втрачаючи

Втрата жиру без втрати м’язів - одна з цілей, якої прагнуть досягти багато людей, які тренуються в тренажерних залах та фітнес-залах нашої географії. Однак ми також зустрічаємо багатьох людей, які з огляду на своє бажання втратити жир в результаті втрачають жир і частину м’язів через незнання. Підтримка м’язів під час схуднення властива не тільки галузі бодібілдингу чи бодібілдингу, але, той, хто розглядає можливість втратити жир Вам слід взяти до уваги цю деталь для ряду питань, які ми побачимо пізніше. У цій статті ми побачимо, як ми можемо підтримувати найбільшу кількість м’язів при втраті жиру, і чому доцільно намагатися дотримуватися цих критеріїв, а не починати худнути «як божевільний».

Це втрата жиру те саме, що втрата ваги?

Коли ми говоримо про втрату жиру без втрати м’язів, нам доведеться розрізняти дві групи людей:

  • Ті, хто тренується у ваговій кімнаті і метою якої є набір м’язової маси (більшою чи меншою мірою) та досягнення підтягнутої та чітко визначеної фігури. Ця група людей усвідомлює, що вони повинні підтримувати м’язи, які вони так наполегливо набирали протягом року.
  • Ті люди, яких від незнання кидає схуднення, зосереджуючись лише на цифрі, яка позначає їх масштаб, не знаючи, де це число було зменшено; тобто, не знаючи, що жир потрібно зменшувати, але що ми повинні підтримувати якомога більше м’язів у процесі.

Недолік знань, коли мова йде про втрату жиру, є поява проблем по дорозі до досягнення мети. Другий тип людей - це той, хто зіткнеться з найбільшими проблемами на цьому шляху, і саме тому багато з них вдаються до послуг особистого тренера після того, як не вдалося в декількох спробах отримати підтягнуту фігуру.

Чому доводиться підтримувати м’язи при втраті жиру?

Підтримка м’язів при втраті жиру завжди повинна бути передумовою для врахування, коли ми хочемо досягти цієї мети з різних причин.

  • Перший з них полягає в тому, що це будуть м’язи змусити наше тіло виглядати м’язистим або підтягнутим. Якщо під час процесу втрати жиру ми беремо частину м’яза вперед, очевидно, ми будемо виглядати худішими або худішими, але ми не покращимо своє визначення чи тонус.
  • Другий з них буде пов’язаний з «дотиком» нашого тіла. Як ми знаємо, жир м’який, тоді як м’язи, що працюють, тверді. Якщо ми втрачаємо м’язи і частину жиру, те, що ми отримаємо, буде тілом з «м’яким» дотиком. і м'який.
  • Третя з них буде пов’язана з функціональністю нашого тіла. Втрата м’язів призведе до втрати сили та працездатності, на додаток до полегшення появи травм суглобів або сприяння проблемам постави та появі хронічного болю. Не забуваємо, що м’язи також виконують роль опори та зміцнення суглобів.

Це, наведені вище, деякі проблеми, які ми знайдемо, якщо не будемо турбуватися про втрату жиру без втрати м’язів.

Як втратити жир і зберегти м’язи?

Для того, щоб втратити жир і зберегти м’язи (наскільки це можливо), для досягнення цього потрібно виконати ряд умов. Спочатку для цих цілей знадобляться дві різні ситуації, оскільки:

  • Якщо ми хочемо втратити жир, ми повинні створити дефіцит калорій, тобто витрачаємо більше калорій, ніж ми з’їдаємо на день/тиждень.
  • Якщо ми хочемо набрати або підтримати м’язи, ми повинні створити надлишок калорій, тобто їсти більше калорій, ніж ми витрачаємо на день/тиждень.

Як ми бачимо, це дві протилежні ситуації, які також створюватимуть у нашому тілі різні гормональні середовища, кожна з яких орієнтована на досягнення своєї мети. Отже, і з самого початку ми бачимо, що якщо ми хочемо втратити жир, то чого ми повинні досягти - це дефіцит калорій.

Ви хочете бути експертом у ПЕРСОНАЛЬНИЙ ТРЕНЕР?

