Таким чином ми досягнемо активного розтягування згиначів з контролем м’язів черевної стінки, що матиме більший перехід у положення, прийняті тілом стоячи, як у перегонах.
Команда CORREDOR \ продовжує працювати з великими зусиллями та ентузіазмом, щоб інформувати вас. Якщо ви хочете підтримати нашу журналістику та насолодитися перевагами, що стають преміум-класами, підпишіться на наш веб-сайт тут (перший місяць безкоштовний *).
Для того, щоб активувати серцевину одночасно з виконанням розтяжок стегна, ми повинні перейти від пасивних розтяжок, де стегно не може перейти, до активних та динамічних розтяжок, де стегно, з великим залученням м’язів черевної стінки, вдається гальмують дію потужних згиначів, які намагатимуться розташувати таз у напрямку до переднього обертання, таким чином ми досягнемо активного розтягування згиначів з контролем м’язів черевної стінки, що матиме більший перехід у прийняті положення стоячим тілом, як у перегонах.
З цієї причини необхідно мати не тільки силу в м’язах живота, але й достатній контроль над стегнами, щоб активно контролювати антеверсію. Спробуйте цю просту вправу, щоб розпочати:
Почніть розташовувати стегно в антеверсії із заднім обертанням, що активує сідничні м’язи та стінку живота. Почніть на колінах з однієї ноги попереду, при русі стегна ви повинні відчути розгинання згиначів задньої ноги.
Буде дуже важливо контролювати цей рух, щоб згодом інтегрувати його в більш вимогливі вправи в положенні стоячи або динаміки.
Активний абс
З цього останнього підходу слід виходити активна розтяжка там, де активація м’язів живота набуває все більшої ваги в контролі, будуть дуже цікаві дії, оскільки ми досягаємо двох основних цілей, щоб виправити схему антеверсії: зміцнити прес і розтягнути згиначі, на додаток до активного вдосконалення постурального контролю з великим переходом для переходу в гонку.
Ліворуч: дією зовнішньої косої та прямої кишки живота намагаються помістити таз в ретроверсію, якщо рух антеверсії досягнуто і зупинено, згиначі будуть розтягнуті. Коли п’ята близько до сідничної м’язи, а коліно зігнуте, можна розтягнути згинальну частину чотириголового м’яза, передню пряму кишку.
Правильно: якщо в черевній порожнині недостатньо сили, згиначі набирають сили, прикладені до стегна, і це буде розміщено в антеверсії, що підсилює поперековий вигин.
За допомогою опції згинання коліна ноги, яку потрібно розтягнути, ви можете вибрати участь кожного з них та індивідуалізувати ціль. Пряма стегнова кістка - це згинач стегна та розгинач коліна. Якщо він укорочений, доцільним буде розтягнути згиначі стегна за допомогою згинання коліна.
Ліворуч: якщо додати згинання коліна, ми можемо помітити більш інтенсивне розтягування, оскільки ми також зможемо розтягнути чотириголовий м'яз передньої прямої кишки.
Правильно: коли відбувається вкорочення і в ядрі недостатньо стабілізуючої сили, хребет затягується переднім обертальним рухом і помітний поперековий лордоз.
Щоб визначити місце розтягування в прямому відділі стегна чотириголового м’яза, спробуйте такі варіанти:
Ліворуч: підніміть п’яту, спираючись однією рукою на землю.
Правильно: Одна рука наближає п’яту, а інша штовхає коліно всередину і обертає плечовий пояс.
ВПРАВА ЗІРКА
Помістіть повністю витягнуту ногу назад, піднімаючи контралатеральну руку, ви отримаєте ширший відрізок всього ланцюга.
Цю вправу можна робити з нижнього положення і чергуючи ноги. Це відмінна вправа для роботи над стійкістю у всьому передньому ланцюгу, особливо в м’язах живота та рухливості стегна. Використовуйте його в кінці розминки як підготовчу вправу.
Розтягується вертикально.
Дуже хороший варіант включати вправи в положенні стоячи, це забезпечить більший перехід на перегони. Є багато вправ, де ми маємо можливість розвивати силу, рухливість і навіть стійкість. Ви повинні просуватися до цих вправ, щоб досягти не лише розтяжки. Єдиним недоліком є те, що вони вимагають набагато більше постурального контролю та стабілізуючої сили, обов’язково включайте їх, як тільки ваш рівень фізичної форми буде прийнятним на цих рівнях.
Перевірте свої згиначі
Простий спосіб перевірити згиначі в положенні стоячи - за допомогою щуки. Помістіть щуку в контакт зі спиною в трьох точках: потилиця, спинна область і міжхребцева лінія в контакті з крижовою кісткою, хапальна рука повинна знаходитися всередині поперекової кривизни. З цього положення підніміть одне коліно, поки принаймні коліно не буде вище стегна.
Якщо доступна хороша рухливість, щука продовжуватиме контактувати з трьома початковими точками, у разі вкорочення опорна нога буде прагнути згинатися, щоб повернути стегно назад, і точка контакту крижів буде втрачена, оскільки поперекова кривизна зникне, розташувавшись у згинанні.
Ви можете виконати випад або розкол, додавши опір у витягнутій руці, таким чином саме вправа та опір, запропонований в руці, розтягнуть весь ланцюг згиначів. Ви можете зробити це за допомогою жорсткого середовища або за допомогою якоїсь гумки. Дуже цікавий і простий варіант виконання, якщо ви тримаєте черевну стінку активованою, щоб уникнути антеверсії та надмірного поперекового лордозу.
Розтягування в межах шаблону
Простий та ефективний спосіб розтягнути згиначі стегна - це зробити це на стрічці. Виберіть високий нахил і дуже повільну швидкість, спирайтеся на руки для кращого контролю стегна і робіть дуже широкі кроки, відводячи ногу назад якомога далі.
Таким чином, під час кожного кроку ви отримаєте розгинання згиначів стегна, але також і в межах рухової моделі гонки. Спробуйте перед бігом на біговій доріжці.
Рухомість щиколотки
Додайте цю динамічну вправу, де рухливість згиначів щиколотки та стегна поєднується з розвитком сили в кінцевому розгинанні щиколотки. Вправа без сумніву виконано, і це повинно бути включено в програму тренувань.
Ліворуч: Резко підніміть коліно, досягаючи повного розгинання опорної ноги. Ви повинні помітити розтягнення згиначів стегна витягнутої ноги.
Правильно: Зло! у разі укорочення згиначів опорна нога буде зігнута, включаючи хребет. Постарайтеся про це знати і уникайте розчарувань.