Коли ми вправляємось, ми використовуємо енергія, що міститься в нашому тілі. Ця енергія може надходити від глюкоза тобто в м’язі після проковтування, яке ми зробили або жиру, який ми накопичили в організм, який може надходити від безпосереднього надходження жиру або накопичення гідратів, перетворених у жир, які ми маємо у своїх запасах.
Коли ми виконуємо помірні вправи для серцево-судинної системи, де наші удари в хвилину становлять від 60 до 70% його потужності, це коли більше жиру ми спалюємо. Багато людей хочуть завжди тренуватися з такою частотою, щоб оптимізувати спалювання жиру під час тренувань. Цей відсоток є приблизним, але ви повинні знати, що для спалювання жиру ми ніколи не повинні перевищувати 85% своєї потужності, оскільки в цьому відсотку спалювання жиру є дефіцитним.
Щоб знати число ударів за хвилину, в якому ми повинні тренуватися, ми повинні знати свій максимальний пульс і до цього застосовують 60-70%. Тоді ми будемо знати нашу оптимальну частоту спалювання жиру.
З урахуванням цього, яким є наш максимальний пульс? Це залежить від багатьох факторів: віку, статі, ваги та частоти серцевих скорочень у стані спокою.
Найпростіша формула для її обчислення така:
Максимальний HR = 220 - вік
При цьому, якщо мені виповнилося 35 років, моя максимальна частота серцевих скорочень буде дорівнювати 185 ударам в хвилину (220 - 35). Щоб розрахувати 60 і 70% мого максимального HR, мені просто потрібно помножити результат на 0,6 та 0,7:
60% мого максимального HR = максимальний HR x 0,6
70% мого максимального HR = максимальний HR x 0,7
Таким чином, щоб оптимально спалити більше жиру, я повинен тренуватися з кількома ударами в хвилину між ними 111 і 130 (185 х 0,6 та 0,7 відповідно)
Однак ця формула дуже загальна і не враховує стать чи вагу людини. Оскільки чоловіча та жіноча фізіономія під час занять спортом різна, а вага сильно впливає на частоту серцевих скорочень кожної людини, точнішою формулою буде така:
Чоловіки: HRmax = ((210 - (0,5 x вік у роках)) - (20% ваги))
Жінки: HRmax = (210 - (0,5 x вік у роках)) - (20% ваги) + 4
Продовжуючи попередній приклад, якщо я 35-річна жінка, яка важить 55 кілограмів, мій пульс буде таким:
HRmax = (210 - (0,5 x 35)) - (55 x 0,2) +4 = (210-17,5 - 11) + 4 = 185,5
У цьому випадку ми бачимо, що результат дуже близький, але людина, яка важить на 30 кілограмів більше (85), відійде від цього результату:
HRmax = (210 - (0,5 x 35)) - (85 x 0,2) +4 = (210-17,5 - 17) + 4 = 179,5
Як бачимо, ця остання формула є більш точною. Однак деякі зрозуміють, що людина, що перебуває у прекрасному фізичному стані, не має такого самого максимального пульсу, як повністю сидяча людина, яка не займається жодним видом спорту, навіть якщо обидва представники однієї статі, одного віку і важать те саме. Ось чому існує новий варіант: формула Карвонена. Ця формула враховує пульс у стані спокою, який має тенденцію бути меншим, чим більше людина підходить.
Продовжуючи приклад: я - 35-річна жінка, яка важить 55 кілограмів, і мій пульс у стані спокою (щоб його знати потрібно розрахувати удари в хвилину в стані спокою) становить 60 ударів на хвилину. Формула для розрахунку 70% буде такою:
HR% = (HR Max - HR Rest) x Значення% + HR Rest
HR 60% = (185-60) x 0,6 + 60 = 135
HR 70% = (185 - 60) x 0,7 + 60 = 147,5
Останнє, безсумнівно, є найбільш правильним способом обчислення частоти серцевих скорочень, з якою ми повинні тренуватися, якщо хочемо спалювати жир ефективніше (у нашому прикладі від 135 до 147).
- 11 продуктів, які можуть викликати звикання, якщо ви часто їх їсте
- Більші стегна пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань у людей, що страждають ожирінням
- Розрахуйте цукор, який ви приймаєте на день Mama Bio School of Nutrition
- Обчисліть свій вуглецевий слід тут Parque Arví
- 8 порад щодо дотримання режиму дня вдома із серцевою недостатністю Турбота про своє серце