Дуже поширеною проблемою серед постійних спортсменів, спортсменів та людей, які прагнуть поліпшити свою фігуру, є збільшення їх м’язової маси за рахунок обмеження набору жиру, коли ми дотримуємось гіперкалорійної дієти, і навпаки, зменшення відсотка жиру, мінімізуючи втрати масової мускулатури з дефіцитом калорій, це пов'язано з розподіл калорій. Щодо цього, ідеальним буде те, що при гіперкалорійній дієті всі ці надлишкові калорії будуть спрямовані на нашу м’язову тканину, і навпаки, при дефіциті калорій кожна використана калорія надходитиме із запасів жиру, це було б ідеальним, але на жаль не це так. Наш великий сумнів полягає в тому, що відбувається з зайвими калоріями, коли ми дотримуємося гіперкалорійної дієти, або навпаки, що відбувається, коли ми відчуваємо дефіцит калорій.

жиру організмі

Деякі нещасні люди, перебуваючи на гіпокалорійній дієті, втрачають близько пів кг м’язів на кожні 1-1,5 кг видаленого жиру. Як правило, ті самі люди, коли вони мають надлишок калорій, зберігатимуть попередні показники, перетворені на прибуток. Це життя. З іншого боку, у нас є щасливі люди, які, як правило, спрямовують більшу частину цих «зайвих» калорій (при гіперкалорійній дієті) до своїх м’язів (і, отже, менше до жирової тканини), а при дефіциті калорій використовують більше калорій з жирових клітин (і менше м’язів). Отже, це типові люди, яким дуже мало проблем триматися з низьким відсотком жиру і їм не потрібно стільки контролювати споживання калорій.

Співвідношення-p

Щодо розподілу калорій, дослідники посилаються на щось, що називається співвідношення- P. Це стосується кількості білка, який отримується (або втрачається) під час надлишку калорій (або дефіциту). Таким чином, низьке співвідношення P під час гіпокалорійної дієти означало б, що в якості джерела енергії використовується дуже мало білка і велика кількість жиру (ідеально). Високе співвідношення Р означає використання великої кількості білка і дуже мало жиру. Здається, що здебільшого Р-коефіцієнт практично однаковий для всіх; Як уже згадувалося вище, на гіперкалорійній дієті люди наберуть приблизно стільки ж м’язів, скільки втратять під час обмеження калорій. Це не що інше, як те, як наше тіло намагається залишатися в "нормальному" стані.

Шкодуючи про це, можна сказати, що співвідношення-Р значною мірою обумовлена генетика. Можливо, ми можемо контроль між a Від 15 до 20% через харчування та тренування.

Фактори, що впливають на розподіл калорій

Які основні фактори визначають розподіл калорій? Очевидно, що тут гормони Вони відіграють принципову роль. Високий рівень тестостерону мають тенденцію позитивно впливати на співвідношення Р (більше м’язів, менше жиру), тоді як хронічно підвищений рівень кортизол вони мають зворотний ефект (менше м’язів і більше жиру). Діяльність Щитоподібна залоза і від нервова система Вони впливають не тільки на швидкість метаболізму, але також на виведення жиру, рівень щитовидної залози та оптимізовану нервову систему означають більшу ефективність спалювання жиру, що означає меншу втрату м’язів під час гіпокалорійної дієти. Це також означає менший запас жиру, коли у вас надлишок калорій. На жаль, рівнів це гормони це так генетично встановлений.

Чутливість до інсуліну

Іншим фактором, який контролює коефіцієнт Р, є чутливість до інсуліну, що стосується того, наскільки добре чи погано певна тканина реагує на гормон інсулін. Інсулін - це гормон зберігання, тому він втручається у зберігання поживних речовин у тканинах, таких як клітини печінки, м’язи та жир. Ідеальним варіантом, коли ми намагаємося збільшити свою м’язову масу, буде висока чутливість до інсуліну в скелетних м’язах (більший запас поживних речовин у м’язах) та низька чутливість до інсуліну в жирових клітинах (зберігання в них меншої кількості калорій).

Навпаки, коли наша мета - зменшити відсоток жиру (гіпокалорійна дієта), краще бути стійким до інсуліну. Обмежуючи використання глюкози м’язами як паливо, ви не тільки економите глюкозу для використання мозку, але і збільшуєте використання жирних кислот як палива для м’язів.

