. Поживні сніданки

Щоб дотримуватися низькокалорійної середземноморської дієти, не потрібно обмежувати будь-яку їжу. Під час сніданку ми можемо вибрати тост із цільнозернового хліба з помідорами та оливковою олією, у супроводі трохи шинки Серрано, тунця або скибочки сиру.

Ще один більш ніж здоровий варіант - приготувати миску з йогуртом або натуральним кефіром зі свіжими нарізаними фруктами та жменею горіхів.

У будь-якому випадку ми намагатимемось уникати білого хліба, каш для сніданку, печива або розчинного какао. Зазвичай вони містять велику кількість цукру і є дуже смачною їжею, яка через деякий час може зробити нас голоднішими.

3. Яйця, бобові та риба: джерела білка

Для супроводу овочів найкраще вибрати якісне джерело білка. Синя або біла риба та яйця - низькокалорійні продукти, які ми можемо готувати здоровим способом. Крім того, продукти, багаті білком, надають ситну дію, яка довше залишатиме нас ситими.

Ми можемо готувати рибу в духовці, на грилі або на пару, і приправте їх спеціями або свіжою зеленню для додаткового смаку. Яйця можна варити або в омлеті.

Бобові також забезпечують нас хорошими білками, а також клітковиною та мінералами. Вони завжди були частиною середземноморської дієти; однак зараз його споживання втрачається. Тому важливо відновити його, оскільки вони дуже корисні для нашого здоров’я.

Ми можемо додавати їх у наш салат два-три дні на тиждень, і отримуємо комбіноване, повноцінне та поживне блюдо.

4. Жири, завжди присутні в раціоні.

Жири - це одна з поживних речовин, яка вносить найбільше енергії в наш раціон. Але також вони є необхідною поживною речовиною для нормального функціонування нашого організму.

Тому небажано виключати жир з раціону навіть якщо це низькокалорійні дієти. Головне - зробити вдалий вибір і не переборщити з кількістю.

Оливкова олія екстра вірджин (EVOO) - це один з найбільш здорових жирів, який ми можемо знайти. Тож це буде наш вибір, коли мова зайде про щоденне приготування та одягання наших страв. Ми можемо приготувати смачні домашні вінегрети з лимонним або апельсиновим соком, оцтом і свіжою зеленню.

Горіхи також забезпечують нас здоровими мононенасиченими жирами. Що ще, надають ситний ефект і забезпечують хорошу кількість клітковини, ідеально підходить для регулювання нашого кишкового транзиту. Жмені на день на сніданок або перекус буде цілком достатньо. Найкраще, якщо вони будуть сирими або підсмаженими. Жодних смажених, солених або спеціальних коктейлів, щоб закусити.

5. Здорова і легка їжа також між прийомами їжі

Якщо ви один з людей, якому потрібно щось з’їсти в середині ранку або в середині дня, або ви знаєте, що протягом багатьох годин не будете їсти, вам слід добре спланувати. Інакше, ми можемо спокуситися з’їсти перше, що маємо під рукою, і це часто не рекомендуються варіанти.

Передбачити ситуацію і приготувати щось легке - найкраща ідея, щоб не порушити гіпокалорійну середземноморську дієту. Шматок свіжих фруктів, жменька горіхів, натуральний йогурт або кілька овочевих паличок з хумусом - найкращий з можливих варіантів.

Ви вже робили свої нотатки? Тепер ми можемо приступити до роботи і справді подбати про себе за допомогою середземноморської дієти. Звичайно, ми пропонуємо вам супроводжувати це фізичними вправами та хорошими звичками до життя.

  • Альварес Альварес, І. та ін. Середземноморська гіпокалорійна дієта та фактори ризику серцево-судинної системи: поперечний аналіз PREDIMED-Plus. Іспанський журнал кардіології. Травень 2018. DOI: 10.1016/j.recesp.2018.08.007
  • Estruch, R та співавт. Первинна профілактика серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти, доповненої оливковою олією або горіхами. The New England Journal of Medicine. Червень 2018. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
  • Салас-Сальвадо, J та ін. Вплив програми втручання у спосіб життя із середземноморською дієтою та фізичними вправами з обмеженим енергоспоживанням на втрату ваги та серцево-судинні фактори ризику: однорічні результати дослідження PREDIMED-Plus. Догляд за діабетом. Листопад 2018. dc 180836.
  • Шульце, М.Б. та ін. Дієтичні схеми харчування та профілактика хронічних захворювань. Британський медичний журнал. Червень 2018. 13; 361: k2396.

Випускник FPII з дієтології та харчування людини від Школа Роджера де Люрії Барселона в 2012 році. Після закінчення офіційного навчання, спеціалізується на веганських дієтах, а пізніше в Годування немовлят.

Перебуває у володінні Диплом аспіранта з харчових комунікацій Університетом Оберти Каталонії, Вищий університетський курс "Харчування та харчування в дитинстві" Інститутом Формації Продовження IL3 - Університет Барселони, Курс спеціалізації з вегетаріанського клінічного харчування Інститутом харчування та здоров'я.