Ми всі робили їх свідомо чи несвідомо: ми робимо акцент на певних групах м’язів, а інші залишаємо поза увагою.

збалансувати

Узагальнюючи, жінки регулярно тренують нижню частину тіла (ногу) більше, ніж верхню частину тіла (талію вгору), а чоловіки регулярно тренують верхню частину тіла (грудень і біцепс у понеділок, середу та п’ятницю?). І коли вони тренують ноги, вони зазвичай фокусуються на квадрицепсах.

Це нормально. Нам подобається тренувати вправи та м’язи, які ми завжди тренуємо, ті, в яких ми добре працюємо і які нам подобаються, як вони виглядають у дзеркалі.

І що в цьому поганого?

Акцентування уваги на певних вправах або групах м’язів за рахунок інших місяць за місяцем, рік за роком може призвести до м’язового дисбалансу, який збільшує ризик отримання травм, змінює поставу і надає естетично неврівноваженому тілу.

Рішення полягає в розбалансувати тренування, щоб збалансувати своє тіло. Але перед тим, як зайнятися цим, давайте спочатку зрозуміємо, що ми маємо на увазі під «збалансованим» тренуванням.

Пошук балансу

Тіло рухається завдяки дії м’язів на кістки. Спрощуючи, деякі м’язи рухають ваші суглоби в одному напрямку, а інші - у зворотному. Наприклад, сідниці витягують стегно, а згиначі стегна згинають його; біцепси згинають лікоть, трицепси розгинають його.

Якщо припустити, що тіло на 100% врівноважене (те, що, можливо, існує лише теоретично), щоб воно залишалося таким

Для того, щоб підтримувати тіло «врівноваженим», частка вправ, які працюють на протилежні м’язи, повинна бути рівною. Тобто кожного разу, коли ви виконуєте вправу, яка працює на певні м’язи, теоретично ви повинні робити вправу, яка тренує протилежні м’язи.

Щоб краще це зрозуміти, давайте побачимо загальну класифікацію вправ:

Теоретично слід встановити справедливий взаємозв'язок між наступними вправами:

Тепер не тільки кількість протилежних вправ повинна бути пропорційною, але і кількість загальних повторень (наборів х повторень), які ви виконуєте в кожній вправі. Тобто кожного разу, коли ви виконуєте набір певної кількості повторень в одній вправі/групі м’язів, виконуйте стільки ж у протилежній вправі/групі м’язів.

Ви робили 8 вправ для верхньої частини тіла? Зробіть 8 вправ для ніг.

Ви зробили 4 підходи по 8 повторень жиму гантелей? Зробіть 4 набори з 8 рядів гантелей.

Ви зробили 3 підходи по 5 повторень передніх присідань? Зробіть 3 підходи по 5 мостів стегна.

12 повторень плечового преса, 12 повторень підборіддя; 15 повторень локонів біцепса, 15 повторень нарощування трицепсів; тощо тощо тощо.

У врівноваженому тілі, мета - підтримувати співвідношення 1: 1 між протилежними рухами/вправами протягом навчального тижня.

Але рідко (коли-небудь?) Існує 100% збалансоване тіло. У всіх нас є сильні та слабкі сторони, саме тому в деяких (або багатьох) випадках це необхідно тренування розбалансування балансу тіла.

Як дізнатися, чи це ваш випадок?

Самооцінка

1. Перегляньте свою програму тренувань

Те, що ви регулярно робите у своїх тренувальних програмах, виявляє, чи більше ви наголошуєте на одних м’язах (чи нехтуєте іншими), і дає нам підказки про необхідність (чи ні) вносити корективи.

Перегляньте свою програму і запитайте себе:

Скільки вправ для верхньої частини тіла та верхньої частини тіла я роблю?

Скільки штовхає і скільки тягне?

Скільки домінант коліна і скільки домінант стегна?

Скільки всього повторень (сетів х повторень) я роблю для кожної групи рухів/вправ?

Чи наголошую я на деяких рухах/групах м’язів більше, ніж на інших? Чи існує великий дисбаланс між протилежними вправами?

Якщо ви не реєструєте свої тренування, почніть це робити. Це єдиний спосіб знати, як прогресувати. А якщо у вас немає навчальної програми, то ось вона для вас. 🙂

2. Оцініть свою відносну силу

Окрім перегляду вашої навчальної програми, оцінка того, що ви навантажуєте в певних підйомниках щодо інших, також дає нам підказки про ризик розвитку травм у майбутньому.

