Модальний заголовок
Розуміння ваших м’язових волокон
ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ
Ми завжди шукаємо найкращий режим і дієту для нарощування м’язової маси, але насправді не надто звертаємо увагу на те, як будуються наші м’язи. Знання того, який тип м’язових волокон є в наших м’язах, може допомогти нам краще вибрати тип тренування, який ми повинні робити для поліпшення результатів. Тіло складається з різних груп м’язів, і кожна людина має унікальний склад м’язової тканини. У будь-якому виді спорту спортсмени зазвичай мають переважний тип м’язових волокон, які краще пристосовані до виду спорту чи фізичної активності, яку вони виконують.
Види м’язових волокон
Існує три різні типи м’язових волокон, і це:
- Волокна I типу
- Волокна типу IIa
- Волокна типу IIb
Кожен з них має свої особливості і розрахований на певний тип руху. Інший спосіб класифікації видів волокон - це їх метаболічні та скорочувальні властивості, поділяючи їх на повільні та швидкі волокна, що смикаються.
Тип I: Повільне скорочення волокон
Волокна типу I або волокна з повільним смиканням відомі таким чином, оскільки вони повільно скорочуються і можуть підтримувати м’язові скорочення протягом тривалого періоду часу. Цей фактор робить їх ідеальними для тренувань на опорі, в яких вправа виконується протягом тривалого періоду часу. Ці волокна також містять велику кількість мітохондрій, які сприяють їх окисному метаболізму (використання кисню) для виробництва енергії. Ці типи волокон стійкі до втоми, але здатні виробляти лише відносно низький рівень сили.
Фізично ці волокна мають червоний вигляд завдяки залізу
Дизайн та зміст SEEQ.BE
Спортсмени з більшою часткою волокон, що повільно смикаються, також, як правило, мають найвищі результати VO2 max, що є випробуванням, яке головним чином зосереджується на аеробних можливостях.
Тип IIa: Швидке скорочення волокон
Наступною категорією м'язових волокон є волокна, що швидко смикаються, поділяються на тип IIa та тип IIb. Волокна, що швидко смикаються, відомі своєю здатністю швидко передавати потенціал дії та генерувати високу швидкість обертання в поперечних мостах (що відповідає за швидке скорочення м’язів). Ці волокна також володіють високим рівнем активності АТФази міозину і демонструють швидку швидкість вивільнення та поглинання кальцію.
Ці волокна базуються на гліколітичній енергетичній системі, використовуючи анаеробний метод гліколізу.
Тип IIb: Швидке скорочення волокон
Волокна типу IIb є найбільш втомленими волокнами з усіх, але вони також генерують найбільше енергії та сили, тому вони є м’язовими волокнами, що швидше смикаються. Ці типи волокон набираються для діяльності, яка вимагає повного вибуху сили і діє лише дуже короткий проміжок часу, оскільки загальна тривалість їх скорочень зазвичай триває лише 7,5 мілісекунд.
Що стосується загального використання, вони також набираються останніми. Наприклад, у звичайній діяльності спочатку набирають волокна з повільним смиканням, пізніше, коли волокон типу I вже недостатньо, волокна типу IIb набирають для отримання максимальної сили.
У чому різниця між типами волокон?
Що стосується зовнішнього вигляду, волокна типу IIa мають рожевий колір, мають проміжний діаметр, рівень капілярів та об’єм мітохондрій. Волокна типу IIb мають білий колір, мають найбільший діаметр, мають капілярний та малий мітохондріальний об’єм. У більшості силових спортсменів більший відсоток волокон, що швидко смикаються, як і у тих, хто займається короткочасною діяльністю та швидкими рухами.
Основна причина, що волокна, що швидко смикаються, не стійкі до втоми, полягає в тому, що вони покладаються на анаеробний гліколіз для отримання АТФ. Під час цього процесу починає накопичуватися молочна кислота і виникає стан, який називається ацидозом, що призводить до втоми м’язів. Через низький рівень капілярів вони не використовують кисень так, як це роблять повільно смикаються волокна (що також пояснює їх залежність від анаеробного метаболізму).
