Розрахунок калорій для м’язів є важливим, знаючи, скільки нам потрібно, щоб не втратити м’язи, і як поєднувати їжу та фізичні вправи.

необхідний

  • 1 Основні передумови, які слід враховувати при підрахунку калорій для м’язів
  • 2 Скільки калорій мені потрібно зберегти?
  • 3 Скільки білка потрібно для нарощування м’язів?
  • 4 Важливість розрахунку калорій для м’язів
  • 5 Скільки калорій мені потрібно для нарощування м’язів?
  • 6 Практичний приклад

Основні передумови, які слід враховувати при підрахунку калорій для м’язів

  • Знайте, скільки калорій потрібно, щоб підтримувати себе і не втрачати м’язи.
  • Знайте, скільки білка потрібно для нарощування м’язів.
  • Встановіть надлишок калорій для нарощування м’язів.

Скільки калорій мені потрібно зберегти?

Ми говоримо про підтримку калорій, коли ваше тіло вживає ті самі калорії, що й згорає в процесі щоденних занять (одягання, робота, душ) + фізичні вправи (футбол, гирі, біг) + енергія, що використовується для здійснення життєво важливих процесів організм, такий як перетравлення їжі, жування, дихання ... тощо.

Простим та узагальненим способом ми можемо встановити це таким чином:

  • Якщо ви їсте ті самі калорії, які ви спалюєте = ви підтримуєте вагу.
  • Якщо ви їсте більше калорій = ви набираєте вагу.
  • Якщо ви їсте менше калорій = ви худнете.

Простим способом ми можемо встановити наступні формули калорій за вагою, щоб розрахувати калорії для обслуговування людини.

  • 26-30 калорій у сидячих людей з незначною активністю.
  • 31-37 калорій у людей з помірною активністю та роботою (3-5 днів).
  • 38-40 калорій у людей з інтенсивною активністю та роботою.
  • 50 калорій у людей з дуже інтенсивними заняттями.

Скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів?

За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я), вона рекомендує від 0,8 до 1 г на кілограм ваги. Слід сказати, що ці рекомендації набагато нижчі від тих, які ми можемо запропонувати людині, яка займається фізичними навантаженнями та веде активний спосіб життя.

Ми можемо встановити, що від 1,8 до 2,5 грама на кілограм ваги тіла є хорошим показником для здорових людей та дорослих.

Залежно від мети ми будемо шукати ту чи іншу величину. Для нарощування м’язів ми зупинимося на кількості 2 грами на кілограм ваги. Цієї кількості вистачає для набору м’язової маси.

Важливість розрахунку калорій для м’язів

Коли ми говоримо про набір м’язової маси, ми побічно говоримо про збільшення ваги. Очевидно, що ми хочемо, щоб збільшення ваги було переважно м’язовим, а отже, дуже мало жиру.

Спочатку ми повинні встановити надлишок калорій. Це означає споживання більше калорій, ніж ми витрачаємо за день. Наприклад: Якщо з того часу, коли я встаю і лягаю спати, я споживаю 2000 калорій, враховуючи вживання їжі та виконані фізичні вправи, мені доведеться з'їсти більше 2000 калорій, щоб створити цей надлишок калорій.

Тіло має обмеження для нарощування м’язів, і його перевищення буде свідчити про накопичення жиру, а не про збільшення м’язової маси. Це нас не цікавить.

Скільки калорій мені потрібно для нарощування м’язів?

Далі я збираюся надати вам кілька приміщень, які стануть гарною відправною точкою, але ми повинні бути пристосовані до потреб кожної людини. Для чоловіків це буде інакше, ніж для жінок, оскільки вони мають більшу схильність до набору м’язової маси.

  • Для чоловіків ми встановили надлишок калорій у 200-500.
  • Для жінок ми встановили надлишок калорій на 100-300.

Наприклад, якщо чоловік витрачає 2000 калорій на день між своїм обміном речовин і фізичними вправами, він повинен споживати мінімум 2250 калорій для нарощування м’язів і максимум 2500, щоб уникнути накопичення більше жиру, ніж слід. Ми будемо коригуватися залежно від людини.

Практичний приклад

Прикладом 70-кілограмової людини, яка хоче наростити м’язи, ми дотримувалися б наступних кроків;

Спочатку ми встановлюємо підтримку калорій.

Якщо ми людина, яка виконує 4 тренування на тиждень і важить 70 кілограмів. 70 × 31-37 калорій = 2170-2590 мінімальних і максимальних калорій

Тоді ми встановили б кількість білка, необхідну для нарощування м’язів.

Як ми вже говорили раніше, 2 г на кілограм маси тіла. 70 × 2 = 140 грамів білка.

Нарешті, ми встановимо надлишок 200-500 калорій відповідно до калорій обслуговування, який ми маємо.

Ми встановлюємо калорію в 2170 калорій (що було б мінімальним, який ми встановили раніше) і збільшуємо мінімально можливе для нарощування м’язової маси. У цьому випадку ми мали б: 2170 + 200 калорій = 2370 калорій для нарощування м’язів 70-кілограмової людини, яка виконує 4 тренування на тиждень і веде помірно активний спосіб життя.