Горизонтальна тяга проти вертикальна тяга

За словами Майкла Бойла, Горизонтальна швидкість тяги: вертикальна тяга повинна бути близькою до 1: 1. Наприклад, якщо ви важите 75 кг (165 фунтів) і піднімаєте 80 кг (175 фунтів) на жимі лежачи протягом 5 повторень, ви повинні мати змогу зробити 5 повторень суворих підтягувань. Ось математика:

  • Жим лежачи: 80 кг х 5 повторень = 400 кг
  • Підтягування: 75 кг (скільки важите) x 5 повторень = 375 кг (цифри повинні бути близькими, але не ідентичними на 100%).

Ми також можемо використовувати віджимання, щоб оцінити ваші сили (враховуйте, що під час віджимання ви піднімаєте близько 70-75% власної ваги). Використовуючи приклад вище, якщо ви робите 10 суворих віджимань, ви повинні мати можливість робити 6-7 строгих підтягувань. Ось математика:

  • Віджимання: 75 кг х .7 х 10 повторень = 525 кг
  • Підтягування: 75 кг х 6-7 повторень = 420-525 кг

Горизонтальна тяга проти горизонтальна тяга

В цьому випадку, хороша частка сили в горизонтальних втягувальних вправах (веслування) - це підйом принаймні 80% того, що ви можете підняти вправи для горизонтального поштовху (жим лежачи). Наприклад, якщо ви піднімаєте 100 фунтів на жим гантелей протягом 8 повторень, ви повинні мати можливість підняти щонайменше 80 фунтів на ряд гантелей для тих самих повторень. Або якщо ви можете зробити 10 віджимань, ви повинні мати змогу зробити принаймні 8 повторень у перевернутому ряду.

Нижня частина тіла (або квадрицепс проти сідничних м’язів)

Зазвичай, ви повинні мати більше сили в сідничних м’язах, ніж у квадрицепсах. Тому тяга повинна випередити присідання **. Якщо ми додамо тягу стегна, вона повинна бути вище обох 1 Це узагальнення, яке стосується більшості людей. Я залишаю без змін анатомічні пропорції. Наприклад, невисокі люди регулярно мають більші механічні переваги в присіданні, ніж у тязі. Але це рідкісні винятки, а не правило. . Хорошим емпіричним правилом Брета Контрераса є таке:

Сила в тязі стегна або мосту стегна => Сила в тязі => Сила в присіданні

Розбалансованість до рівноваги

Якщо ви хочете випрямити дерево, вам доведеться потягнути його з протилежної сторони тієї, що зігнута.

Те саме відбувається з людським тілом. Якщо одна група м’язів домінує більше, ніж протилежна, все, що вам потрібно зробити, це більше працювати навпаки, поки не досягнете рівноваги.

Якщо ви вже зробили вищеоцінку, ви вже маєте уявлення про можливі сфери можливостей. Тому що я не можу переглянути окремий випадок, Я розповім про найпоширеніший випадок: сучасна людина.

Більшість із нас проводить занадто багато часу сидячи з поганою поставою, що спричиняє дисбаланс м’язів: тугі грудні клітки, слабка спина (щодо грудей), тугі згиначі стегна, домінування чотириголового м’яза та тупі, слабкі сідниці.

Тоді ми погіршуємо ситуацію через погану програму тренувань, яка підкреслює те, чого ми хочемо, і рідко те, що нам потрібно. Типовий приклад: чоловіки, які тренують більше грудей, ніж спини, і більше квадрицепсів, ніж сідниць (деякі жінки також роблять останнє).

Ці два аспекти, сидячи більшу частину дня плюс неадекватна програма тренувань, сприяють постійній появі травм плеча, коліна та попереку. Їх можна запобігти (і часто лікувати), розбалансувавши тренування та підкресливши ті групи м’язів, якими ми регулярно нехтуємо.

Давай зробимо це.

3 найпоширеніші м’язові дисбаланси та способи їх усунення

Більшість дисбалансів та/або розбіжностей у силі виявляються між верхньою та нижньою частинами тіла; між сідничними м’язами/підколінними сухожиллями і квадрицепсами; а між грудьми і спиною.

1. Нижня частина тіла: верхня частина тіла

Жінки зазвичай тренують нижню частину тіла більше, ніж верхню частину тіла, а чоловіки більше тренують верхню частину тіла.

Корекція проста: робіть більше, ніж навряд чи робите.

