Протягом десятиліть лікарі рекомендували рослинні олії для здоров’я серця. Нам довелося намазати хліб маргарином, і нам довелося обсмажити надрізи на соняшниковій олії. Ці рекомендації базуються на необґрунтованій теорії шкідливості насичених жирів. Навпаки, сьогодні більше досліджень пов’язують надмірне споживання рослинних олій із ризиками для здоров’я. Маргіт Слімакова, лікар аптеки, обговорює цю проблему на своєму веб-сайті margit.cz.
Коротко: Звичайні рослинні олії, такі як ріпак, кукурудза, арахіс, соняшник або соя, були загальноприйнятою частиною нашого раціону протягом останніх кількох десятиліть. Їх споживання значно зросло, оскільки експерти рекомендували обмежити насичені тваринні жири та тропічні олії. Сьогодні багато хто з нас зазвичай з’їдає до 80 грамів рослинної олії, що переробляється промисловим способом, щоправда, на початку минулого століття ми їх взагалі не їли - і частота захворювань серця та судин була мінімальною. На сьогодні серцево-судинні захворювання є основною причиною захворюваності та смертності в розвинених країнах.
Наскільки шкідливі рослинні олії?
Рослинні олії, що переробляються промисловим способом, дуже нестійкі, легко окислюються і містять багато прозапальних омега-6 жирних кислот. На відміну від них, насичені жири є найбільш стабільними, оскільки вони не мають подвійних зв’язків, і їх структура не зміниться, якщо їх не нагрівати вище точки диму. Мононенасичені жирні кислоти, які містяться, наприклад, у оливковій та авокадовій оліях, мають один подвійний зв’язок, що робить їх сприйнятливими до теплової реструктуризації, а поліненасичені жирні кислоти мають більше одного подвійного зв’язку, а тому найбільш схильні до структурної деградації та окислення - які можуть утворювати транс- та гідрогенізовані жири, які найбільш схильні до окислення. Окислення поліненасичених жирних кислот утворює шкідливі для здоров'я молекули, які називаються кінцевими продуктами окислення ліпідів (ALE). Ці ALE є основою хронічного запалення в судинах і, отже, пов’язані із захворюваннями серця. Крім того, вони також пошкоджують печінку, нирки, легені та кишечник та виділяють вільні радикали у вашу систему. Ось чому палео-дієта та дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру рекомендують справжню їжу як основу дієти, де оброблені рослинні олії не належать.
Історія рослинних олій
Кампанія за збільшення споживання рослинних олій "Здоровий для серця" є продовженням концепції Гіпотеза дієта-серце, який вперше був представлений фізіологом Анселем Кізом у 1950-х роках. На підставі слабких досліджень, повних методологічних недоліків, Ключі прийшли до помилкового висновку, що насичені жири та холестерин в їжі викликають серцево-судинні захворювання, і тому їх слід уникати. Він рекомендував людям замінювати насичені жири рослинними оліями, багатими жирними кислотами омега-6, які отримують із насіння бавовни, кукурудзи, ріпаку, соняшнику та сої.
Його рекомендації також відповідали твердженням виробників рослинної олії, які на той час шукали спосіб використовувати надлишкові олійні насіння, багаті омега-6 жирними кислотами, особливо насіння бавовни. І саме переробка насіння бавовни на олію була хорошим способом досягнення цього. Щедрі фінансові пожертви Procter & Gamble (виробника бавовняної олії) Американській асоціації серця (AHA) в 40-х роках минулого століття поступово призвели до широкого визнання рослинних олій у медичній спільноті як здорових для серця продуктів. Ця тривала кампанія з просування рослинних олій нарешті прижилася в нездоровому потязі споживати рослинні олії, що переробляються промисловим способом, і досі вважає їх здоровим вибором.
Як захистити переваги рослинних олій?
На сторінці "Здорові кулінарні олії" Наприклад, Кардіологічна асоціація стверджує: «Заміна нездорових жирів (насичених та трансжирів) на здоровіші альтернативи (мононенасичені та поліненасичені жири) корисна для серця. Ви досягнете цього, якщо будете використовувати здоровіші рослинні олії з нетропічних культур при варінні та приготуванні їжі ». Ця рекомендація в основному ґрунтується на доказах того, що споживання рослинних олій зменшує т.зв. "Погано “LDL холестерин. Однак зараз ми знаємо, що зниження рівня холестерину ЛПНЩ може не мати явної користі для серця. Навпаки, у цій галузі є суперечливі висновки, і тема залишається предметом дискусій.
Насичені жири можуть збільшити кількість циркулюючих частинок ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності), але це пов'язано зі збільшенням великих (пухнастих) частинок ЛПНЩ, а не дрібних з високою щільністю. Великі частинки набагато рідше викликають серцево-судинні захворювання. Заміна насичених жирів поліненасиченими жирними кислотами з рослинних олій не показала значних переваг для здоров’я серцево-судинної системи або загальної смертності. Крім того, метааналізи, проведені за останнє десятиліття, не підтверджують благотворний вплив зменшення споживання насичених жирів та холестерину на ризик серцево-судинних захворювань. Кілька досліджень навіть виявили можливий захисний зв’язок між споживанням насичених жирів та інсультом.
