жінок

Якщо ви хочете розпочати програму вправ і не знаєте, як це зробити, ця стаття для вас.

Рецепт вправи

Рецепт фізичних вправ повинен відповідати різним факторам, з якими тільки хороший тренер може правильно впоратись, будь-яка програма тренувань повинна бути індивідуальною та відповідно до потреб кожної людини. Багато разів через мою електронну пошту вони запитують мене, чи однакові тренування у чоловіків та жінок, і чи є суттєві відмінності щодо сили, гнучкості та опору, які на момент виконання вправ можуть спричинити інше планування в тренувальному режимі. Тож перед тим, як заглибитися, почнемо з з’ясування деяких сумнівів.

Чи впливають відмінності?

Завжди думають, що чоловік має більше сили, ніж жінка, і що під час тренувань жінка повинна тренуватися з дуже невеликими навантаженнями, щоб не втратити естетику. Але одне - це те, що передбачається, а інше - реальність.

Чи жінки менш сильні, ніж чоловіки?

Сила - це здатність м’яза долати опір і генерувати рух, серед основних відмінностей між чоловіками та жінками є те, що у чоловіка більша кількість м’язів, ніж у жінки, що пов’язано з його виробленням на гормональному рівні. Різниця може бути помітною у фізичному аспекті, але якщо ми трохи заглибимось, то побачимо, що не все так, як здається, м’язове волокно по суті однакове для обох статей, навіть більшість людей виробляє 1-2 кілограми сили на сантиметр кубічного в поперечному перерізі, тому при оцінці кілограма на кілограм і чоловік, і жінка знаходять подібний рівень сили.

Чи хороші тренування з обтяженнями для жінок?

У деяких жінок все ще існує певний страх або байдужість до тренувань з обтяженнями, проте це не обов'язково, серед переваг, які отримує регулярне відвідування тренажерного залу, є поліпшення естетики тіла, збільшення щільності кісток, що запобігає остеопорозу, зміцнює сухожилля, зв’язки та покращує скорочувальну здатність м’яза, підвищуючи життєвий тонус та силу.

Чи не слід жінкам важко тренуватися?

Ключем до збільшення обсягу м’язів будь-якої людини є поступове збільшення опору, тому кожен повинен тренуватися з необхідною кількістю ваги в кожній вправі. Коли м’яз пристосовується до опору, частина необхідного стимулу для досягнення безперервного прогресу втрачається, найкраще градуювати кожен опір і поступово збільшувати відповідно до індивідуальних можливостей, не перевищуючи.

Коли жінка тренується, кількість ваги, яку вона використовує в кожній вправі, варіюється залежно від м’яза та вправи, тому для забезпечення гарного тренування необхідно тримати контроль щодо цілей, повторень та навантажень.

З розвитком м’язів жінки втрачають естетику?

Це абсолютно помилково, коли жінка тренується з вагами, вона покращує свою фігуру і тонізує м’язи. Жіноча естетика не бореться з вагами, навпаки, регулярні фізичні вправи покращують обмін речовин і запобігають ожирінню. Розвиток чоловічих характеристик у жінок пов’язаний не з будь-яким видом тренувань, а з недоречним використанням анаболічних андрогенних стероїдів.

Почніть тренування

Немає причин не відвідувати тренажерний зал, почніть з розпорядку відповідно до ваших цілей, нижче я описую, як:

первинне оцінювання

Перед початком будь-якої навчальної програми необхідно встановити відповідні параметри оцінки, щоб визначити стан здоров’я та фізичний стан людини.

Починається з визначення можливих факторів ризику для здоров’я, таких як наявність сімейної або особистої історії хвороб, які можуть спричинити суворіший контроль спортивної діяльності, а згодом оцінка складу тіла та фізичного стану.

Як розробити навчальну програму?

Перш за все, для досягнення результатів не існує секретних формул чи магічних процедур, найкраще тренуватися відповідно до індивідуальних можливостей кожної людини. Я особливо рекомендую не наслідувати тренувальні процедури інших людей, особливо дуже нові процедури спортсмена чи художника, які дуже часто зустрічаються у друзів, як акордеон, думаючи, що наслідуючи їм, вони отримають тіло, рівне тілу того, хто рекомендує це. Навчання індивідуальне.

Для початку нагрівання необхідно

Розминка служить для поступової адаптації метаболізму до фізичних вправ, запобігає надмірному накопиченню молочної кислоти і, отже, затримує виснаження на додаток до запобігання травм.

Почніть з невеликої серцево-судинної активності, наприклад, 10 хвилин стаціонарного велосипеда, бігової доріжки або сходинки на низькій або середній швидкості, а потім продовжуйте спільні рухи.

Фізична підготовка

Перед бігом необхідно навчитися ходити, якщо ви ніколи не тренувались і хочете відвідувати тренажерний зал, ідеально починати потроху, починати з загальної фази кондиціонування, ця фаза триває від 4 до 6 тижнів і включає низькі -заходи на рівні, щоб розпочати поступову адаптацію до навчання (див. процедуру №1).