Протягом 4-8 тижнів тренуйтеся з а Співвідношення 4: 3 нижньої та верхньої частини тіла. Якщо ви жінка, на кожні 4 вправи на верхню частину ноги виконуйте 3 вправи на нижню частину тіла. Якщо ви чоловік, зробіть навпаки: для кожних 4 вправ на нижню частину тіла виконуйте 3 вправи на верхню частину тіла.

Якщо ви тренуєте все тіло 3 рази на тиждень, один із способів зробити це - розпочати всі тренувальні дні з певних вправ для верхньої або нижньої частини тіла, залежно від того, що вам найбільше потрібно.

Вибачте, якщо ви відзначаєте Міжнародний день банківської преси кожного понеділка, вам доведеться його змінити. 😉

2. Квадрицепс: сідничні м’язи/підколінні сухожилля

Коли ми думаємо про "ногу", ми автоматично пов'язуємо її з квадрицепсом, і цей м'яз регулярно тренується більше пропорційно до того, що ми не бачимо в дзеркалі: сідничних м’язів і підколінних сухожиль (задньої частини стегна).

Виправлення полягає в тому, щоб приділити більше уваги задній частині. A Співвідношення 4: 3 або 3: 2 між вправами на домінування стегна та домінуванням в колінах це гарне місце для початку. Якщо ви навряд чи колись тренуєте сідничні м’язи/підколінні сухожилля, почніть із пропорції 2: 1.

Окрім того, що ми виконуємо більше вправ, які працюють на сідничні м’язи та м’язи сухожилля, ми також можемо грати із серіями та повтореннями, щоб надати більше уваги цим м’язам. Є 2 способи зробити це:

  1. Зберігайте серію незмінною, але виконуйте більше повторень у вправі, якій ми хочемо визначити пріоритет (у цьому випадку домінанта стегна).
    • Тазостегновий міст 3 × 10
    • Розділити присідання 3 × 8
  2. Робіть більше підходів і повторень на домінантних вправах на стегна.
    • Румунська тяга 4 × 6
    • Передній присідання 3 × 5

Щоб надати йому ще більше пріоритету, починайте тиждень з домінуючого руху стегна і включіть їх на початку тренування. Збережіть вправи на квадрицепс остаточно.

Люди з болями в попереку зазвичай отримують вигоду від цього дисбалансу.

3. Тяга: поштовх

Головне - надати спині набагато більший пріоритет, ніж грудній клітці. Співвідношення 2: 1, або навіть 3: 1, між спиною і грудьми - це хороше правило. На кожні 4 вправи на витягування робіть по 2 поштовхи.

Як і в останньому пункті, ми можемо регулювати серію та повторення, щоб надати ще більший пріоритет втягуючим вправам. Ми можемо використовувати ті самі стратегії, про які ми вже згадували:

  1. Зберігайте набори однаковими, але зробіть більше повторень у вправі на тягу:
    • Домінували 4 × 8
    • Прес плечем 4 × 6
  2. Робіть більше підходів і повторень у вправах на тягу:
    • Перевернутий рядок 4 × 15
    • 3 × 12 ящірка
  3. Бонус: інший варіант - це додати виведення серії наприкінці вправи ми хочемо наголосити:
    • Нахилений штанговий ряд 4 × 6, 1 × 10 (з меншою вагою)
    • Жим гантелей 4 × 6

Порядок факторів також відіграє свою роль. Якщо ви звикли завжди розпочинати свої тренування з вправи штовханням, тепер починайте їх з вправи потягування.

Людям, які регулярно мають проблеми з плечима та/або сутулою поставою, сприяє цей дисбаланс.

Не захоплюйтеся рівновагою

На 100% збалансованої програми не існує, хоча є гарною метою шукати відносний баланс між супротивними групами м’язів.

Справжнє питання, яке слід задати собі, полягає в тому, як розбалансувати навчання та на який час. Пам’ятаються дві ситуації.

Перше: люди, які роками працюють сидячи, і більше, якщо вони мають згорблену позу (стоматологи - це ідеальний випадок; привіт, родина!) 2 У моїй родині багато стоматологів. У цій популяції доцільно підтримувати дисбаланс майже весь час на користь домінантних вправи та тяги (як пояснювалося вище). Якщо ваша робота завжди тягне вас в один бік, нехай тренування тягне вас у протилежний бік.

Друга ситуація: люди, які хочуть розвинути певну групу м’язів. Якщо ви хочете виростити грудну клітку, протягом місяця розбалансуйте тренування на користь грудної клітки. Просто переконайтеся, що протягом наступного місяця ви розбалансуєте тренування для іншої сторони, більше підкреслюючи спину. Потім можна повернутися до відносно збалансованої програми.