На додаток до гормональних переваг, найімовірніше, найкраще генетично наділені мають високу чутливість до інсуліну скелетних м’язів. Вони зберігають велику кількість калорій у м’язах, залишаючи менше жирових клітин. Твоєму організму не потрібно виділяти стільки інсуліну після вживання їжі.

На відміну від цього, люди з низькою чутливістю до інсуліну скелетних м’язів, як правило, виробляють надлишок інсуліну, вони не настільки схильні до накопичення калорій у м’язах (частково саме тому вони мають проблеми з отриманням хорошої кров’яної помпи з частини скелетних м’язів через бідний глікоген зберігання в м’язових клітинах) і, як правило, ефективніше зберігає більше калорій у жирових клітинах.

Отже, що контролює чутливість до інсуліну? Як завжди, багато фактори. Один з них просто генетика, Між особами може бути 10-кратна різниця в чутливості до інсуліну. Іншим є дієта. Дієти, багаті вуглеводами (високоочищені вуглеводи), насиченими жирами та мало клітковини, як правило, погіршують чутливість до інсуліну. Навпаки, дієти з низьким рівнем вуглеводів (менш рафінованих), корисних жирів (риб’ячий жир, мононенасичені жири, такі як оливкова олія) та більший рівень споживання клітковини покращують чутливість до інсуліну.

Іншим важливим фактором є ступінь активності, Він впливає на чутливість до інсуліну кількома способами. Перший - це те, що скорочення м’язів покращує чутливість до інсуліну, що полегшує надходження глюкози в клітину. виснаження глікогену, це важливо, це також покращує чутливість до інсуліну.

Відсоток жиру в організмі

У зв'язку з, щодо фактори, що контролюють коефіцієнт Р., Основним інструментом прогнозування, в надлишку або дефіциті калорій, є відсоток жиру в організмі. При дефіциті калорій, чим більше у вас жиру, тим більше жиру ви схильні втрачати (тобто менше м’язів), навпаки, чим менший відсоток жиру, тим менше жиру ви схильні втрачати (що означає більші втрати м'язів). Те саме справедливо і в зворотному напрямку: генетично худі люди (я вже не кажу про людей, які дотримуються гіпокалорійної дієти), як правило, набирають більше м’язів і менше жиру під час гіперкалорійної дієти, а особи, у яких генетично більший відсоток жиру, як правило, набирають більше жиру і менше м’язів при надлишку калорій.

З огляду на це, питання полягає в тому, чому відсоток жиру в організмі так сильно впливає на співвідношення Р. Ну, одна з відповідей така жир в організмі та чутливість до інсуліну вони тримають кореляція: чим вищий відсоток жиру, тим більше інсулінорезистентність, і чим менший відсоток жиру, тим більше чутливість до інсуліну.

По-друге, чим більше жиру в організмі, тим більша доступність жирних кислот буде використано як паливо. Взагалі, коли жирні кислоти є у великій кількості, їх використовують переважно. Це економить як глюкозу, так і білок. Отже, коли процентний вміст жиру зменшується, зазвичай виникає більше проблем, оскільки мобілізувати жирні кислоти стає важче, оскільки організм прагне їх економити, маючи обмежену кількість. Це збільшує залежність палива від амінокислот (білків).

Але це ще не все, відсоток жиру в організмі здатний контролювати метаболізм більшою мірою, ніж просто забезпечення жирними кислотами. Дослідження за останні 10 років виявили запаси жиру в організмі як ендокринну тканину, яка виділяє різні гормони та білки, що мають важливий вплив на інші тканини. Мабуть, найбільш важливим і відомим є лептин, але він не єдиний. Фактор некрозу пухлини альфа, різні інтерлейкіни, адипонектин та інші виділяються сполуки, що виділяються жировими клітинами, посилають сигнали іншим тканинам організму, які впливають на обмін речовин.

Лептин

Лептин - це білка випущений в основному з жирові клітини, хоча інші тканини, такі як м'язи, також вносять незначний внесок. Рівні лептин я знаю співвіднести принципово з відсоток жиру в організмі, чим більше у вас жиру, тим більше у вас, як правило, лептину (зверніть увагу: різні жирові відкладення, вісцеральні або підшкірні, демонструють різні взаємозв'язки з лептином). Незалежно від відсотка жиру в організмі, жінки зазвичай виробляють В 2-3 рази більше лептин, ніж чоловіки.

