угорщина

Однак ви змогли розрахувати RMR з попередньої статті, але важливо зауважити, щоб уникнути непорозумінь, що це метаболізм спокою, до якого ми ще не додали кількість Ккал, споживаного зайвими м’язами. Це плюс плюс плюс мінімум 200-300 ккал на людину, звичайно для спортсменів та культуристів.

На жаль, у сучасному світі вуглеводи в основному відображаються лише в поганому світлі. Якби я запитав вас, на що ви звертаєте найбільше уваги та зводите до мінімуму, якою би була ваша відповідь?

Звичайно, споживання вуглеводів.

Спираючись на ці негативні міфи, я хотів би нарешті усвідомити всіх у своїх думках вуглеводи та їх роль у спорті та житті.

В основі вуглеводів лежать молекули Карбон (С), Гідроген (Н) та Кисень (О), до яких можуть приєднуватися білки та інші молекули. У дієті з низьким вмістом вуглеводів магазини СН мало регенерують або зовсім не регенерують. (До речі, цукор, розщеплений із СН, дуже важливий для мозку, він становить щонайменше 20 г/добу). Людський організм має два великі запаси вуглеводів, це печінка (близько 90 г) і м’язи (близько 300–500 г! - це залежить від середньої активності людини в 300 г, якщо спортсмен може досягати 500 г). М’язи зберігають СН для руху, що означає енергію, щоб м’язи могли скорочуватися, раптові рухи, які були життєво важливими під час еволюції в давнину, навіть під час втечі. Загальний запас глікогену вичерпується через 1,5-2,5 години безперервного завантаження.

Питання може бути законним, чому так багато людей страждають ожирінням, якщо вони такі життєво важливі і потребують так багато.?

Шляпа відповіді проста, коли ми заповнюємо свої склади, наше тіло настільки зосереджене на виживанні, що починає зберігати його у вигляді високоенергетичного жиру. Людина - ідеальна машина, ми можемо виділяти з сечею, потом, калом, диханням, але ми не розряджаємо надлишок енергії, оскільки вона нам може знадобитися в будь-який час.

Оптимальне споживання СН в різних випадках (джерело: Ненсі Кларк 2003)

Легкі тренування 3-5 разів на тиждень

Тренування залежить від інтенсивності

60-90 хвилин легкої до середньої інтенсивності тренувань

90-120 хвилин високоінтенсивного тренування

Поповнення вуглеводів

5гг/кг/день протягом трьох днів, потім 8-10 протягом наступних 3 днів

Інтенсивність тренувань слід зменшити протягом останніх 3 днів

Перед тренуванням

4-5г/кг за 3-4 години до тренування, потім 1-2г/кг за 1-2 години до тренування

Легко засвоювана їжа

Під час тренувань

Тривалістю більше 2 годин

Після тренування

Вже білкова добавка

Напевно багато з вас чули т. Зв Про глікемічний індекс, Я теж трохи висвітлю це, так що ви будете знати про це в майбутньому.

Вуглеводи мають ефект підвищення рівня цукру в крові, який доставляє гормони, які називаються інсуліном, до клітин для виробництва глюкози. Чим вищий цей показник, тим більше виробляється гормону інсуліну і кількість глюкози збільшується прямо пропорційно. Так багато-багато надлишкової енергії з порожніми калоріями. Глікемічний індекс визначали за шкалою 1-100. Їжа, яка повільно підвищує рівень цукру в крові, називається складними вуглеводами. Індекс глікемії насправді не натхненний модною дієтою, але вимірює, як споживання певної кількості їжі впливає на рівень цукру в крові на 2 години, що може мати серйозний вплив на спортивні результати.

Правильно підібране джерело СН є важливим до і під час занять спортом. Що стосується продуктивності, я також переконуюсь на собі, що правильно підібрана їжа або дієтична добавка робить багато для досягнення наших цілей.

Перед тренуванням високої інтенсивності тричі на тиждень, як правило, доводиться починати з 3-годинного шлунку натще, тому що не годиться, щоб живіт був навантажений повним шлунком, особливо коли він не бігає, але давайте поговоримо про будь-яку витривалість спорт на основі спорту. PENCO Before Activity Pelupa забезпечує ідеальне поповнення СН перед тренуванням кукурудзяною основою, доповненою медом, і дає саме те, що мені потрібно. Цікаво, що основною їжею індіанців, що працюють в Мексиці (тахамухара), є кукурудза, яка забезпечує їм чудове довгострокове джерело енергії. Їм це також потрібно, адже пробіг 50 км на день у нас цілком нормальний. (Ми народжені для того, щоб бігати - Крістофер Макдугал)

Однак найважливішим я вважаю регенерацію, коли ми поповнюємо запаси глікогену, процеси загоєння, які слідують за мікророзривами в м’язі, і, можливо, організм намагається відновити гомеостаз організму після кисневої заборгованості. Найбільш основні амінокислоти на основі Bcaa та глутаміну, які також виробляються нашим організмом, є важливими для цих процесів, і що якісне тренування вимагає якісного відпочинку та регенерації, саме тому я рекомендую його у вигляді рідини або порошку. Одним з них є Restart Drink, а іншим - рідина bcaa, звичайно, це так само добре, як капсула.

Я тихо зауважую, що bcaa також чудово підходить для боротьби з похміллям, він сприяє регенерації на клітинному рівні, і ви не матимете жодних собачих проблем за короткі кілька годин, але ви не чули цього від мене.;)