Якщо прийом промислово оброблених рослинних олій не вважається суттєвою користю для загального здоров’я серцево-судинної системи, тоді видається розумним для медичних органів змінити свої рекомендації щодо прийому рослинних олій. На жаль, загальне поняття цих продуктів залишається в основному незмінним, і такі організації, як AHA, продовжують рекомендувати високий прийом рослинних олій і обмежене споживання насичених жирів. Однак, якщо ми подивимось на літературу, то виявимо, що зростаюча хмара рухається над рослинними оліями. Виявляється, рослинні олії не тільки не є здоровими для серця, але можуть за допомогою кількох механізмів, таких як збільшення запалення та запасів жиру в організмі та вигнання з нашого раціону продуктів, багатих на поживні речовини, допомогти розвинути серцево-судинні захворювання.
Оскільки рослинні олії завдають шкоди серцю?
З точки зору історії, рослинні олії - це нові продукти харчування, які стали невід’ємною частиною раціону людини лише 150 років тому. З точки зору еволюційної історії, це крапля в морі. Все більше наукових досліджень припускають, що це не випадкові стосунки, і що вживання промислово оброблених рослинних олій може спричинити серцево-судинні захворювання - замість того, щоб їх запобігти. Це робиться за допомогою декількох механізмів:
- сприяння хронічному запаленню
- збільшення ризику ожиріння
- збільшуючи споживання трансжирів
- вичавлюючи здорову для серця та багату на поживні речовини їжу
Рослинні олії та запалення
Хронічне запалення є основною причиною серцево-судинних захворювань. Відомо, що стандартна американська дієта (SAD) викликає хронічне запалення. Рослинні олії можуть бути одним із компонентів дієти, що викликають такий стан. Одне з найбільш запальних рослинних олій - соєва олія. У мишей велике споживання соєвої олії пов’язане із збільшенням кількох показників запалення, включаючи глюкозу натще, сироватковий інсулін, фактор некрозу пухлини α, інтерлейкін-6 та С-реактивний білок. Соєва олія також сприяє значному збільшенню ваги в лабораторних дослідженнях. Кожен із цих показників запалення сам по собі є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Як рослинні олії провокують запалення? Один із механізмів негативного впливу стосується високого вмісту в цих оліях жирних кислот омега-6. Високе споживання омега-6 жирних кислот порушує баланс омега-6 та омега-3 жирних кислот в організмі. Порушення цього делікатного балансу викликає запальні процеси, включаючи дисфункцію ендотелію, резистентність до інсуліну та лептину, які є важливими факторами розвитку серцево-судинних захворювань.
Рослинні олії також містять протизапальні сполуки, які утворюються як побічний продукт переробки та приготування олії. Оксигапіни омега-6, які є сполуками, що утворюються в результаті окислення омега-6 жирних кислот теплом або світлом, сприяють запаленню в організмі. Споживання цих сполук викликає ланцюгову реакцію окислювального ураження в організмі, що з часом може призвести до окислення ЛПНЩ. Окислений ЛПНЩ відіграє важливу роль у патогенезі серцево-судинних захворювань.
Рослинні олії та трансжири
Десятиліттями відомо, що трансжири, що виробляються промисловим способом, безпосередньо сприяють серцево-судинним захворюванням. Найважливішим джерелом трансжирів у раціоні є гідровані жири - ці жири містяться в таких продуктах, як маргарин та смажена їжа протягом багатьох років. Однак мало хто усвідомлює, що рослинні олії містять також трансжирні кислоти, які утворюються як побічний продукт процесу обробки.
Було проведено два дослідження для аналізу жирнокислотного складу рослинних олій. Вони виявили, що від 0,4 до 4,2% загального вмісту жирних кислот у негідрованому ріпаку, кукурудзяній та соєвій олії містять трансжирні кислоти. На кожні 2% збільшення калорій, споживаних з трансжирами, ризик серцевих захворювань майже подвоюється; ще одна причина уникати рослинних олій, хоча вони заявляють, що вони "не гідровані".
Рослинні олії та поживні речовини
Рослинні олії наповнені калоріями, але рослини, які вони виробляють, часто бідні поживними речовинами, що, в свою чергу, завершує обробку, яка видаляє поживні речовини, що залишились у рослині. Хоча деякі насіння олійних культур, такі як ріпак, який використовується для виготовлення ріпакової олії, містять певну кількість природного вітаміну Е, більша частина цього вітаміну окислюється теплом і світлом або повністю видаляється завдяки промисловій переробці.
