Російська техніка робити більше віджимань

Павло Цацуліне - типовий хлопець, якого ми хотіли б мати поруч, коли потрапляє зомбі-апокаліпсис. Колишній тренер СПЕЦНАЗ, спецназу радянської армії, він емігрував до Сполучених Штатів, щоб викладати те, що він знав, спочатку морпіхів, а згодом і широкій громадськості. Він відповідає за славу гиря сьогодні, тих гирь, які схожі на гарматне ядро ​​з ручкою.

зробити

Але на додаток до вправ із залізним м’ячем, Цацулін є пророком ще однієї дуже цікавої концепції: фізична сила - це вміння, як гра на фортепіано чи розмова португальською мовою, і як будь-яка навичка, вона вдосконалюється при постійних заняттях.

Застосовано до фізичних вправ, це перекладається на практику, яка називається англійською мовою "змазування канавки" або "змазування канавки", що просто означає повторювати вправи якомога більше протягом дня.

Припустимо, ви хочете зробити 20 віджимань, а зараз ви ледве робите десять. Традиційним рішенням буде тренування не менше трьох разів на тиждень, серія з 10 повторень, досягнення виснаження м’язів, максимально можливих зусиль і поступове збільшення кількості віджимань, які ви можете зробити. Це теорія "м'язової недостатності" тренувань, і хоча вона працює, вона не виявилася ефективнішою в наборі м'язової маси та сили, ніж інші.

Пан Павло пропонує нам інше рішення. Давайте натомість почнемо з 40% наших можливостей, тобто зробимо чотири віджимання. Тепер ми будемо робити їх у п’ять різних періодів доби, наприклад, кожні дві години. Це складає в цілому 20 віджимань на день. Ми жодного разу не виснажуємо м’язи. Навпаки, ми працюємо значно нижче своїх можливостей і ми можемо зосередитись на вправах у досконалій формі.

За пару тижнів ми збільшили кількість віджимань до п’яти, потім шести. Зараз у нас вже 30 віджимань на день, і, звичайно, ми не втомлюємось робити їх. Перевага полягає в тому, що це цілком сумісно з тренуванням у тренажерному залі або бігом. Якщо ми спробуємо зробити всі віджимання, які ми можемо, ми, безсумнівно, зробимо набагато більше, ніж раніше.

Пояснення того, що цей метод працює, - це шлях наші м’язи пов’язані з мозком. Наша нервова система посилає електричні сигнали м’язам, щоб волокна скорочувалися. Сума скорочення м’язових волокон - це те, що виробляє силу. Звичайно, більша кількість волокон (більше м’язової маси) виробляє більше сили. Але тим же м’язом можна докласти більше сили якщо сигнал, який ви отримуєте, сильніший.

Коли ми повторюємо рух багато разів протягом дня, нервові зв’язки з м’язами, що його виробляють, збільшуються. Крім того, цей рух стає автоматичним і вимагає менших зусиль для завершення. Це те, що відбувається, коли піаніст годинами практикує свої ваги, або тенісист - бекхендом: врешті-решт це виходить одне.

Інша незаперечна перевага - це ми рухаємось. Знаючи, які ризики проводити день сидячи, цей метод є не лише способом покращити свої сили, але зменшити запалення, збільшити обмін речовин і бути здоровішими. Дослідження показало, що переваги фізичних вправ на регуляцію глікемії (один з найважливіших факторів уникнення ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань) були настільки ж ефективними, коли все робилося за один сеанс, як і при розподілі протягом дня. Важливе значення мала інтенсивність.

В експерименті було випробувано традиційне спринтське тренування, яке складалося з 10-хвилинної сесії, в якій спринт робився на повній швидкості протягом 20 секунд, відпочиваючи по три хвилини між ними. З іншого боку, рутина, яку дослідники назвали спринтерськими закусками, полягає у розподілі цих 20-секундних спринтів протягом дня з кількома годинами між ними. Порівнюючи серцево-судинну спроможність учасників однієї та іншої групи, було виявлено, що результати були дуже подібними в обох випадках.

Багато людей застосовують метод, шукаючи будь-який привід для повторення своїх вправ. Деякі люди встановлюють штангу, щоб зробити підтягування дверей, і кожного разу, проходячи через неї, роблять принаймні одну. Інші встановлюють будильник щогодини, щоб виконати свої чотири-п’ять віджимань, або гірничі вправи, або відомі віджимання однією ногою.

Результат полягає в тому, що через тиждень сила і кількість повторень вправи, яку ми можемо робити, покращилася. Звичайно, оскільки ця система базується на стимулюванні певного нервово-м’язового зв’язку, це лише змушує нас вдосконалювати лише ті вправи, які ми практикуємо. Якщо ми присідаємо, ми не будемо покращувати віджимання.

На чому все це ґрунтується?

Силові тренування з повторенням невдач не забезпечують додаткових зусиль і гіпертрофії м’язів у молодих жінок.
Ці дані свідчать про те, що короткочасне навчання від повторень до відмови не дає додаткових загальних нервово-м'язових поліпшень у молодих жінок.

Швидке кодування та контроль м’язової сили.
Сила, що діє на м’яз під час добровільного скорочення, залежить від кількості рухових одиниць, набраних для дії, та швидкості, з якою вони розряджають потенціали дії (кодування швидкості).

Накопичені або постійні вправи для регуляції та контролю глікемії: систематичний огляд з мета-аналізом .
 Глікемічна реакція на накопичені фізичні вправи або на вправи за один сеанс може не відрізнятися, однак інтенсивність вправи може впливати на механізми, що генерують відповідь.

Закуски для вправ Sprint: новий підхід для підвищення аеробної форми.
Серцево-судинні респіраторні захворювання також збільшились завдяки протоколу, який включав швидкісні перекуси протягом дня та традиційний протокол швидкісного інтервалу, в якому епізоди були розділені короткими періодами відновлення протягом одного тренувального заняття.