Окремо від цього, рівні лептину Я теж знаю співвідносяться з споживання калорій. Наприклад, у відповідь на дефіцит калорій рівень лептину може впасти на 50% за тиждень (або менше), хоча очевидно, що 50% жиру в організмі не було втрачено. Після цього різкого зниження спостерігається більш повільне зниження лептину відповідно до втрати жиру в організмі, що відбувається. У відповідь на гіперкалорійність прийому лептин має тенденцію до відновлення так само швидко. На відміну від того, що ви можете подумати, здається, що вироблення лептину жировими клітинами визначається головним чином доступність глюкози (і не через споживання жиру). Отже, під час гіпокалорійної дієти, коли глюкоза витягується з жирової клітини, рівень лептину знижується, а коли глюкоза надходить у жирові клітини, рівень підвищується.

Коротше, лептин базується на двох фактори різні: в кількість жиру в організмі, і в споживання калорій. Тобто він діє як знак для решти тіла, що звіти про ваші запаси енергії.

Як і більшість гормонів у нашому організмі, лептин впливає на більшість тканин через ряд приймачі, Вони були знайдені скрізь, у печінка, скелетних м’язів, в імунні клітини, скрізь. Є також рецептори лептину в мозку, що ми побачимо пізніше. На даний момент давайте розглянемо деякі ефекти лептину на інші тканини організму.

У печінці лептин має тенденцію до зменшення секреції інсуліну з бета-клітин. У скелетних м'язах лептин сприяє спалюванню жиру і, як правило, обходиться без глюкози (і, отже, використання амінокислот). В жирові клітини, Лептин може сприяти окисленню жиру, а також робити жирові клітини дещо стійкими до інсуліну. Лептин також впливає на функцію імунних клітин, зменшення лептину негативно впливає на здатність організму виконувати імунну відповідь. Це частина причини, чому ми, як правило, хворіємо, дотримуючись гіпокалорійну дієту.

Лептин і мозок

Тому що еволюційні причини, втрата жиру в організмі це робить важко. Коли ми відчуваємо дефіцит калорій, наш організм розуміє це як надзвичайну ситуацію, яка є реальною загрозою для її виживання. З фізіологічної точки зору це змушує організм знати, скільки енергії воно накопичило.

Тим не менш, ми можемо сказати, що лептин є одним з основних сигналів (поряд з багатьма греліном, інсуліном, білками YY та іншими, які ще невідомі), який інформує мозок про кількість накопиченої енергії та скільки ви вживаєте.

Всі ці гормони посилають інтегрований сигнал до частини мозку, яка називається гіпоталамусом, інформуючи про те, що відбувається у вашому тілі. Це спричиняє зміни в різних нейрохімічних речовинах, таких як NPY, CRH, POMC, альфа-MSH та інших. Це має множинні ефекти (переважно негативні) на швидкість метаболізму, рівень гормонів та розподіл поживних речовин.

Отже, низька швидкість метаболізму, рівень тиреотропного гормону, лютеїнізуючого гормону та фолікулостимулюючого гормону (ТТГ, ЛГ та ФСГ відповідно) знижуються, що передбачає зниження рівня тиреоїдної та тестостерону, рівня вивільнення гормону росту ( GHRH) падає, що означає, що може впливати на секрецію GH, знижується активність симпатичної нервової системи, підвищується рівень кортизолу, а також голод та апетит тощо. Це те, що відбувається, коли ви намагаєтеся зменшити відсоток жиру в організмі нижче певного рівня.

Слід сказати, що зниження рівня лептину має набагато більший вплив на обмін речовин, ніж їх збільшення (якщо вони не зростають до нормального рівня). Інакше кажучи, організм більше виступає проти обмеження калорій ніж перед гіперкалорією. Приблизно тому набрати вагу легше, ніж схуднути. Звичайно, є винятки, є особи, яким важко набирати вагу або набирати вагу. Ймовірно, це пов’язано з тим, що вони надзвичайно чутливі до впливу лептину, тому, збільшуючи споживання калорій, вони просто усувають зайві калорії, не набираючи ваги.

Більшості населення не так пощастило. Швидше, як обговорювалося раніше щодо чутливості до інсуліну, дослідники, швидше за все, роблять висновок, що чутливість до лептину є дуже важливим фактором змін, які споживання калорій впливає на обмін речовин. Хтось із хорошою чутливістю до лептину, як правило, залишається з низьким вмістом жиру і не має проблем із споживанням калорій; навпаки, люди з гіршою чутливістю до лептину (стійкість до нього) не будуть схильні до цього.