Білки є одними з найважливіших макроелементів у нашому раціоні. Існує безліч помилкових уявлень про його цінність та джерело походження. Серед них є нібито низька якість рослинних білків.

білок

Це не правда. Рослинний білок має дуже хорошу якість, оскільки він має високу біодоступність, незважаючи на необхідність доповнювати його різними овочами та бобовими. Що ви маєте на увазі бути якісним і який найкращий?

Рослинний білок: висока біологічна цінність у безлічі продуктів

Це правда, що багато овочів не настільки повноцінні, як деякі продукти тваринного походження, в яких ми можемо знайти всі амінокислоти в одній їжі. З іншого боку, є бобові культури, амінограма яких повна. Але це непогано, це просто означає, що вам доведеться доповнювати його різними овочами та бобовими. Білки є основою всього живого, оскільки вони є найбільш універсальними існуючими біомолекулами.

Вони самі по собі є інструментами, оскільки вони мають склад відповідно до своєї функції, тобто ролі, яку вони будуть відігравати в нашому тілі: вони можуть бути ферментами, що відповідають за деградацію, каталізацію реакцій, транспортування поживних речовин або що-небудь, що спадає на думку. Білків буквально мільярди. Наше тіло здатне утворити багато з них. Але для цього вам потрібні основні будівельні блоки, з яких вони складаються: амінокислоти.

З мільйонів, що існують, існує 20 особливо необхідних для утворення білків, пов’язаних із життям. З них 9 (або 10) вважаються необхідними для людини, оскільки ми не можемо їх виготовити, і їх потрібно отримувати в їжу. Вони необхідні для визначення якості білка.

Це залежить від біологічної цінності та пов’язано з його біодоступністю. Хоча біологічна цінність відноситься до міри поглинання та синтезу білків у нашому організмі, біодоступність стосується кількість корисних амінокислот, які засвоюються і тому може використовуватися. Але ще одним важливим аспектом є те, яку з цих амінокислот і в якій кількості ми знайдемо в їжі.

У цьому сенсі біологічна цінність рослинного білка, як і його біодоступність, дуже висока, але співвідношення амінокислот не настільки повне і кілька різних овочів потрібно поєднати, щоб знайти їх усі, щось відносно просте.

Рослинний білок: у поєднанні полягає секрет

Овочі - одне з найбільш рясних і якісних джерел білка в раціоні. Хоча продукти тваринного походження є хорошими джерелами білка, це не означає, що овочі, фрукти, горіхи та бобові - ні. Насправді, бобові на сьогоднішній день належать до продуктів, що містять найбільше білка.

Серед продуктів, у яких найбільше білка, є бобові (сочевиця, квасоля, нут, квасоля), деякі зернові культури, такі як пшениця та соя. Тофу, сейтан і темпе вони особливо плодоносні за якісним білком. Вони ні в якому разі не будуть на 100% повноцінні в амінокислотах, але вони близькі.

Овочі також містять якісний білок, хоча його біодоступність нижча через матрикс, багатий клітковиною, або природу деяких компонентів, які важче засвоюються. Це підводить нас до найважливішого роздуму: як ми вже говорили, це так Важливо поєднувати рослинний білок, щоб він був "повноцінним". Найкращий варіант - змішувати, особливо бобові з крупами. Будьте обережні, необов’язково змішувати їх в одному посуді. Їжте цю їжу в різний час, обід і вечерю, сніданок тощо. Цього більш ніж достатньо. Головне - не забувати комбінувати.

Це забезпечує хорошу кількість якісного рослинного білка в нашому раціоні. Залишаючи осторонь винятків, таких як вищезгадані тофу, темпе і сейтан, нам буде потрібно, не маючи жодного вибору, поєднати. Поки бобові страждають дефіцитом метіоніну та цистину, злаки, горіхи та насіння, як правило, містять лізин та метіонін. Тому зручно поєднувати продукти, і таким чином вони доповнюватимуть один одного, отримуючи всі необхідні незамінні амінокислоти.

Їжа з рослинним білком найвищої та найякіснішої якості

Наприклад, серед продуктів, що містять більше рослинного білка і якісніші, спіруліна, одна з водоростей з найбільшим вмістом білка у висушеному або зневодненому форматі. Концентрація білка досягає 58 грам на 100 грам. Текстурована соя - ще один вражаючий приклад - 53 грами на 100 продуктів.

У тій самій ситуації соя, а також соєвий шрот містять величезну кількість білка, що становить від 39 до 35 грамів на 100. Горіхи є вражаючим внеском білка. Як не дивно, але арахісове масло - один із найкращих прикладів цього - його 30 грамів на 100. Хоча пшениця має більш сумнівну якість, її висока біологічна цінність і 29 грамів на 100 є варіантом, який слід розглянути.

Ми закінчуємо тим, що відзначаємо як хороші джерела білка бобові культури, такі як квасоля і квасоля (або квасоля), з високою біологічною цінністю і несуттєвою кількістю 25 грамів на 100. Звідси кількість може змінюватися в бік зменшення, але не занадто багато більше. У будь-якому випадку, і як ми вже говорили, головне в рослинному білку - це його поєднання, те, що ми можемо використати у всіх видах рецептів та оригінальних ідей.