Хоча кожен тип м’язового волокна має певні характеристики, які роблять його більш придатним для певних видів діяльності, це не означає, що спортсмен з високим відсотком одного типу м’язового волокна може брати участь лише у тих видах діяльності, які потребують цього типу. За умови належного тренування можна навчитися багатьом навичкам і технікам, що використовуються в різних видах спорту, і досягти чудових результатів за допомогою різноманітних видів діяльності.
Однак для спортсменів з переважанням одного типу клітковини зазвичай приваблює той вид діяльності, який найбільше підходить їхньому тілу, оскільки вони, природно, кращі в цих рухах. На елітному рівні змагань можна знайти спортсменів, які мають у м’язових волокнах необхідні характеристики для виду спорту, яким вони займаються, і, отже, мають тенденцію розвиватися трохи більше, оскільки їх організм може краще реагувати на методи тренувань.
Як тренувати кожен тип волокна?
Незалежно від того, який тип м’язового волокна переважає у вашому тілі, коли йдеться про тренування з обтяженнями, ідея полягає в тому, щоб працювати якомога більше м’язових волокон. Чим більше м’язових волокон ви активізуєте, тим більший розвиток має розмір і сила.
Повільне смикання м’язових волокон
Для тих людей, у яких більша кількість повільних волокон, що смикаються, ідея полягає в тому, щоб набрати якомога більше волокон, тому їм доведеться тренуватися з великим обсягом в сетах та повтореннями (із середньою вагою) з короткими періодами відпочинку. М'язи потребуватимуть більше часу, вони швидко відновляться, і їм потрібно працювати набагато більше, щоб рости.
Оскільки м’язові волокна, що повільно смикаються, не мають потенціалу для зростання, вам слід також включити низький обсяг повторення (від середньої до важкої ваги), щоб активувати існуючі швидкі волокна, що смикаються. Щоб максимізувати розвиток м’язів, пропонований графік сетів і повторень для повільних м’язових волокон становить 12-15 повторень з 4-6 сетами та 30-60 секунд відпочинку між сетами.
Швидке посмикування м’язових волокон
Зростання м’язів буде легше знайти, оскільки м’язові волокна, що швидко смикаються, потенційно можуть рости. Ці м’язи, як правило, найсильніші і найшвидше розвиваються. Щоб максимізувати розвиток м’язів, запропонований графік сетів і повторень для м’язів, що швидко смикаються, становить 4–8 повторень з 3–4 сетами та 60– 120 секунд відпочинку між сетами.
Завершення
Якщо ви хтось, хто тренується лише для фізичного та естетичного благополуччя, тип серії, повторення та навантаження, які ви повинні використовувати для швидкого розвитку м’язів, будуть для вас більш значущими, однак, знаючи, який тип волокон у вас є, це допоможе ви краще зосереджуєте свої зусилля на фізичній активності, якою ви займаєтесь.
Отже, три типи м’язових волокон, які існують, є повільними (тип I) та швидкими (типи IIa та IIb). Повільні типи смикання характеризуються тривалим рівнем скорочень, стійкі до втоми, використовують кисень як основне джерело метаболізму (приріст енергії) і використовуються переважно в діяльності на витривалість, яка не вимагає великої сили. Швидкі волокна володіють короткими, але потужними показниками посмикування, вони дуже втомлені завдяки своїй залежності від анаеробного метаболізму, який утворює молочну кислоту, і найкраще підходять для енергетичних та швидких занять.
У спортсменів, у яких переважають м'язові волокна, що швидко смикаються, через гіпертрофію, як правило, більш об'ємні м'язи, тоді як у спортсменів з більшою кількістю повільних волокон, як правило, довші та стрункіші.