ОНЛАЙН-курс з диплом МІЖНАРОДНОЇ ДІЙСНОСТІ

Дефіцит калорій для втрати жиру

Якщо ми хочемо втратити жир, ми повинні їжте менше калорій, ніж ми витрачаємо за день або тиждень. Тепер постає питання: на скільки менше калорій? І тепер приходить помилка: чим більша ця різниця, тим більше жиру я втрачу. Це правда, що якщо ми встановимо дуже агресивний дефіцит калорій, ми втратимо більшу кількість ваги (вага = жир + м'язи), але це буде означати:

  • Також втрачайте м’язи, як ми вже говорили.
  • Мають дуже низький рівень енергії.
  • Створюють дефіцит поживних речовин в нашому організмі.
  • Створюйте тягу до їжі, постійно голодуючи, що може призвести до ефекту відскоку.

Виявляється адекватний дефіцит калорій від 10 до 20%; Іншими словами, якщо добова потреба в калоріях людини становить 2700 ккал (базальний обмін речовин + фізична активність), вони повинні їсти: 15% від 2700: 2700 * 0,15 = 405 2700 - 405 = 2300 ккал приблизно. Цей дефіцит дозволяє зменшити приблизно півкіло на тиждень.

Силові тренування для втрати жиру та підтримки м’язів

ХІІТ втрачати жир і підтримувати м’язи

Їжте достатньо білка

Білки - це те, що формує наші м’язи, отже, вони є необхідною поживною речовиною для підтримки м’язів, коли ми хочемо втратити жир. Це буде доцільно трохи збільшити кількість білка, який ми вживаємо в день в нашому харчуванні, оскільки різні дослідження, проведені на сьогоднішній день, наприклад, це, змогли переконатися, що це сприяє підтримці м’язової маси в періоди дефіциту калорій. Залежно від рівня фізичної активності рекомендується більша або менша кількість білка на день, щоб задовольнити потреби нашого організму. Кількість добового білка, рекомендована людині, яка виконує фізичні навантаження, такі як силові тренування, між ними 1,6 і 2 грами на кожен кілограм ваги. У межах цього діапазону ми збираємося розмежувати дві ситуації, які ми підняли на початку цього тексту:

  • Якщо у нас надлишок калорій (що не є метою цієї статті), ми можемо бути ближче до нижньої межі.
  • Якщо ми опинилися в дефіциті калорій (це буде ситуація, коли ми хочемо втратити жир і зберегти м’язи), ми повинні бути ближче до верхньої межі, тобто ми повинні спробувати вживати ці 2 г білка на кіло маси тіла.

Це призводить до того, що людина, що важить 75 кілограмів, повинен з’їдати близько 150 грамів білка на день, поєднуючи дієту з дефіцитом калорій з силовими тренуваннями, якщо хоче втратити жир і зберегти м’язи. У цьому сенсі протокол, відомий як періодичне голодування, є дуже цікавим, оскільки це схема споживання калорій, яка полегшує створення необхідного дефіциту калорій, крім того, що пропонує численні інші переваги.

Висипайтеся

Неодноразово говорилося, що в періоди глибокого сну в нашому тілі відбувається низка гормональних процесів, які впливатимуть на склад нашого тіла. Коли ми не відпочиваємо належним чином, наше тіло буде виробляти певні гормони, такі як кортизол, які впливатимуть на м’язові волокна та кількість жиру в організмі. З іншого боку, він перестане виробляти в достатній кількості інші типи гормонів, такі як тестостерон, гормон росту або IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), який сприяють нарощуванню м’язів та спалюванню жиру. З цією метою проведено багато досліджень (це одне з них), і вони змогли перевірити, як адекватний період сну сприяє втраті жиру та підтримці м’язів. Отже, сон є третьою опорою, на якій базується мета втрати жиру при збереженні м’язів, а також дієта та план тренувань.

І чи можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи?

Ознайомившись із цими рекомендаціями для досягнення мети визначеного організму, усуваючи жир і не втрачаючи м’язи, ми можемо застосовувати їх лише з терпінням і відданістю, або самі, або відповідно до рекомендацій персонального тренера, який має необхідні знання щоб ваші клієнти досягли запропонованих цілей.