Рослинні олії та серця
Частина проблеми рослинних олій полягає в тому, що в них багато лінолевої кислоти - омега-6 жирної кислоти з хімічною структурою, яка дуже чутлива до нагрівання та світла. Окислення омега-6 жирних кислот утворює протизапальні сполуки, які сприяють запаленню та розвитку хвороб. Харчова промисловість намагалася усунути цей недолік, розробляючи рослинні олії з високим вмістом олеїнової кислоти.
Ці олії мають підвищене співвідношення мононенасичених жирних кислот (MUFA) до лінолевої кислоти. MUFAs стабільніші, ніж лінолева кислота, і, отже, менш сприйнятливі до пошкодження теплом і світлом. MUFA також вважаються найбільш "Здоровий для серця" жирних кислот. Рослинні олії з високим вмістом олеїнової кислоти також мають більш тривалий термін зберігання і менш псуються. Високий вміст MUFA - це також чудова можливість для харчової промисловості, яка може позначити ці олії як «здорові для серця». Але це справді так?
Масла з високим вмістом олеїнової кислоти в основному виробляються з таких насіння, як ріпак та соняшник. Більшість масел з високим вмістом олеїнової кислоти є продуктом спеціального рафінування, вони можуть бути не такими поганими, як їх попередники, багаті лінолеумом, але все одно їх не можна описати як справді здорові олії. Перша причина - висока швидкість обробки. По-друге, це той факт, що мононенасичені жири також можна легко отримати, наприклад, з оливкової олії першого віджиму, авокадо або горіхів макадамії. Ці складні джерела MUFA містять також ряд інших корисних сполук, включаючи фітохімікати з антиоксидантними властивостями. Тоді ріпакова олія з високим вмістом олеїнової кислоти, яка проходить екстремальний процес переробки, виявляється поганим відносником порівняно з цими багатими природою джерелами олеїнової кислоти. Хоча деякі блогери та виробники продуктів харчування стверджують, що соняшникова олія відповідає критеріям палеолітичної дієти, я рекомендую обмежити її споживання та зосередитись на складних джерелах корисних жирів.
Жири дійсно корисні для серця
Серед справжньої їжі існує безліч джерел жирів, які дійсно корисні для серця. Якщо ви серйозно ставитеся до захисту свого серцево-судинного здоров’я, рекомендую очистити кухню від усіх рослинних олій і почати вживати ці п’ять продуктів:
Оливкова олія екстра вірджин
Це було частиною раціону людини протягом тисячоліть. Він багатий MUFA і містить фітонутрієнти, які підтримують здорову функцію ендотелію, що є важливим показником здоров'я серцево-судинної системи.
Безкоштовна риболовля
На даний момент прихильники сучасної та традиційної дієти сходяться на думці: омега-3 жирні кислоти в морепродуктах дуже корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Щоб запам’ятати, в яких видах морепродуктів міститься найбільше жирних кислот омега-3 і найменше ртуті, я рекомендую скорочення «SMASH», що означає лосось (лосось), скумбрія (скумбрія), анчоуси (анчоуси), сардини (сардини) та оселедець (оселедець). Важливо усвідомлювати, що здоров’я серцево-судинної системи підтримується не стільки добавками жирних кислот омега-3, скільки споживанням морепродуктів та самих фруктів.
Авокадо та олія авокадо
Як і оливкова олія першого віджиму, авокадо та олія авокадо багаті MUFA. Вони підвищують рівень ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), знижують рівень тригліцеридів, покращують рівень глюкози в крові та збільшують антиоксидантні системи в організмі, що запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ, що є важливим етапом у патогенезі атеросклерозу.
Цільномолочні продукти
Дієтологам досі незрозуміло, чи є вживання цільномолочних продуктів корисним для здоров'я. За словами Кріса Крессера, споживання цільномолочних продуктів, особливо кисломолочних продуктів, приносить унікальну користь здоров’ю серцево-судинної системи. Дослідження показують, що споживання цільномолочних продуктів позитивно впливає на показники запалення, пов’язаного з серцево-судинною функцією. Цікаво, що ці позитивні ефекти не спостерігаються при молочних продуктах з низьким вмістом жиру. Спробуйте включити у свій раціон цілі органічні йогурти, кефір, сир, масло та топлене масло, щоб підтримати здоров’я серця.
Кокосове масло
Неперероблене кокосове масло - велика частина здорового харчування. У здорових людей це масло підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. Однак деякі люди мають генетичну схильність до більшого споживання кокосової олії для підвищення холестерину ЛПНЩ, особливо у осіб з генотипом ApoE4. Цим людям слід уникати кокосової олії і радше зосередитись на складних джерелах MUFA, таких як оливкова олія та омега-3 жирні кислоти, наприклад морепродуктів.
Текст заснований на блозі Dr. Крессер, у його версії ви знайдете більш детальне пояснення теми, включаючи посилання на дослідження, які обґрунтовують ці твердження.