Ви зазвичай розтягуєтесь? Якщо так, то ось невелике підтвердження, якщо ні, пора починати - важливіше, ніж ви думаєте!

Це саме та тема, яку любителі силових тренувань вважають за краще пропустити і перейти до додаткової статті. Це та частина вашого тренування, на яку ви більше ніколи не встигаєте, оскільки вона не помітно нарощує м’язи, не росте безпосередньо у вазі і здається ідеальною клоунадою. Яка помилка думати про це!

Розтяжка не важлива, тому що ми хочемо бути балеринами, а наша мета - спаржа. Вірте чи ні, для розвитку м’язів дуже важливо розтягнути м’язи, які стискаються в результаті силових тренувань, і таким чином дозволити вам мати можливість рухатися з найбільшим діапазоном руху на наступному тренуванні. Крім того, правильно розтягнутий м’яз є більш гнучким, тому краще стискатися, тобто він може надавати більше сили. Укорочений м’яз не тільки обмежує рух і м’язову роботу, але це також викликає проблеми зі здоров’ям. Біль, вади постави.

Звичайно, ви могли б наповнити цілі книги темою розтяжки, тепер наша мета - не писати докладно про кожну сторінку, а поділитися з вами найцікавішою, загальною інформацією.

Коли розтягуватися?

Розминка

Він на розтяжці динамічний і статичний форму. THE динамічно є невеликі наслідки. Можливо, ви пам’ятаєте заняття в початковій школі, де під час гімнастичної розминки, наприклад, потрібно було виконати згин тулуба, торкнувшись щиколотки тричі. Це динамічна вправа на розтяжку, і, як бачите, в основному це при розігріві має свою роль. Коли ви пересунете суглоби, непогано підготувати м’язи до вищої інтенсивності тренувань за допомогою динамічних вправ на розтяжку.

Між серіями

Інша важлива дата - розтягування між наборами. Тут варто rстатичні та динамічні розтяжки, які тривали коротший проміжок часу наносити разом і обережно на м’яз, який ми тренували під час вправи.

В кінці навчання

І в кінці тренування варто застосувати принаймні десятихвилинне загальне розтягування з вправ статичної розтяжки.

Суть вправ на статичну розтяжку полягає в тому, що кожна вправа займає приблизно Ми зберігаємось протягом 15-30 секунд.

Наукові дослідження показали, що 30-секундна витривалість є найбільш доцільною з точки зору розтягування. Коротша тривалість була менш ефективною, але більша витривалість не давала переваг.

Яка хороша розминка?

Хороша розминка принаймні 10 хвилин довжина. Під час загальної розминки, з одного боку, необхідно закрутити систему кровообігу, підготуючи таким чином тіло, м’язи та суглоби до навантаження та в кінці розминки за допомогою динамічних вправ на розтяжку.

Наприклад: 5 хвилин примусової ходьби, що становить приблизно Він піднімає пульс до інтенсивності 65-70%. (Ви можете обчислити це, віднявши свій вік від 220 і помноживши результат на 0,65 та 0,7. Цей пульс повинен бути досягнутий під час розминки.). Після п’яти хвилин кардіо-розминки завжди слід рухати кожним суглобом за допомогою гімнастичних вправ. Незалежно від того, стопите ви, рухайте плечима, шиєю та талією. (Якщо ви не грієте шию, ви можете дуже легко її підтягнути, наприклад, під час присідання). Зосередьтеся на динамічних вправах на розтяжку на групах м’язів, які ви хочете тренувати, та суглобах, що їх рухають.

НІКОЛИ не надайте без розігріву! Дуже важливо, щоб розтяжка проходила в розігрітому стані, оскільки без цього вона може легко спричинити розтягування та запалення.

Динамічні пост-рухи, підвіска (приклади)

чому

Плечовий суглоб: напруга руки або ліктя назад у бічному середньому положенні 8-10x, також у високому положенні.

Поперек, хребет: кручення кручення, кручення згинання в розширенні з обох сторін 10-10x

Згинання тулуба для обох ніг дотиком до щиколотки 10-10x

Хіп: махи ногами вперед, назад

Коліно: колінні пружини в наступальному положенні

Статичні вправи на розтяжку (приклади)

Розтягування плечового пояса: руки складені спереду, плечі висунуті вперед, трохи закруглені назад

Розтягування грудей: стискаємо руки за спиною, відводимо плечі назад

Розтягування м’язів спини:

- візьміться за колону двома руками і потягніть тулуб назад, заокругливши спину

- округніть спину на карачки

- нахиліться вперед і зафіксуйте ноги (закрите положення) за колінами, потім округніть спину і потягніть вгору

Витягування плеча: одна рука попереду схрещена перед вами, інша підтягніть її ближче до себе. Плечі опущені

Розтягування біцепса: одна рука звернена долонею догори, інша рука витягує долоню назад

Розтягування трицепсів: одна рука високо піднята, згинаючи лікоть і штовхаючи уздовж хребта з легкою допомогою

Розтягування косих м’язів живота: тулуб зігнутий убік, одна рука у висоту, інша на стегні

Розтягнення стегна: тримайте одну з п’яток рукою за сідниці, зігнувши коліна, тримайте два коліна поруч, нахиліть стегна

Розтягування згинача: Поставте одну з ніг на більш високу поверхню і спробуйте нахилитися, витягнувши коліна

Розтягування глоткових м’язів: підтягніть одне з колін до грудей. Вправу можна виконувати стоячи або лежачи.

Розтяжка литок: на телячій машині або кроковій подушці, можливо, на краю сходів, опустіть п’яту, як внизу вправи на литку, і опустіть на ній свою вагу.