Клітковина міститься в клітинних стінках рослинного походження.
Він складається з целюлози, геміцелюлози та інших складних вуглеводів (вуглеводів). Рослинні волокна проходять через травний тракт, не змінюючись, оскільки нашому організму не вистачає ферментів для їх метаболізму. Таким чином, їм вдається змітати всі утворилися відходи, які усуваються через кал.
Клітковина, оскільки вона не засвоюється нашим організмом, залишається в кишечнику, стимулюючи перистальтичні рухи, збільшуючи об’єм стільця, завдяки чому помітна користь для щоденної евакуації.
Ідеальний баланс
Клітковина повинна бути частиною нашого щоденного раціону, оскільки вона сприяє нормальному функціонуванню кишечника. Якщо щоденне споживання рослинної клітковини є дефіцитним або нульовим, рекомендується вводити їх поступово, збільшуючи споживання з кожним днем, до досягнення 25-40 грамів на день.
Як ми вже згадували раніше, клітковина не може перетравлюватися і тому метаболізується. Це не означає, що він не придатний для використання, а навпаки, оскільки його наслідки різноманітні та корисні від моменту споживання до усунення.
- На рівні рота клітковина стимулює слиновиділення, оскільки вимагає більше пережовування.
- У шлунку він захоплює велику кількість води, що затримує спорожнення шлунка і тим самим створює відчуття ситості. Ось чому клітковина настійно рекомендується в більшості дієт для схуднення.
- На рівні кишечника він сприяє кишковим рухам, збільшує об’єм стільця і стимулює його рух назовні.
Види рослинних волокон
Природними джерелами розчинної клітковини є:
Джерелами нерозчинної клітковини є:
Інші вагомі причини їсти клітковинну їжу
Для правильного підбору продуктів, багатих клітковиною, ми пропонуємо у вашому розпорядженні стіл з грамами клітковини, що містяться на 100 грамів їжі.
| Їжа | гр. клітковина кожен 100 гр. |
| Пшеничні висівки | 44,0 |
| Мигдаль | 14.3 |
| Кокосовий | 13.6 |
| Цільнозерновий хліб | 8.5 |
| Редис, арахіс | 8.1 |
| Квасоля, квасоля | 7.4 |
| Шпинат та фундук | 6.3 |
| Цілісний рис | 5.5 |
| Зелений горошок | 5.1 |
| Сочевиця | 3.7 |
| Груша, банан | 3.3 |
| Морква | 3.0 |
| брюсельська капуста | 2.9 |
| білий хліб | 2.7 |
| Буряк Буряк | 2.5 |
| Сливи, яблука та апельсини | 2.0 |
| Цвітна капуста, капуста та селера | 1.7 |
Як задовольнити добову потребу в рослинних волокнах
Модифікації нашої дієти повинні поступово уникати потрапляння великої кількості клітковини. Якщо наш організм до цього не звик, ми можемо почати з збільшення раціону фруктів та овочів до 5 на день, замінивши хліб, борошно та рис їх цілісною версією, тобто білий хліб та рис у їх цілісному різноманітті.
Візьміть бобові та цільні зерна 2-3 рази на тиждень і звикайте включати пшеничні висівки в наші препарати, достатньо буде 2 ст. Л./День разом із усім вищезазначеним.
Оскільки ми споживаємо більше клітковини, ми повинні збільшувати кількість споживаної води, оскільки клітковина споживає велику кількість води з нашого тіла.
Тому випивання 1,5-2 літрів води щодня достатньо, щоб уникнути зневоднення та можливої кишкової непрохідності.
Нарешті, ми повинні врахувати, що не існує чарівних рішень щодо волокон та запорів. Мова не йде про додавання якогось цілісного продукту, не змінюючи всіх наших шкідливих харчових звичок. Наша порада полягає в тому, щоб поступово вносити зміни в загальну кількість усіх продуктів, які ми їмо щодня, а також втілювати факт вживання двох літрів води на день.
- Дієтичне меню при анемії Щоденний розподіл продуктів, багатих залізом
- Овочеві омега-3 9 ключів, щоб включити їх у свій раціон
- Чому зелений чилі повинен бути у вашому щоденному раціоні Чи знали ви?
- Навіщо включати яйця в щоденний раціон La Noticia
- Висаджуйте молоко для схуднення Молочне та здорове харчування ✅✅