Процедури тренувань

Тренування з обтяженням можуть бути спрямовані на розвиток сили, сили або гіпертрофії (ріст м’язів), для початку звичайної вправи включається одна вправа на кожну групу м’язів, що включає більшість багатосуглобових або основних вправ, це ті, де при їх виконанні ви берете участь більше одного суглоба, прикладами цих вправ є: присідання, жим лежачи та ряд штанги, серед інших.

Процедура No1 (Починається з фізичної підготовки)

Програму вправ виконувати 3 рази на тиждень і поступово збільшувати до 5 разів на тиждень у міру поліпшення фізичного стану.

Машини для силових тренувань та опору

  • Вільний присідання
  • Натисніть
  • Жим для грудей на машині
  • Потяг спереду на високий задній шків
  • Прес плечі Гантель
  • Потягування шківа трицепса
  • Завиток штанги
  • Присідання на столі

3 підходи по 12-15 повторень за вправу

10-15 хвилин стаціонарного велосипеда зі світлостійкістю

Процедура №2 (втрата жиру та тонусу, не підходить для початківців)

Програму вправ виконувати 4 рази на тиждень

Після закінчення 30 хвилин стаціонарного їзди на велосипеді або бігу на помірній пробіжці

Машини для силових тренувань та опору

  • Вільний присідання
  • Натисніть
  • Диспланти
  • Нога скручується лежачи
  • Станова тяга для біцепса стегна
  • Швачка
  • Піднімання п’ят стоячи

4 підходи по 10-12 повторень на вправу

Вівторок та п’ятниця

  • Відкрите переднє потягнення за задній шків
  • Низький ряд шківів для спини
  • Нахилений грудний жим
  • Жим гантелей плечовим
  • Дворучна чашка трицепса
  • Подовження мотузки трицепса
  • Завиток гантелей
  • Присідання на столі

4 підходи по 10-12 повторень на вправу.

Не забувайте про вправи на серцево-судинну систему

Хороший розпорядок дня повинен завжди включати серцево-судинні тренування, якщо у вашому тренажерному залі немає достатніх можливостей для виконання повних вправ, я пропоную вам шукати інший варіант, оскільки немає сенсу платити повну щомісячну плату за тренування половини.

Серцево-судинна система сприяє таким перевагам, як:

  • Зменшення жиру в організмі.
  • Збільшити утилізацію та мобілізацію жиру.
  • Збільшення аеробних можливостей.
  • Знижує частоту серцевих скорочень у стані спокою.
  • Збільшення ємності легенів.
  • Допомагає підтримувати артеріальний тиск у межах норми.
  • Знижує причини смертності.

Тренування кардіо має багато переваг, але якщо ви дійсно хочете максимально використати свій сеанс, я пропоную вам стежити за рівнем своїх зусиль.

Частота серцевих скорочень - ключ до кардіо

Бігаючи, бігаючи сильніше, бігаючи дуже сильно, ви можете виміряти інтенсивність тренувань на основі сприйняття зусиль, але якщо ви любите тренуватися суворо, ідеальним є вимірювання ваших зусиль відповідно до наукових параметрів.

Частота серцевих скорочень - це хороший метод для вимірювання ваших зусиль, ви можете зробити це безпосередньо, поклавши пальці на рівень сонної артерії безпосередньо біля гортані на хвилину або спростивши своє життя і придбавши пульсометр.

Як це працює?

Двоє людей щодня бігають на однаковій відстані з однаковою швидкістю, обидва практикують здоровий спосіб життя і добре харчуються. Перший значно покращує її фізичний стан та склад тіла, тоді як інша дівчина не помічає жодних змін, якщо обидва роблять те саме

Яка може бути різниця?

Вимірювання частоти серцевих скорочень дає змогу дізнатись рівень своєї підготовки, щоб переконатися, що ви робите все відповідно до своїх цілей.

Максимальний пульс

Це легко підрахувати, воно обчислює лише 220 - ваш вік, результатом є максимальний пульс, який ви можете показати під час тренувань, не піддаючи здоров’ю ризик.
Щоб втратити жир в організмі, рекомендується працювати на 60-75% від норми FCM.

Формула Карвонена

Це найбільш точна формула для отримання HR для тренувань відповідно до ваших цілей.

Формула така: 220-Вік-HRR x% Інтенсивність + HRR

HRR = ЧСС у спокої

Навчання - це ціла наука, яка вимагає підготовки будь-яким тренером, оскільки ви бачите, що розвиток навчальної програми йде набагато далі, ніж проста інтуїція, найкраще добре контролювати своє навчання та підходити до професіоналів охорони здоров’я або тренерів, сертифікованих престижними установами.

Автор: Рамон Бенітес Рамірес Ліцензій з питань харчування, закінчив Університет автономи Метрополітана, спеціаліст зі спортивного харчування та сертифікований персональний тренер (CPT).