багата

Коли вони говорять нам слово «кальцій», ми автоматично думаємо про склянку молока або йогурту. Але чи знаєте ви, що таких багато рослинна їжа, яка забезпечує навіть більшу кількість цієї поживної речовини, ніж молочна? У цій статті ми розповімо вам, якими вони є.

Кальцій - важлива поживна речовина для здоров’я. З цієї причини необхідно гарантувати його споживання щодня. Таким чином, ризик розвитку патологій, спричинених неефективним надходженням мінералу в майбутньому, буде зменшено.

Актуальність кальцію для здоров’я

Кальцій є дуже важливим мінералом для:

  • Мають здорові та міцні кістки та зуби, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients.
  • М’язова рухливість.
  • Здатність нервів відправляти повідомлення через мозок і в різні частини тіла.

Низьке споживання кальцію може спричинити різні захворювання та проблеми, такі як остеопороз, ожиріння та інфаркти.

Крім молочної, є рослинна їжа, яка також є джерелом цієї поживної речовини. Дуже поширеною помилкою є думка, що вживаючи молоко, йогурт або масло, ми забезпечимо організм усім необхідним кальцієм.

Крім того, деякі продукти, що включають молочні продукти (наприклад, десерти або випічка), містять надлишок цукру та жиру. Включення цих продуктів у ваш звичайний раціон пов’язано з підвищеним ризиком зайвої ваги та хворих, згідно з дослідженнями, опублікованими в Current Obesity Reports.

Рослинна їжа з кальцієм

Важливо знищити міфи стосовно внеску кальцію в молочні продукти. Вони не єдина їжа, яка його забезпечує.

Насправді є рослинна їжа, яка забезпечує більший відсоток кальцію, ніж молоко. Без сумніву, це відмінна новина для непереносимої лактози або веганів.

Продукти, багаті кальцієм:

1. Шпинат

Це один з овочів, який містить найбільше кальцію. Якщо ми споживаємо 100 грам вареного шпинату, ми отримаємо 200 мг поживної речовини.

Слід зазначити, що цей зелений листовий овоч має оксалати, які можуть перешкоджати засвоєнню різних мінералів.

2. Горіхи

Ці рослинні продукти дуже багаті кальцієм і їх можна вживати по-різному. Наприклад, як молоко, у десертах, сире або підсмажене, серед інших варіантів.

Горіхи зменшують остеопороз, вони запобігають крихкості кісток і сприяють правильному росту. Тому їх рекомендують на будь-якому етапі життя.

Ті, хто забезпечує найбільше кальцію:

  • Мигдаль (250 мг на 100 грам).
  • Волоські горіхи (93 мг у 100 грамах).
  • Фундук (187 мг у 100 грамах).
  • Кунжутне насіння (147 мг на 100 грам).

3. Соя

Соя - це бобові культури, які забезпечують найбільше кальцію, наближаючись до рівня коров’ячого молока, якщо споживати його так само.

Що ще, соя має ізофлавон, який називається дайдзеїн, що запобігає декальцифікації кісток, запобігання виведенню цієї поживної речовини через сечу. Кожні 100 грам вареної сої без солі отримують близько 160 мг кальцію.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в The American Journal of Clinical Nutrition, соя є основною їжею для уникнення проблем з кістками у жінок, які вже пережили менопаузу.

Тофу отримують із сої і використовується як заміна м’яса. У ньому дуже мало калорій і жиру, але багато кальцію (126 мг на 120 грам), що робить його дуже доцільним під час вегетаріанської дієти.

4. Кале

Ще один овоч з великим внеском кальцію: 64 мг на 100 грам. Оскільки він не містить оксалатів, як шпинат, це не зменшує здатність організму засвоювати цю поживну речовину. Вживати його рекомендується в сирому вигляді.

5. Помаранчевий

Окрім того, що апельсин відомий своїм внеском вітаміну С, він може забезпечити нас достатньою кількістю кальцію (60 мг на одиницю).

Якщо ми споживаємо склянку натурального соку щоранку (300 мл), ми можемо отримати до 120 мг. Ідеально розпочати день з усіх необхідних нам поживних речовин!

6. Біла квасоля

Ці бобові культури також рекомендують уникати проблем з кістками та зубами. Кожні 100 грам молодої квасолі ми отримуватимемо 165 мг кальцію.

7. Цибуля

Цибуля має багато властивостей завдяки своїй антибактеріальній здатності, а також тому, що вона пропонує хорошу дозу мікроелементів та мінералів (серед яких кальцій).

Кожні 100 грамів цибулі забезпечують нас 23 мг цієї поживної речовини. Крім того, цей овоч регулює функції шлунка, стимулює апетит і є сечогінним засобом.

8. Нут

Їх можна вживати по-різному: у вареному, пюреобразному вигляді або в салатах. Вони містять 124 мг кальцію на 100 грам. Однак при кип’ятінні ця кількість зменшується майже вдвічі.

Зауважте також забезпечують оксалати та фітати, які можуть перешкоджати засвоєнню кальцію.

9. Крес-салат

Цей багатий зелений овоч не тільки забезпечує нам 4% рекомендованої добової кількості кальцію для дорослої людини кожні дві чашки, але також пропонує кілька інших мінералів: сірку, йод, залізо, фосфор, калій і магній.

Не соромтеся вживати крес-салат в салатах.

10. Ароматичні трави

Вони не тільки додають смаку та аромату нашим стравам, але й додають продукти, найбагатші на кальцій, що існують. Базилік може забезпечити близько 180 мг кальцію на 100 грам.

Звичайно, ми не споживаємо такої кількості в одній кулінарії. Ось чому ми повинні доповнювати його іншими продуктами, багатими на цю поживну речовину.

Включіть в раціон продукти, багаті кальцієм

Щоб запобігти проблемам з кістками, важливо гарантувати наявність харчового кальцію. Однак слід вдаватися не тільки до молочних продуктів. Їжа, яку ми представили вам, містить значну кількість цього мінералу, щоб гарантувати правильне здоров’я кісткової тканини.

  • Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Споживання кальцію в здоров’ї кісток: акцент на мінеральній воді, багатій на кальцій. Поживні речовини, 2018 рік.
  • Poti JM., Braga B., Qin B., Надмірне споживання їжі та ожиріння: що насправді має значення для переробки здоров’я чи вмісту поживних речовин? Curr Obes Rep, 2017. 6 (4): 420-431.
  • Pawlowski JW., Martin BR., McCabe GP., McCabe L., et al., Вплив здатності продукувати еквол та профілі соєвих ізофлавонів на добавки на затримку кальцію в кістках у жінок у постменопаузі: рандомізоване перехресне дослідження. Am J Clin Nutr, 2015. 102 (3): 695-703.

Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: серед них здоров’я, спорт, подорожі, домашні тварини та кулінарні рецепти. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)